Pasar al mantenimiento hace que sea más fácil unirse a la diversión y seguir su plan a largo plazo

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Pasar las vacaciones puede ser desalentador, pero no tiene por qué ser así. Realmente puedes tener tu pastel y comerlo, también, si abrazas la meta de mantener tu peso, en lugar de luchar para perder más peso, hasta el Año Nuevo.

La temporada de vacaciones realmente no se trata de la privación o la dieta. Es un momento para celebrar con familiares y amigos, y para disfrutar de las festividades. El desafío es hacerlo sin recuperar el peso que has trabajado para perder.

Seamos sinceros; La dieta es bastante dura la mayoría de los días del año. Pero lidiar con el estrés de las fiestas, junto con todas las celebraciones altas en calorías, hace que sea especialmente difícil evitar las libras no deseadas durante la temporada de vacaciones de invierno.

Las dietas tienden a fallar más a menudo en esta época del año que en cualquier otra época. De hecho, la mayoría de los adultos ganan alrededor de una libra durante las vacaciones.

A medida que se acercan los días festivos, tiene dos opciones saludables: seguir con su programa y continuar perdiendo peso (¡más poder para usted!), O cambiar temporalmente al modo de mantenimiento hasta que finalice la celebración.

La estrategia de 200 calorías

El mantenimiento no es una propuesta de talla única. La única forma real de determinar cuántas calorías necesita para mantener su peso actual es aflojar un poco su plan de alimentación y pesar de manera regular, para ver cuántas calorías adicionales puede disfrutar sin ganar. Para la mayoría de los miembros, esto será alrededor de 200 calorías.

Agregar 200 calorías es la estrategia de mantenimiento de la Clínica de Pérdida de Peso para los miembros que han alcanzado su peso objetivo. Representa un aumento cauteloso de calorías y se ha demostrado que es un buen punto de partida para mantener el peso.

Pruébelo por tamaño y considere las próximas semanas como una ronda de práctica para cuando alcance su peso ideal. Tenga en cuenta que su rutina de ejercicios debería seguir siendo la misma, y ​​el pesaje regular es esencial para garantizar que 200 calorías sean el número correcto para usted.

Aquí hay 10 consejos para ayudarlo a navegar la temporada de vacaciones con su peso intacto:

1. Control de las porciones. Los estudios han demostrado que mientras más comida se nos sirva, más comeremos, ¡incluso si no nos gusta particularmente lo que comemos! Sigue el ejemplo de esta investigación y mantén tus porciones pequeñas, especialmente con alimentos pesados ​​en calorías como salsa, ponche de huevo y postres.

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2. Sigue moviéndote. El ejercicio es aún más importante para mantener la pérdida de peso que para bajar de peso en primer lugar, de acuerdo con los perdedores exitosos en el Registro Nacional de Control de Peso. Y los expertos coinciden en que el ejercicio es esencial para ayudarlo a sobrellevar el estrés. Además, realizar una actividad regular en realidad puede darle más energía para enfrentar esa larga lista de "tareas" de vacaciones. Si simplemente no puede ir al gimnasio, tenga en cuenta que algo es mejor que nada. Haga lo que pueda para exprimir en intervalos de 10 minutos de actividad a lo largo del día.

3. Pesar regularmente. Verificar con la báscula al menos una vez a la semana es la verdadera prueba de mantenimiento. Recuerde hacerlo a primera hora de la mañana, en su ropa de dormir y después de vaciar la vejiga. Cuando la escala se mueve hacia arriba, esa es su señal para reducir porciones o acelerar la actividad física.

4. Comer mucha proteína magra. Aumentar su ingesta de proteínas con carnes magras, pollo sin piel, productos lácteos bajos en grasa, mariscos y frijoles lo mantendrá satisfecho por más tiempo. Cuando visite la mesa del buffet, opte por estas opciones de proteínas magras y complételas con granos, frutas y vegetales con alto contenido de fibra, que también lo ayudan a llenarse con relativamente pocas calorías.

5. Tener un desayuno saludable. Estudio tras estudio confirma que las personas que desayunan terminan comiendo menos calorías a lo largo del día. Los perdedores exitosos nunca se saltan el desayuno porque estimula el cerebro, recupera el metabolismo y lo ayuda a realizar mejor cualquier tarea.

6. Ponlo en un plato. Es difícil hacer un seguimiento de la cantidad de alimentos que come cuando mordisquea sin usar un plato. Servir comidas y bocadillos en un plato lo ayudará a evitar el picoteo sin sentido de la mano a la boca que puede agregar muchas calorías adicionales.

7. Si no lo amas, no lo comas. Esta es mi regla de oro. ¿Por qué gastar calorías en alimentos que no te quitan los calcetines? Un bocado suele ser suficiente para saber si te gusta. Si no es así, no se preocupe por el desperdicio, simplemente déjelo en su plato. Usa esas calorías extras para algo que amas.

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8. Disfruta de una sopa o una ensalada antes de ir a una fiesta. Los estudios han demostrado que un primer plato que consiste en una gran ensalada verde con un aderezo ligero o un tazón de sopa de verduras a base de caldo puede reducir el total de calorías que consume durante una comida. Estos alimentos súper nutritivos quitan el apetito para que no llegue hambriento y se sumerja en las nueces.

9. Satisfacer un antojo con algunos bocados. Un trozo de pastel de nueces o un vaso de ponche de huevo puede costarle más de 400 calorías. Para permanecer en el modo de mantenimiento, disfrute de unos pocos bocados de alimentos tan ricos. O elige alternativas con menos calorías (como la tarta de calabaza o el ponche de huevo bajo en grasa) para que tus 200 calorías adicionales te den más para disfrutar.

10. Saborea cada bocado. Siéntate, relájate y disfruta cada bocado de tu comida. Tómese su tiempo y saboree los sabores, las texturas y el aroma de cada alimento. Comer lentamente lo ayudará a disfrutar la comida y le dará tiempo a su cerebro para recibir la señal de que su estómago está felizmente lleno.

Esta temporada, haga de su estrategia el "mantenimiento del peso social", y dese el placer de disfrutar de la recompensa de las fiestas. ¡Felices vacaciones!