Cómo mantener una buena cosa en marcha

Por carol sorgen

Usted trabajó duro para tomar mejores decisiones de comer y hacer ejercicio. Y durante unas semanas o quizás unos meses, lo hiciste bien. Perdiste peso, te sentiste mejor y estabas seguro de que esta vez, Sus nuevos y mejores hábitos de salud estaban aquí para quedarse.

Pero luego hubo un gran proyecto en el trabajo que te hizo pedir una pizza en tu escritorio en lugar de salir a comer un almuerzo bajo en calorías. Sus hijos necesitaron ayuda adicional con la tarea, por lo que sus caminatas nocturnas se pusieron en un segundo plano. Y antes de que te des cuenta, esos cambios saludables ganados con tanto esfuerzo se fueron por el camino.

¿Que pasó? Mientras no mirabas, volvías a deslizarte en tus viejos hábitos.

Los hábitos, ya sean buenos o malos, son patrones repetidos de comportamiento que hacemos sin pensamiento consciente, dice Jo Anne White, PhD, un entrenador de vida y profesor en la Universidad de Temple en Filadelfia.

La clave para cambiar hábitos y mantenerlos cambiados es tomar control consciente, dice White. Para empezar, tome la decisión de cambiar el hábito de derrotar y establezca una fecha específica para cuando comience. Luego, escribe y considera por qué quieres hacer el cambio

"Una vez que haya hecho algo físicamente, en este caso, escríbalo, su acción otorga poder a su compromiso mental", dice White. "Te dice: ahora eres serio".

Haciendo mejores elecciones

Para muchas personas, mantener la pérdida de peso y mejorar la condición física es más difícil que lograrlas en primer lugar.

Una de las razones más comunes para las recaídas es el estrés, dice Malena Perdomo, RD, vocera de la American Dietetic Association. Los problemas familiares y laborales, o cualquier cambio importante en la vida, pueden desencadenar una diapositiva, dice Perdomo. Así puede sentirse aburrido, triste, o culpable.

"Tenga en cuenta las ocasiones en que se equivoca", aconseja Rebecca "Kiki" Weingarten, MSEd, MFA, entrenadora y cofundadora de Daily Life Consulting en Nueva York. "Detente un segundo para ver por qué quieres comer".

Pregúntate a ti mismo si realmente tienes hambre o si necesitas algo de comida reconfortante, dice Weingarten. Si realmente necesita un refrigerio "emocional", no tiene que negarse a sí mismo, simplemente elija una mejor opción. Chupar una pieza de un caramelo duro en lugar de abatir una barra de chocolate entera, por ejemplo, puede hacer el truco. Por lo tanto, puede tomar una soda de dieta en lugar de una de azúcar.

Continuado

"No tienes que dejar de disfrutar tu vida", dice Weingarten. "Solo hay que sustituir los hábitos nuevos y positivos por los viejos y negativos".

De hecho, Howard Shapiro, MD, autor de la Imagen perfecta pérdida de peso serie, cree que la forma más rápida de caer en malos hábitos de dieta es privarse de sus comidas favoritas. Shapiro dice que no se trata tanto de hacer dieta como de entrenarse para tomar decisiones más inteligentes.

Ganas de helado? En lugar de optar por una taza de helado con 300 calorías, tenga una fudgsicle por solo 40 calorías. ¿Necesita una solución de carbohidratos? En lugar de un panecillo con mantequilla para 640 calorías, pruebe dos rebanadas de pan tostado integral con mantequilla de maní y una taza de fruta, todas de 370 calorías.

Otro tipo de elección saludable involucra el "poder del lugar", dice la conductista Peggy Vincent del Hospital Metodista de Houston.

"El lugar donde te encuentras tiene mucho que ver con lo que haces", dice Vincent. "Manténgase alejado de los lugares que le han sido problemáticos en el pasado y pase más tiempo en lugares donde los comportamientos saludables sean la norma".

No te sientes en tu restaurante mexicano favorito y te preguntes por qué no puedes resistirte a las papas fritas, o pasar una noche en el sofá viendo la televisión y esperando no comer algo, dice Vincent. En su lugar, pase más tiempo en el gimnasio, tome una clase por la noche para salir de la casa o pruebe un restaurante con selecciones de menú saludables.

Sigue moviendote

Seguir un programa de ejercicios puede ser al menos tan desafiante como mantener un plan de alimentación saludable.

