Resoluciones seguras: cambios simples que pueden hacer una gran diferencia.

Por Elaine Magee, MPH, RD

Casi tan pronto como la bola de Times Square cae y se lanza el confeti, muchos de nosotros empezamos a tomar decisiones para mejorar nuestra salud y nuestras vidas. Luego, en unas pocas semanas, nuestra resolución a menudo se desvanece y volvemos a nuestros viejos y malos hábitos. Pero ¿qué pasaría si, en lugar de tratar de hacer cambios radicales, resolviéramos solo abordar algunas formas fáciles de perder peso y mejorar la salud?

Según los expertos, las resoluciones de pérdida de peso y salud que tienen más posibilidades de perdurar son las que requieren cambios menores y factibles.

"La clave es tomar pasos pequeños y positivos y avanzar consistentemente", dice Penny Kris-Etherton, PhD, profesora de nutrición en la Universidad de Penn State. "Las personas deben ser realistas sobre los cambios que pueden lograr".

David Katz, MD, director del Centro de Investigación de Prevención de la Universidad de Yale, dice que una de las claves para hacer resoluciones duraderas es hacer más planificación y menos proclamar.

"Las resoluciones tienden a ser una fuente de inspiración, pero un cambio de comportamiento duradero es una cuestión de planificación, motivaciones sostenibles y una cuidadosa consideración de los pros y los contras", dice en una entrevista por correo electrónico.

Por ejemplo, dice, más importante que la "fuerza de voluntad" son las habilidades como aprender a interpretar las etiquetas de los alimentos e identificar las mejores opciones al salir a comer.

5 maneras fáciles de perder peso y mejorar la salud

Más allá de eso, dicen los expertos, las resoluciones que ofrecen algún tipo de resultado notable dentro de un par de semanas también pueden ayudarlo a mantenerse motivado para continuar. Dicho esto, aquí hay cinco maneras fáciles de perder peso y mejorar su salud, ¡muchas de las cuales pueden traerle resultados positivos a mediados de enero!

Resolución fácil n. ° 1: Correa en un podómetro

Seamos honestos: ver un número al final del día puede hacer que caminar más sea mucho más divertido (hablar de gratificación instantánea). No está mal para una inversión de alrededor de $ 15.

Luchar por alcanzar una meta, como los 10,000 pasos al final del día, puede ser la motivación que necesita para seguir avanzando. Los investigadores afiliados a la Universidad de Stanford analizaron los resultados de 26 estudios sobre el uso de podómetros en adultos. Descubrieron que los resultados del estudio mostraron que las personas que usaban podómetros aumentaban significativamente su actividad física y tomaban más de 2,000 pasos por día más que los participantes del estudio que no usaban el podómetro. Además, los investigadores notaron dos beneficios físicos como resultado del uso de un podómetro: una disminución en el IMC (índice de masa corporal) de los voluntarios y su presión arterial sistólica.

Después de solo dos semanas de caminar más, es posible que también vea algunos beneficios medibles para la salud. Caminar incluso 30 minutos todos los días durante dos semanas debería ser suficiente para que las personas con hipertensión vean mejor la presión arterial y las personas con diabetes o niveles elevados de azúcar en la sangre para ver mejores niveles de azúcar en la sangre, dice Karen Collins, MS, RD, CDN, asesora de nutrición de El Instituto Americano de Investigación del Cáncer.

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Resolución fácil n. ° 2: bebe 2 tazas de té al día

Con cada sorbo de té verde o negro, obtienes sustancias que promueven la salud: dos flavonoides potentes, la antocianina y la proantocianidina, y una dosis saludable de catequina. El té verde en particular está cargado con la catequina llamada EGCG (galato de epigalocatequina), que se sospecha que tiene algunas propiedades anticancerígenas.

Intente comprar algunas bolsas de té verde (y negro) con sabor y manténgalas en el trabajo y en casa cerca de tu hervidor de agua caliente. Averigüe cuándo es más probable que desee un poco de té, ya sea a media mañana, por la tarde o antes de acostarse. Luego, puede adquirir el hábito de prepararse una taza de té a esa hora particular del día. Si eres sensible a la cafeína, elige tés descafeinados.

Este hábito puede ser particularmente saludable si el té reemplaza a otras bebidas que aportan calorías sin ningún nutriente beneficioso.

