Los estudios demuestran que hacer del desayuno un hábito diario puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo.

Por Jeanie Lerche Davis

¿Qué hay de desayuno - café? La mayoría de las mañanas, apenas echamos un vistazo a la cocina. Arreglar el desayuno requiere un tiempo precioso que escasea. Pero hay amplia evidencia de que el simple hecho de desayunar todos los días es una parte importante de perder peso, mucho peso.

"La gente se salta el desayuno pensando que está reduciendo calorías, pero a media mañana y durante el almuerzo, esa persona está muerta de hambre", dice Milton Stokes, RD, MPH, dietista jefe del Hospital St. Barnabas en la ciudad de Nueva York. "Los que toman desayuno reemplazan las calorías durante el día con mordiscos sin sentido, atracándose en el almuerzo y la cena. Se preparan para el fracaso".

Los beneficios del desayuno

Desayunar es un hábito diario para los "perdedores exitosos" que pertenecen al Registro Nacional de Control de Peso. Estas personas han mantenido una pérdida de peso de 30 libras (o más) durante al menos un año, y algunas hasta seis años.

"La mayoría, el 78%, informó que desayunaba todos los días, y casi el 90% informó que desayunaba al menos cinco días a la semana, lo que sugiere que comenzar el día con el desayuno es una estrategia importante para perder peso y mantenerlo", dice James O. Hill, PhD, cofundador y director del Centro de Nutrición Humana en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Colorado.

Dos estudios en el Revista de la Asociación Dietética Americana respaldado este hallazgo. Aunque fueron financiados por compañías de cereales, los dietistas dicen que subrayan el mensaje: el desayuno es importante para perder peso.

Un grupo de investigadores analizó los datos de un estudio financiado por el gobierno que siguió a más de 2,000 niñas de entre 9 y 19 años. Encontraron que los comedores regulares de cereales tenían menos problemas de peso que los comedores poco frecuentes de cereales. Los que comían cereal ocasionalmente tenían un 13% más de riesgo de tener sobrepeso en comparación con los comedores de cereales regulares.

Otro grupo de investigación analizó datos gubernamentales sobre 4,200 adultos. Descubrieron que los que comen regularmente en el desayuno tienen más probabilidades de hacer ejercicio regularmente. Y las mujeres que desayunaban regularmente tendían a comer menos calorías en general durante el día. Esos hombres y mujeres que comieron cereales para el desayuno tenían una menor ingesta total de grasa, en comparación con los que comían otros alimentos para el desayuno.

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Tiene sentido: comer temprano en el día nos impide "comer de hambre" más adelante. Pero también estimula su metabolismo, dice Elisabetta Politi, RD, MPH, gerente de nutrición del Duke Diet & Fitness Center en la Escuela de Medicina de la Universidad de Duke. "Cuando no desayunas, en realidad estás ayunando de 15 a 20 horas, por lo que no estás produciendo las enzimas necesarias para metabolizar la grasa para perder peso".

Entre las personas a las que aconseja, los que desayunan suelen ser aquellos que han perdido una cantidad significativa de peso. También se ejercitan. "Dicen que antes de desayunar regularmente, comerían la mayoría de sus calorías después de las 5 p.m.", dice Politi. "Ahora, intentan distribuir calorías a lo largo del día. Tiene sentido que el cuerpo quiera ser alimentado".

El desayuno inteligente

Si el desayuno es la comida más importante del día, es mejor tomar decisiones sabias. Ahí es donde las frutas, verduras y granos enteros entran en escena. Debido a que estos son alimentos con alto contenido de fibra, te llenan, pero traen menos grasa a la mesa, dice Barbara J. Rolls, PhD, la Cátedra Guthrie en Nutrición en la Universidad Estatal de Pennsylvania en Pittsburgh y autora de El plan de control de peso volumétrico .

Estos alimentos ricos en fibra le permiten comer más y obtener menos calorías. Es un concepto llamado "densidad de energía": la cantidad de calorías en una cantidad específica de alimentos, explica Rolls.