"Al menos el 50% de las personas que inician un programa de ejercicios se retiran después de seis meses", dice Ken Turley, PhD, profesor asociado de kinesiología y director del Centro de Bienestar de la Universidad de Harding en Searcy, Arkansas.

Según Richard Ray, PhD, presidente de kinesiología y coordinador del programa de entrenamiento atlético en el Hope College en Holland, Michigan, la mayoría de las personas abandonan sus programas de entrenamiento porque no logran un verdadero cambio en el estilo de vida cuando comienzan a hacer ejercicio.

"En algunos casos, se están ejercitando para tratar de alcanzar un objetivo en particular, y una vez que se logra su objetivo, modifican su comportamiento, que generalmente incluye disminuir la frecuencia e intensidad de su ejercicio", dice.

Continuado

Para evitar aflojarse en su programa de ejercicios, Turley y Ray ofrecen los siguientes consejos:

• Establezca objetivos medibles, como la cantidad de minutos caminados o la cantidad de repeticiones de levantamiento de pesas. Sea específico, pero realista.
• Encuentre un "socio de responsabilidad" que pueda hacer ejercicio con usted.
• Dígale a sus amigos cercanos y familiares sus intenciones y metas para ayudarlo a mantenerse en el buen camino.
• Decida de antemano cuánto tiempo puede dedicar cada día o cada semana a un programa de acondicionamiento físico. "Asegúrate de que sea realista", dice Ray. "Programe como si fuera una reunión u otras cosas a lo largo de su día".
• Use recordatorios: notas post-it, notas informáticas, lo que sea que funcione para usted.
• Sigue y celebra tu progreso.
• Crea un sistema de recompensa para ti mismo.

La motivación es, en última instancia, la clave para mantener cualquier cambio en el estilo de vida, dice Lou Manza, PhD, profesor asociado de psicología y presidente del departamento de Lebanon Valley College en Annville, Pa.

Cuando comienzas a sentirte desanimado y quieres volver a los viejos hábitos, Manza recomienda que te alejes de tu programa de ejercicios por una o dos semanas. No estés inactivo durante tu descanso; solo haz otra forma de ejercicio que sea menos agotador para tu cuerpo y mente.

Y no use un contratiempo temporal como excusa para renunciar a su entrenamiento.

"No permita que un contratiempo descarrile completamente su cambio de estilo de vida", agrega Ray. "Si pierde un día o incluso una semana, no ceda a la tentación de dejar de fumar por completo".

Ir fácil con usted mismo

Con demasiada frecuencia, las personas adoptan un enfoque de "todo o nada" para comer y hacer ejercicio de manera sensata, lo que puede llevar a renunciar por completo, dice Debbie Mandel, MA, autora de Cambiando los hábitos.

"Si no puedes hacer una hora de ejercicio hoy porque estás cansado, haz 15 minutos en lugar de eso", sugiere. "Vea cómo va eso, y luego vea si puede hacer otros 15 minutos. A veces 15 minutos es suficiente, y otras veces se encuentra completando toda la hora".

Según Mandel, toma cerca de 21 días para que un nuevo hábito se afiance, así que no seas duro contigo mismo si las primeras semanas son una lucha. Para ayudar en el proceso, Mandel ofrece los siguientes consejos:

• Da un pequeño paso a la vez. "Un pequeño cambio es manejable", dice Mandel. "Demasiados cambios a la vez pueden ser abrumadores".
• No seas cruel contigo mismo. Disfrute el día libre de ejercicio o disfrute de una comida especial o una delicia, y luego tenga ganas de volver a tiempo al día siguiente.
• No te excedas. Demasiado ejercicio puede provocar fatiga e incluso lesiones; muy poca comida puede enlentecer tu metabolismo.
• Cambia tu rutina. Varíe su entrenamiento y sus comidas. "¡Introduce la diversión en tu vida!" ella dice.
• Obtener apoyo de grupo. Haga ejercicio con un amigo, únase a una liga, comience un grupo de ejercicios durante el almuerzo en el trabajo.
• Publique afirmaciones y citas motivadoras dentro y fuera del refrigerador.

Continuado

Finalmente, espere retroceder de vez en cuando, dice Weingarten. Entonces no serás descarrilado cuando lo hagas.

"Recuerda que los nuevos hábitos toman tiempo para convertirse en una rutina", dice ella. "Después de todo, tampoco sabías cómo atarte los zapatos una vez.

"Tendrás días malos. Pero eso no significa que todo haya terminado".