Resolución fácil Nº 3: cambiar a granos enteros

Cambiar al 100% pan integral o pan integral es sencillo, especialmente ahora que hay tantos productos 100% integrales disponibles en los supermercados, desde panecillos para perros calientes hasta cereales para el desayuno y pasta.

Los granos integrales son naturalmente bajos en grasa y sin colesterol; contienen 10% a 15% de proteína; y ofrezca cargas de fibra, minerales, vitaminas, antioxidantes, fitoquímicos y más. Los granos integrales pueden ayudar a protegerlo contra enfermedades cardiovasculares, derrames cerebrales, diabetes, resistencia a la insulina, obesidad y algunos tipos de cáncer. Y puede que veas una diferencia rápidamente, dicen algunos expertos.

"Dos semanas deberían ser tiempo suficiente para ver un beneficio con una dieta alta en fibra en términos de estreñimiento siempre que el consumo de líquidos sea adecuado", dice Collins. Ella dice que esto también puede ser suficiente tiempo para que las personas con diabetes o resistencia a la insulina vean una mejora en los niveles de azúcar en la sangre.

El truco para cambiar a granos integrales es seguir probando productos y marcas hasta que encuentre uno que funcione para usted y su familia. ¡Una vez que encuentre marcas de panes de hamburguesa integrales, pan de sándwich, cereales para el desayuno fríos y calientes, galletas y pasta que le gusten, seguir esta resolución será muy fácil!

Resolución fácil nº 4: cambiar a grasas más saludables

Cuando cocine, es mejor reemplazar la mantequilla, la margarina o la manteca vegetal con un aceite que contenga más grasas "mejores" y menos grasas "peores", como las grasas saturadas, siempre que sea posible. Si una receta de panadería llama para agregar Derretido Mantequilla, manteca o margarina, esa es la clave de que probablemente puedas cambiar al aceite de canola sin cambiar la textura.

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El aceite de canola aporta dos grasas "inteligentes": grasas monoinsaturadas y omega-3 para plantas. También tiene un sabor neutro que no compite con otros sabores, y tiene un precio razonable y está ampliamente disponible.

El aceite de oliva también es alto en grasas monoinsaturadas deseables y bajo en grasas saturadas. Además, contiene más de 30 fitoquímicos de las aceitunas, muchos de los cuales tienen antioxidantes y provocan una acción antiinflamatoria en el cuerpo. Solo recuerda rociar, no empapar, tu comida en aceite porque incluso los aceites saludables agregan más de 100 calorías por cucharada.

Katz también sugiere cambiar de la margarina o la mantequilla a una mezcla con esteroles vegetales añadidos, como Benecol o Take Control. "Están diseñados para ayudar a reducir el colesterol y podrían hacerlo en unas semanas", dice.

Resolución fácil n. ° 5: reducir el consumo de sodio

El sodio es un problema para muchos estadounidenses, especialmente para aquellos con presión arterial alta. Y la clave para reducir el consumo, dice Collins, es comer menos alimentos procesados.

"La gente debe darse cuenta de que esto significa en gran medida un cambio en el uso de alimentos procesados", dice Collins. "El simple hecho de usar menos salero no tocará la fuente del exceso de sodio para la mayoría de los estadounidenses".

Comer menos alimentos procesados ​​también podría hacer espacio en su dieta para más frutas y verduras, que aumentan el potasio, un mineral que se ha relacionado con la reducción de la presión arterial.

Según Collins, las personas con presión arterial alta sensible a la sal que reducen el consumo de sodio pueden ver una caída en la presión arterial dentro de dos semanas. Sin embargo, algunas personas con hipertensión no son sensibles a la sal, por lo que es posible que no vean los resultados tan rápidamente (aunque el consumo de sodio les beneficiará a largo plazo).

Algunos consejos rápidos para ayudarlo a reducir el sodio incluyen:

• Lea las etiquetas de los alimentos procesados ​​y envasados.
• Cambie a mezclas de hierbas sin sodio para condimentar los alimentos en la cocina y en la mesa
• Cuando tenga una opción en el supermercado, compre alimentos bajos en sodio en sopas, galletas, aderezos para ensaladas, tomates enlatados y otros productos.