Reinventa tu apetito con estos alimentos para sentirte lleno

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Alimentos ricos en agua y fibra ayudan a controlar el hambre

Los alimentos ricos en agua y fibra, como las frutas y verduras, son los llamados alimentos de alto volumen. Agregan volumen a sus comidas y ayudan a llenar su estómago.

La investigadora Barbara Rolls, PhD, y sus colegas de la Universidad Estatal de Pennsylvania han realizado una extensa investigación sobre la teoría "volumétrica" ​​de comer más alimentos bajos en calorías y en grandes cantidades.

"Hemos encontrado en numerosos estudios que cuando permites que las personas coman tanto como quieren de alimentos que son altos en volumen pero de baja densidad (calorías), comen menos en la comida o durante el día", dice Rolls.

En efecto, Informes de los consumidores La revista recientemente nombró al programa Volumetrics de Rolls como el plan de dieta mejor investigado.

Básicamente, existen dos estrategias volumétricas simples, dice Rolls: "Coma una ensalada o un tazón de sopa a base de caldo antes de la comida para reducir el consumo en la comida; o reduzca la densidad de calorías aumentando el agua, el aire o la fibra y elimine un poco de grasa - Pero no tanto que el plato pierda su sabor ".

¿Como funciona? Los alimentos que contienen agua, aire o fibra tienen menos calorías que otros alimentos y también hacen que el estómago se estire y se vacíe lentamente. Además, el simple hecho de ver una gran cantidad de alimentos, como una ensalada grande, puede ayudarlo a sentirse más satisfecho.

La mejor parte es que elegir alimentos con baja densidad calórica lo ayuda a perder peso sin sentirse como si estuviera en una dieta restrictiva.

Cualquier persona que haya estado en una dieta está familiarizada con la sensación de hambre que se produce al reducir las calorías. Y después de unos días de sentirse privado, la mayoría de las personas que hacen dieta tiran la toalla. Pero, ¿qué pasaría si pudiera reducir calorías, y aun así comer mucha comida y no estar plagado de hambre constante? Los expertos dicen que si elige alimentos que ayuden a controlar el hambre, y que sea más consciente de sus conductas alimentarias, realmente puede comer Más y aun así perder peso.

El portavoz de la American Dietetic Association, Dawn Jackson Blatner, lo denomina trilogía de la plenitud del "sueño de los que hacen dieta" de los alimentos de plenitud: "Si tiene al menos uno o más alimentos con alto contenido de agua o fibra y proteínas magras en todas las comidas, se sentirá satisfecho. con menos calorías ".

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La proteína magra puede reducir el hambre

Existe una creciente evidencia del poder de la proteína magra, como la carne magra, el pescado, el pollo, la soya y los huevos, para ayudar con la plenitud y la pérdida de peso.

"Es más probable que te sientas más lleno después de comer proteínas que otros nutrientes, incluida la fibra, y una de las teorías detrás de por qué las dietas ricas en proteínas funcionan bien con la pérdida de peso es porque te ayuda a no sentir hambre", dice Wayne, profesor de nutrición de la Universidad de Purdue. Campbell, PhD.

Dos estudios recientes de Purdue demuestran la naturaleza satisfactoria de la proteína magra. En un estudio, las participantes que tomaron aproximadamente el 30% de sus calorías de proteínas magras se sintieron más satisfechas y mantuvieron la masa muscular mejor que otro grupo que comió menos proteínas.

"Encontramos que 20-30 gramos adicionales de proteína o una porción de 3 a 4 onzas de proteína magra fueron suficientes para influir en el apetito", dice Campbell. "También hemos demostrado que cuando las dietas son inadecuadas en cuanto a la cantidad de proteínas y no cumplen con las recomendaciones nacionales, aumenta el deseo de comer".

Su sugerencia: para mantener las calorías bajo control, ingiera alimentos ricos en proteínas en lugar de otros alimentos. Por ejemplo, elija un vaso de leche descremada o baja en grasa en lugar de tomar una bebida azucarada y consumirá 8 gramos adicionales de proteína.

