Domina los antojos con verduras, frutas, bocadillos muy bajos en calorías, incluso postres

Por Elaine Magee, MPH, RD

Todos queremos tener nuestro pastel y también comerlo … ¡oh, y queremos que el pastel tenga cero calorías! Si bien el pastel sin calorías sigue siendo una fantasía de comida, en realidad hay alimentos que no nos cuestan casi nada de comer, en cuanto a calorías. Estos son lo que yo llamo "alimentos gratis" y "alimentos casi gratis".

Sé lo que estás pensando, pero no todo es "comida de conejo": algunas frutas, bocadillos empacados e incluso los postres congelados son los que mejor se adaptan. Entonces, si está deseando algo para masticar pero no puede ahorrar calorías, consulte la siguiente lista de opciones bajas en calorías, junto con algunas recetas para vestirlas.

Pero primero, un poco de definición: "Alimentos gratuitos", en mi opinión, son aquellos que tienen 25 calorías o menos por porción razonable. Las "comidas casi gratis" tienen de 25 a 60 calorías por porción razonable. El control de porciones es clave aquí. Si bien 2 tazas de palomitas de maíz hechas en el 94% sin grasa pueden contener solo 40 calorías, si comes la bolsa completa terminarás con cerca de 200 calorías, definitivamente no es una situación de comida "casi gratis".

Encontrará estos alimentos "gratis" y "casi gratis" en cuatro áreas básicas de su supermercado.

1. La Sección de Productos

Muchas verduras que tienen un alto contenido de agua y fibra terminan siendo "gratis" o "casi gratis". Entonces, si está de humor para algo con problemas, piense en estas opciones "gratuitas" (comidas "gratis", que se comen en cantidades razonables, no tienen que ser anotadas en el diario; si lo desea, marque 1 taza de estos vegetales como 1/2 taza de verduras sin grasa añadida):

• 2 tallos grandes de apio = 13 calorías, 1.2 gramos de fibra
• 2 tazas de lechuga romana rallada = 18 calorías, 1.4 gramos de fibra
• 1/2 pepino = 20 calorías, 1 gramo de fibra
• 1 tomate mediano = 25 calorías, 1.3 gramos de fibra
• 1/2 taza de guisantes de azúcar = 30 calorías, 3.4 gramos de fibra
• 1 zanahoria = 30 calorías, 2 gramos de fibra
• 1 taza de palitos de jícama = 45 calorías, 6 gramos de fibra

No tienes que ser un conejo para disfrutar de estos bocadillos, especialmente si los disfrutas con un "libre" chapuzón de esta receta rápida:

"Free" Ranch Dip

Continuado

Diario como: 1/4 taza de yogur natural bajo en grasa

2 cucharadas de crema agria sin grasa
3/4 cucharadita de Hidden Valley Ranch Dip Mix

• Mezcle la crema agria y el polvo de inmersión ranch en una pequeña taza o plato con una cuchara.
• Servir con verduras crudas como un bocadillo maravillosamente nutritivo.

Rendimiento: 1 porción.

Por cada 2 cucharadas de porción: 25 calorías, 1 g de proteína, 4 g de carbohidratos, 0 g de grasa, 0 g de fibra, 230 miligramos de sodio. Calorías de la grasa: 0%.

Y lo creas o no, las verduras no tienen el mercado de "alimentos gratis" acorralado. Algunas frutas bajas en calorías también hacen el corte (Revise cada una como 1/2 pieza de fruta):

• 1 melocotón = 37 calorías, 1.6 gramos de fibra
• 1/2 toronja = 37 calorías, 1.7 gramos de fibra
• 1 taza de fresas en rodajas = 50 calorías, 2.5 gramos de fibra
• 1 taza de trozos de sandía = 51 calorías, 0.4 gramos de fibra
• 1 taza de trozos de papaya = 54 calorías, 2.5 gramos de fibra
• 3/4 taza de mitades de albaricoque = 55 calorías, 2 gramos de fibra
• 1 taza de cubos de melón = 56 calorías, 1.3 gramos de fibra
• 1 naranja = 60 calorías, 2.3 gramos de fibra