"Algunos alimentos, especialmente las grasas, son muy densos en energía, lo que significa que contienen muchas calorías en un tamaño pequeño", dice Rolls. "Sin embargo, los alimentos que contienen mucha agua tienen una densidad de energía muy baja. El agua en sí tiene una densidad de energía de cero. Los alimentos ricos en fibra como las frutas, los vegetales y los granos tienen una densidad de energía baja".

Traducción: Si comes alimentos con una alta densidad energética, como los panecillos, acumulas calorías rápidamente. Si come alimentos ricos en fibra y de baja densidad energética, como la harina de avena, las fresas, las nueces y el yogur bajo en grasa, puede comer más y obtener menos calorías.

Un desayuno compuesto por 1 taza de avena, 1 / 2lf taza de leche baja en grasa, 1 taza de fresas en rodajas y 1 cucharada de nueces tiene solo 307 calorías en total. Dos waffles de grano múltiple, con 1 taza de arándanos, 3 cucharadas de jarabe ligero y 1 taza de yogur natural bajo en grasa tienen aproximadamente 450 calorías en total. Eso es casi igual al desayuno estándar de bagel y queso crema, sin embargo, es mucho más comida y mucho menos grasa.

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Desayuno rápido y fácil

Un cereal rico en fibra (de 3 a 5 gramos de fibra por porción) es óptimo, aconseja Stokes. "Pero no exagere si no está acostumbrado, porque demasiada fibra puede causar estreñimiento, diarrea o malestar estomacal".

En cuanto a los cereales azucarados, "es mejor que nada", dice. "Un poco de desayuno es mejor que no desayunar. Lo último que alguien debería hacer es saltearse el desayuno. De lo contrario, comerás algo aún peor después: barras de chocolate y papas fritas, porque te mueres de hambre".

Una opción aún mejor: "Algunas madres toman cereales endulzados y los mezclan con cereales sin azúcar. O toman cereales sin azúcar y los mezclan con algo un poco azucarado: yogur o pudín bajo en grasa".

Desayuno inteligente hecho simple

"El desayuno no necesita ser elaborado", dice Stokes. "Mi filosofía es, cuanto más simple, mejor". Mantiene arándanos congelados o melocotones a mano. "De todos modos, son incluso más nutritivos que los frescos porque se recolectan en las horas punta y se congelan de inmediato". Los duraznos enlatados (en jugos naturales, sin azúcar agregada) también son una buena opción.

Mantequilla de maní, huevos, yogur bajo en grasa / leche son otras buenas opciones, dice.

Sus sugerencias de desayuno rápido:

• Plátano con mantequilla de maní
• Banana cortada en yogur
• Avena con frutas, como manzanas, arándanos o duraznos
• Pequeña tortilla con unas cucharadas de mantequilla de maní y fresas picadas. Enrolla, córtala. Funciona para niños y adultos.
• Batidos de desayuno: bayas, hielo y leche o yogur. "Son portátiles: tiren un poco en una taza, y usted saldrá por la puerta", señala.

En cuanto al muy querido bagel, lamentablemente, es el equivalente en calorías de cinco rebanadas de pan, dice Stokes. "Solo come la mitad. Mejor aún, no los traigas a tu casa. Simplemente terminarás comiéndote todo para que no te vaya mal".

La mejor opción: "Elija los panecillos más pequeños, los pequeños que son como los duendes de hockey. Extienda un poco de mantequilla de almendra o anacardo en lugar de queso crema. La gente cree que el queso crema es un alimento lácteo, pero no lo es, es grasa. Si debe tener queso crema, compre bajo en grasa. Honestamente, no hay diferencia en el sabor. Agregue un poco de mermelada, algunas fresas en rodajas ".

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Si lo que te apetece son los sándwiches de desayuno de comida rápida en la pista, aquí te explicamos cómo disfrutar de una manera saludable: muffins ingleses de grano entero, un huevo cocido, queso bajo en grasa derretido en la parte superior, jamón o tocino canadiense opcional. "Es portátil. Puedes conducir con eso", dice Stokes. "A veces, para la cena, tengo dos de esos si no tengo ganas de cocinar".

Si te gusta el granola, lee las etiquetas cuidadosamente, aconseja. "Compre poca grasa y trátela como un condimento, no como plato principal. Si lo trata como el principal, comerá demasiada grasa y azúcar".