Puede agregar proteínas magras en cualquier comida, pero las investigaciones han demostrado que agregarlas a su desayuno puede ser especialmente útil.

En un estudio presentado en la reunión de Biología Experimental de 2007, los investigadores del Centro de Investigación Biomédica de Pennington compararon la pérdida de peso en personas que hicieron dieta que comieron dos huevos o un panecillo para el desayuno. Las dos comidas de desayuno eran idénticas en calorías y volumen, pero el desayuno de huevo era mucho más alto en proteínas.

"En comparación con los comedores de bagels, las mujeres con sobrepeso que comieron dos huevos en el desayuno cinco veces a la semana durante ocho semanas, como parte de una dieta baja en grasa y baja en calorías, perdieron un 65% más de peso, redujeron la circunferencia de la cintura en un 83%, informó niveles de energía más altos, y no tuvieron una diferencia significativa en sus … niveles de colesterol o triglicéridos en la sangre ", informa el investigador Nikhil V. Dhurandhar, PhD.

"Cuando las personas comen huevos, ricos en proteínas, en el desayuno, se sienten más satisfechas y consumen menos calorías a lo largo del día, en comparación con aquellas que ingirieron una comida principalmente de carbohidratos como un panecillo".

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Los alimentos sólidos son más abundantes

Según los expertos, comer alimentos sólidos en lugar de beber líquidos también puede ayudarlo a sentirse más lleno.

"Las bebidas con alto contenido de agua no duran tanto en el estómago como los alimentos sólidos", dice Campbell. "El hambre no se reducirá tanto con un líquido como con un sólido, por lo que si está eligiendo entre una bebida de reemplazo de comida o una barra de reemplazo de comida, vaya a la barra para una mayor saciedad".

Come con atención para sentirte más lleno

Cuando su estómago se estira debido a los alimentos, envía una señal al cerebro de que ya ha comido lo suficiente. Pero esa señal no siempre llega, especialmente cuando el carrito de postres gira.

Según los expertos, los expertos dicen que ayudar a mantenerse en sintonía con las señales de su cuerpo ayuda a disminuir la velocidad y eliminar las distracciones mientras come.

"Coma despacio y con atención, no participe en tareas múltiples: leer correos electrónicos, mirar televisión, concentrarse en su comida", sugiere Blatner.

Ella recomienda tomar media hora para terminar su comida.

"Para prolongar la comida, puede masticar lentamente, colocar el tenedor entre picaduras, usar palillos o su mano no dominante, pero mi favorito es simplemente tomar los más pequeños", dice ella.

Añadir estos alimentos a su dieta para frenar el hambre

Entonces, ¿cómo poner en funcionamiento este poder de lucha contra el hambre? En pocas palabras, según los expertos, agregar más de estos alimentos a su dieta puede ayudar a controlar el hambre y sentirse más lleno con menos calorías:

• Sopas, guisos, granos enteros cocidos y frijoles
• Frutas y vegetales
• Carnes magras, pescados, aves, huevos.
• Granos integrales, como las palomitas de maíz.

Y aquí hay algunas estrategias fáciles para trabajar esos alimentos que combaten el hambre en su dieta:

• Agregue verduras trituradas o picadas a los platos de pasta y huevos, ensaladas de platos principales y otros platos combinados, y úselos para cubrir las pizzas.
• Coma frutas enteras en lugar de jugos de frutas o frutas secas.
• Use una licuadora para batir el aire en bebidas de frutas, batidos o salsas.
• Elija cereales integrales inflados, palomitas de maíz, panes, cereales y pasta.
• Disfrute de ensaladas de verduras o sopas a base de caldo antes de las comidas.
• Ensaladas principales con carnes magras, pollo, huevos, tofu, frijoles, nueces o pescado.
• Agregue fruta a las ensaladas o disfrute como postre.
• Agregue los frijoles a los guisos, las sopas, los platos de huevo y las cazuelas.
• Tenga proteínas magras o productos lácteos bajos en grasa en todas las comidas y refrigerios.