Por Jean Lawrence

Una de cada dos mujeres y uno de cada cuatro hombres mayores de 50 años tendrán una fractura relacionada con la osteoporosis en su vida restante. Sí, la osteoporosis ("huesos porosos") también afecta a los hombres. Sin embargo, los efectos avanzados de la pérdida ósea, como la parte superior de la espalda jorobada o las extremidades fácilmente destrozadas, no tienen que ser en el futuro de las personas que comen con prudencia y hacen ejercicio regularmente.

Los huesos son tejidos vivos. Contienen nervios, vasos sanguíneos y médula ósea, donde se crean las células sanguíneas. Los huesos se derrumban y se reconstruyen constantemente, como un proyecto de construcción de una autopista que nunca termina. Sin esta reparación y refuerzo de puntos débiles menores, nos romperíamos los huesos regularmente.

"Cuando una persona tiene menos de 20 años de edad", explica Felicia Cosman, MD, directora médica del Centro de Investigación Clínica del Hospital Helen Hayes de Nueva York y directora clínica de la Fundación Nacional de Osteoporosis, "usted está formando más células óseas que usted". estan perdiendo." Pero cuando las mujeres se acercan a la menopausia, la reconstrucción del hueso nuevo se ralentiza. La densidad ósea de una mujer comienza a disminuir.

La densidad ósea se mide con una radiografía indolora y de baja radiación, que se traduce en lo que Cosman describe como un "tipo de número confuso" llamado puntuación T. Básicamente, la densidad ósea del paciente se compara con la de una persona promedio entre 20 y 30 años, el momento de la densidad ósea máxima en la vida de una mujer. Cuanto más bajo es el puntaje, mayor es el riesgo de sufrir una fractura.

Una puntuación T de -2.5 o inferior debe referirse a una mujer. Indica osteoporosis y puede justificar la medicación. Una puntuación normal es -1 o superior. Una puntuación entre -1.0 y -2.5 indica una baja densidad ósea (osteopenia).

Pasos que puede tomar para prevenir la osteoporosis

Para prevenir los huesos porosos y quebradizos a medida que envejece, necesita tener suficiente calcio y vitamina D. El cuerpo usa el calcio para varias funciones y lo eliminará de los huesos más rápido de lo que puede ser si su dieta no funciona. suficiente calcio en la tubería. Pero el calcio no es el único componente, los huesos también son un tercio del colágeno, que es una proteína que le da a los huesos su flexibilidad.

Continuado

Annemarie Colbin, PhD, autora de Food and Our Bones: La forma natural de prevenir la osteoporosis, nos insta a observar a los animales con los huesos más grandes: vacas y elefantes. "¿Que comen?" ella pregunta. "Plantas frondosas".

El mayor componente de una dieta saludable para los huesos son las verduras de hoja verde, tanto cocidas como crudas, según Colbin. "Los verdes no solo te proporcionan calcio, sino también vitamina K, potasio y otros minerales y nutrientes que necesitas para deshacerte de los huesos. Mis tres primeras recomendaciones son verduras, verduras, verduras", dice riendo.

La vitamina D también es importante para los huesos fuertes, y una buena fuente es, créanlo o no, el sol. Colbin recomienda salir 20 minutos al día sin bloqueador solar, pero Cosman cuestiona con vehemencia la sensatez de salir sin protector solar y recomienda un suplemento multivitamínico o vitamina D.

Otro componente básico de los huesos fuertes es la proteína (¿recuerdas el colágeno?). Colbin dice mezclarlo - frijoles, pescado, pollo. "No se puede comer la misma dieta aburrida todos los días". Una vez más, ella lo exhorta a seleccionar fuentes de proteínas sin antibióticos de buena calidad, adecuadamente elevadas. También recomienda hacer su propio caldo de huesos de animales: agregue una cucharada de vinagre a 8 tazas de agua para extraer el calcio de los huesos. Agregue zanahorias, cebollas, pimientos, ¡y todo lo que necesita es un poco de pan de ajo! Si eso no es suficiente riqueza, Colbin recomienda agregar kombu o canten, algas sin sabor cargadas de minerales que se encuentran en las tiendas de alimentos naturales.

