Pruebe estas versiones más saludables de los favoritos de la familia

Por Elaine Magee, MPH, RD

Alimentar a su familia con alimentos saludables no significa que se trate de ensaladas y pitas vegetarianas. Hay muchas maneras de transformar los platos favoritos de su familia en alternativas más saludables. Incluso los alimentos para niños como los macarrones con queso, la pizza y los perros calientes pueden ser relativamente saludables con algunos ajustes de ingredientes. Aquí hay varias soluciones rápidas, así como algunas recetas saludables para la familia para probar.

5 transformaciones rápidas

Solo haciendo algunos ajustes de ingredientes, puede hacer que muchos de los alimentos para niños favoritos tengan menos calorías y grasas, y más fibra y nutrientes. Aquí hay cinco ejemplos fáciles:

1. Sándwich de mantequilla de maní y jalea.

• Use 1 cucharada de mantequilla de maní al estilo natural.
• Use 1 cucharada de jalea de uva con menos azúcar (como Smucker's Low Sugar).
• Use pan integral o de grano entero o pan blanco enriquecido con fibra.

ANTES: 335 calorías, 10,9 g de grasa, 2,1 g de grasa saturada, 2,5 g de fibra
DESPUÉS: 290 calorías, 10,9 g de grasa, 1,7 g de grasa saturada, 5,5 g de fibra
AHORROS: ¡45 calorías ahorradas, más 3 gramos de fibra agregada!

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2. Macarrones con queso de la caja.

• Use 2 cucharadas de margarina sin grasa trans (elija una con 8 gramos de grasa por cucharada) en lugar de 4 cucharadas de mantequilla.
• Use leche baja en grasa en lugar de leche entera.
• Agregue una cucharada o dos de crema ácida sin grasa o ligera, si es necesario para la cremosidad.
• Agregue verduras al costado o en los macarrones (como 1/2 taza de brócoli al vapor por porción).

AHORROS: 72 calorías y 8 g de grasa por porción (si se incluyen cuatro porciones por caja), más 2.3 g de fibra agregada

3. perros calientes

• Elija un perro caliente de grasa reducida. (Ball Park Lite, Louis Rich Turkey Franks y Hebrew National Reduced Fat son excelentes opciones).
• Busque bollos de trigo entero o de alto contenido de fibra.
• Agregue las cebollas y el tomate, si lo desea, para agregar nutrición.
• Elija condimentos bajos en grasa y en calorías, como la salsa de tomate o la mostaza.

ANTES: 366 calorías, 22 g de grasa, 9.1 g de grasa saturada, 1.2 g de fibra
DESPUÉS: 325 calorías, 11 g de grasa, 3.2 g de grasa saturada, 5.8 g de fibra
AHORROS: 41 calorías, 11 g de grasa y 5,9 g de grasa saturada, más 4,6 g de fibra agregada.

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4. papas fritas

• Elija papas fritas congeladas bajas en grasa.
• Hornéalos en lugar de freírlos.
• Complementa este acompañamiento con una fruta y un vegetal, para que la familia no se exceda con las papas fritas.

ANTES: 245 calorías, 12 g de grasa, 5,6 g de grasa saturada, 0,8 g de fibra por porción de 3 onzas
DESPUÉS: 122 calorías, 4 g de grasa, 0.5 g de grasa saturada, 1 g de fibra por porción de 3 onzas
AHORRO: 23 calorías, 8 g de grasa, 5.1 g de grasa saturada, más 0.2 g de fibra agregada

5. platos mexicanos

• Use queso Jack o queso cheddar bajo en grasa,
• Trabajar en frijoles cada oportunidad que tenga.
• Use carne extra magra (carne molida super magra o solomillo molido, pechuga de pollo sin piel, carne de cerdo magra recortada de grasa visible).
• Use crema agria sin grasa o ligera en lugar de regular.
• Trabaje en granos integrales y vegetales (como arroz integral, tortillas de trigo integral, tomates, pimientos verdes, etc.).

Tu familia ni siquiera sabrá que están comiendo más saludable cuando están investigando estas deliciosas versiones de los favoritos de la familia.

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Pizza de pan francés fácil

Esta es una alternativa rápida a la pizza congelada. Son fáciles de montar para los niños; entonces mamá o papá pueden asarlos.