2. Sección de alimentos congelados

Las verduras frescas y crudas no son su única opción vegetal.Aquí hay algunas verduras "casi gratis" que encontrará en la sección de alimentos congelados (Diario 1 taza como 1/2 taza de verduras sin grasa agregada):

• 1 taza de verduras mezcla de invierno = 25 calorías, 2 gramos de fibra
• 1 taza de verduras al estilo toscano = 25 calorías, 2 gramos de fibra
• 1 taza de brócoli, coliflor y zanahorias = 25 calorías, 2 gramos de fibra
• 3/4 taza de judías verdes enteras = 25 calorías, 2 gramos de fibra

3. Productos envasados

La gelatina está básicamente hecha de agua, azúcar y gel no digerible. Así que la gelatina sin azúcar es tan "libre" como se obtiene:

• 1/2 taza de gelatina sin azúcar (cereza, lima, fresa y plátano) = 10 calorías

No todo el mundo opta por la gelatina sin azúcar, pero si le gusta, puede darle 1/4 de taza de cualquiera de las frutas mencionadas anteriormente, o 2 cucharadas de cobertura batida sin grasa (agregando 20 calorías a la mezcla). total). Para evitar que sea aburrido, prueba este bonito parfait:

Continuado

"Free" Jell-O Parfait

Diario como: 1/2 pieza de fruta fresca

1/2 taza de cubos pequeños preparados sin gelatina sin azúcar, refrigerados (el sabor de su elección)
2 cucharadas de cobertura batida sin grasa
1/2 taza de fresas en rodajas (o sustituya otra fruta mencionada arriba)

• Coloque una cucharada de 1/4 taza de cubos de gelatina en un parfait u otro vaso pequeño. Cubra con 1/4 taza de fresas en rodajas, luego 1 cucharada de la cobertura para batir.
• Repita las capas con la gelatina restante, las fresas y la cobertura batida.

Rendimiento: 1 porción.

Por porción: 55 calorías, 2 g de proteína, 8.5 g de carbohidratos, 0.3 g de grasa, 0 mg de colesterol, 1.5 g de fibra, 75 mg de sodio. Calorías de la grasa: 5%.

Si bien ciertamente no son "gratis", hay algunos productos de granos envasados ​​que pueden considerarse "casi gratis" cuando se comen en porciones moderadas (Registre las porciones enumeradas a continuación como 1/4 taza de almidón sin grasa agregada):

• 94% de grasa libre de palomitas de microondas. 2 tazas de estallido = 40 calorías, 2 gramos de fibra
• Quaker Snacks De Arroz, Manzana Canela. 8 mini pasteles = 60 calorías
• Quaker Snacks De Arroz, Caramelo De Maíz. 8 mini pasteles = 60 calorías

4. Sección de Postres Congelados

Así es, amigos. Incluso puede encontrar alimentos "casi gratuitos" en la sección de postres congelados de su supermercado. Compré un tipo de las barras congeladas que se enumeran a continuación, y mis niñas preadolescentes las han estado disfrutando como refrigerios por la tarde.

Estos son los productos que encontré que califican como "casi gratis" (Diario de cada 1/4 taza de jugo de fruta):

• Barras de frutas enteras Dreyers, sin adición de azúcar (fresa, mandarina y frambuesa). 1 barra = 30 calorías, 1 gramo de fibra. (Tenga en cuenta que cada barra tiene 2 gramos de alcoholes de azúcar, que son sustitutos del azúcar que pueden tener un efecto laxante si se consumen en grandes cantidades).
• Barras de jugo de fruta Dole, sin azúcar agregada (fresa, uva y frambuesa). 1 pop = 30 calorías (cada pop contiene 2 gramos de alcoholes de azúcar).