El pan integral o la pasta también son útiles. "Esto te da magnesio", dice Colbin. El magnesio ayuda a mantener los huesos fuertes.

¿Qué pasa con la leche o los suplementos?

Es casi un mantra: bebe leche para tener huesos fuertes. Colbin es de bajo perfil en la leche. "Usted ve la mayoría de las fracturas en los países que beben mucha leche", dice ella. "No estoy demasiado interesado en los productos lácteos".

Cosman tampoco está entusiasmado. "Mucha gente bebe leche, pero no me gusta eso", dice. "Tal vez leche o yogur bajos en grasa. Esos jugos enriquecidos con calcio son buenos".

No es tan bueno el azúcar (que aumenta la secreción de calcio y oligoelementos), la cafeína (ídem), el estrés y las dietas habituales, que pueden "morirse de hambre" en los huesos.

Continuado

Entonces, ¿qué deja eso? Además de las verduras y las frutas, muchas mujeres, al menos las mujeres mayores de 50 años, pueden necesitar algunos suplementos de calcio.

Las mujeres mayores de 50 años necesitan alrededor de 1.200 mg al día, según el Instituto de Medicina.

¿Debería tomar citrato de calcio o carbonato de calcio? A pesar del debate furioso sobre esto, Cosman dice que los datos no son concluyentes. Consulte a su proveedor de atención médica para una decisión.

Por cierto, si toma una píldora de calcio, tómela a una hora del día en la que no acaba de ingerir una gran cantidad de calcio. Si toma leche y jugo fortificado en el desayuno, Cosman recomienda tomar la píldora de calcio en el almuerzo.

Ejercicio

Los huesos duran más si los estresas más. Es uno de esos enigmas médicos. Hacer ejercicio: poner el peso de su cuerpo o un peso externo sobre el hueso, hace que se deposite más material óseo para fortalecerlo. "¡Úsalo o pierdelo!" bromas Colbin. "Cualquier ejercicio es mejor que ninguno".

Cosman está de acuerdo. "Idealmente, varias veces a la semana, y necesita aeróbicos, soporte de peso y resistencia".

Pero tenga cuidado: los pesos pesados ​​o el ejercicio demasiado vigoroso en mujeres con osteoporosis pueden provocar una fractura.

Colbin incluso recomienda no usar zapatos grandes y gruesos para correr. "No quieres esa amortiguación para esto", dice ella. Básicamente, dice ella, camina mucho y lleva cosas.

Funciona. Un estudio realizado en la Universidad de Toronto muestra que el ejercicio aeróbico, como caminar, trotar o bailar, mejoró la cantidad de calcio en la parte superior del cuerpo y la parte superior de los muslos, dos áreas con riesgo de fracturas.

Medicamentos para la pérdida ósea

Si ha sufrido pérdida ósea, existen varios medicamentos para disminuir el ciclo de reabsorción, por lo que queda más hueso. Un medicamento llamado Forteo es el primero en construir hueso. "Es muy potente", dice Cosman, "y es solo para aquellos diagnosticados con osteoporosis, no para prevención". Por un lado, Forteo se administra mediante una inyección diaria.

Una clase más común de medicamentos recetados para la pérdida ósea son los bifosfonatos. Se ha demostrado que reducen el riesgo de fracturas, pero son un poco difíciles de tomar por vía oral (hay que sentarse después para evitar que el esófago se queme).

Continuado

¿Qué pasa con el buen reemplazo hormonal? La terapia de reemplazo hormonal está aprobada para la prevención de la osteoporosis posmenopáusica, pero se detuvo un estudio muy publicitado porque aumentó el riesgo de cáncer de mama, coágulos de sangre graves y otras enfermedades. Cosman recomienda no tomar estrógeno solo para la salud ósea.

En lugar de un estante lleno de píldoras, la mayoría de las personas solo necesitan un refrigerador bien surtido. El proceso de remodelación ósea es complicado pero está conectado a los nutrientes disponibles para mantener los huesos.

"No se puede poner cada pequeña molécula de coliflor en una píldora", dice Cosman. "Es más fácil comer la coliflor". Palabras por las cuales vivir.