2 panecillos de pan francés, partidos por la mitad
Spray de cocina de aceite de oliva o canola
1 cucharadita de condimento de hierbas italianas
1/2 taza de salsa de pizza embotellada o salsa marinara
3/4 taza de queso cheddar picante rallado y reducido en grasa
3/4 taza de queso mozzarella parcialmente rallado
Ingredientes vegetales surtidos:
Cebollas verdes picadas
Tajadas de tomate
Rodajas De Calabacín
Rebanadas de champiñones
Corazones de alcachofa
Aceitunas en rodajas

• Precalentar el asador.
• Rocíe la parte superior de las mitades de los rollos de pan francés con aceite de canola o aceite de oliva, luego espolvoree el condimento italiano sobre cada uno.
• Ase las mitades de pan hasta que estén ligeramente doradas por encima. Mira con cuidado para que no se quemen.
• Unte 1/8 taza de salsa de pizza en cada mitad, luego espolvoree 1/4 del queso cheddar y 1/4 de la mozzarella en cada mitad.
• Coloca los vegetales que elijas encima del queso.
• Ase hasta que el queso se derrita y burbujee (aproximadamente 2 minutos).

Continuado

Rinde: 4 porciones.

Por porción (sin los ingredientes vegetales): 189 calorías, 12 g de proteínas, 20 g de carbohidratos, 6.5 g de grasa, 4.3 g de grasa saturada, 15 mg de colesterol, 2 g de fibra, 430 mg de sodio. Calorías de la grasa: 36%.

Fuente: Andrea Messina, directora de estilo de vida de Crianza de los hijos revista

Pan de plátano favorito de los niños

Este es un pan de plátano de sabor suave sin nueces, para complacer a los paladares más jóvenes de la familia. ¡Es genial tostado, también!

1 taza de harina para todo uso
1 taza de harina integral
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
1/4 cucharadita de sal
1/4 taza de margarina sin grasa trans (elija una con 8 gramos de grasa por cucharada)
1/4 de yogur de vainilla bajo en grasa
1 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
1/2 taza de azúcar moreno, empacado
1/4 taza de endulzante para hornear Splenda o azúcar
1 huevo
1/4 taza de sustituto de huevo o 2 claras de huevo
1 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
2 tazas de puré de plátanos demasiado maduros (unos cuatro plátanos)

• Precaliente el horno a 350 grados F (175 grados C). Cubra un molde para pan de 9x5 pulgadas con aceite de cocina de canola y espolvoree ligeramente con harina.
• En un tazón grande, combine las harinas, el bicarbonato de sodio y la sal. En un tazón grande, mezcle la margarina, el yogur, el extracto de vainilla, el azúcar moreno y Splenda.
• A baja velocidad, mezcle el huevo, sustituto de huevo y puré de bananas hasta que estén bien mezclados. Agregue la mezcla de harina a la mezcla de plátano y mezcle solo para humedecer. Vierta la masa en el molde para pan preparado.
• Hornee de 65 a 75 minutos, o hasta que un palillo insertado en el centro de la hogaza salga limpio. Deje que el pan se enfríe en una sartén durante 10 minutos y luego vuélvalo a colocar sobre una rejilla.

Continuado

Rendimiento: un pan de 9x5 pulgadas (12 porciones).

Por porción: 198 calorías, 5 g de proteína, 36.5 g de carbohidratos, 4.3 g de grasa, 0.7 g de grasa saturada, 21 mg de colesterol, 3 g de fibra, 232 mg de sodio. Calorías de la grasa: 29%.

Fuente: Syd Carter, un editor de AllRecipes.com

La hamburguesa con queso perfecta

Baje la grasa y las calorías aún más usando pechuga de pavo molida.

1 libra de carne molida super-magra o solomillo fresco
Pimienta recién molida
1/2 cucharadita de sal de ajo
Spray de cocina de canola
4 rebanadas de queso bajo en grasa
4 bollos de hamburguesa de trigo integral
Hojas de lechuga (opcional)
Rodajas de tomate y cebolla (opcional)
Mostaza y Catup (opcional)
Salsa Barbacoa (opcional)

• Divida la carne en 4 porciones iguales. Usa una hamburguesa (o tus manos) para hacer cuatro hamburguesas. Espolvoréalos con la pimienta y la sal de ajo.
• Freír, asar o asar a la parrilla las hamburguesas, usando el aerosol de cocina de canola para evitar que se adhieran a la sartén o parrilla. Cuando las hamburguesas estén casi cocidas, coloque las rebanadas de queso encima y termine de cocinar (30 a 60 segundos). Retire las hamburguesas al plato de servir. Si lo desea, cubra la placa con papel de aluminio para mantener las hamburguesas calientes y húmedas.
• Viste tu hamburguesa en el panecillo con la lechuga, el tomate y la cebolla en rodajas, la mostaza, la salsa barbacoa y el ketchup, según lo desees.

Continuado

Rinde: 4 porciones.

Por porción: 397 calorías, 35.5 g de proteína, 34.5 g de carbohidratos, 13 g de grasa, 5 g de grasa saturada, 86 mg de colesterol, 2.5 g de fibra, 767 mg de sodio. Calorías de la grasa: 29%.

Fuente: Jessica Hastereiter, editora asociada de chica americana revista