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El agua no recibe la misma atención de los medios que el té verde, los antioxidantes y las últimas dietas de moda. Sin embargo, desempeña un papel mucho más crítico en nuestra vida diaria y en nuestros cuerpos.
Nuestros cuerpos están compuestos por un 60% de agua, y cada sistema depende del agua. Por eso, el agua es importante para una piel, cabello y uñas saludables, además de controlar la temperatura corporal, el ritmo cardíaco y la presión arterial.
"Es definitivamente esencial", dice Jim White, dietista registrado y entrenador personal en Virginia Beach, Virginia, y portavoz de la American Dietetic Association.
"Lo que estamos encontrando es que muchas personas son deficientes", señala. "Estamos viendo una gran disminución en el rendimiento deportivo y la fatiga que es causada por la falta de hidratación".
Puede mantenerse completamente hidratado a lo largo del día bebiendo agua y otros líquidos, además de comer alimentos hidratantes.
¿Qué cuenta como agua?
Las frutas son una excelente fuente de agua. La sandía es 90% de agua, por lo que ocupa el puesto más alto en la lista. Las naranjas, los pomelos y los melones como el melón y la mielada también son contendientes fuertes.
Las verduras, aunque no están tan llenas de agua como las frutas, también pueden proporcionar una fuente de agua rica en nutrientes. Stick con apio, pepinos, tomates, pimientos verdes y lechuga romana.
Hay muchas fuentes ocultas de agua en su dieta, dice White. Si desea aprovechar estos alimentos, busque avena, yogur, sopa y batidos.
Además de consumir mucha agua, la leche es la mejor opción para repostar. Las sodas, incluso las dietas, tienen una mala reputación por carecer de valor nutricional, pero aún así pueden ser hidratantes. Los jugos y las bebidas deportivas también son hidratantes: puede reducir el contenido de azúcar diluyéndolos con agua.
El café y el té también cuentan en tu cuenta. Muchos solían creer que estaban deshidratando, pero ese mito ha sido desmentido. El efecto diurético no contrarresta la hidratación.
El alcohol es un gran deshidratador, dice White. Debería intentar limitar su ingesta, pero si va a levantar un vaso, apunte por lo menos a una proporción de uno a uno con agua.
Si no te gusta el sabor del agua corriente, White sugiere agregarle limón. O pruebe su propia mezcla, como agua con gas con frambuesas y una ramita de menta.
Continuado
¿Cuánta agua debo beber?
Los padres deben asegurarse de que los niños y adolescentes reciban una hidratación adecuada durante todo el día. La Academia Americana de Pediatría recomienda que los niños beban muchos líquidos antes de comenzar cualquier ejercicio y continúen bebiendo durante la actividad física.
Durante el ejercicio, la AAP sugiere beber entre 3 y 8 onzas de agua cada 20 minutos para niños de 9 a 12 años y entre 34 y 50 onzas por hora para niños y niñas adolescentes.
Los atletas deben tomar precauciones para evitar la deshidratación. White recomienda tomar 16 onzas una hora antes del ejercicio, 4-8 onzas cada 15 minutos durante el ejercicio y otras 16 onzas una hora después del ejercicio. Las cantidades pueden variar según su respuesta personal, el índice de calor y el tipo de actividad.
"Si estás sudando, estás perdiendo agua", dice Nancy Clark, MS, RD, dietista deportiva en Chestnut Hill, Massachusetts, y autora de Guía de nutrición deportiva de Nancy Clark.
¿Cómo puede saber si está tomando suficientes líquidos durante el día? Se puede saber al comprobar el color y el rendimiento de la orina. Si está orinando cada dos a cuatro horas, la salida es de color claro y hay un volumen significativo, entonces probablemente esté bien hidratado.
"Esa es una forma muy simple y fácil de controlar la hidratación", dice Clark. "Si vas desde las 8 de la mañana hasta las 4 de la tarde sin orinar, entonces estás deshidratado".
Signos de deshidratación
¿Cómo puedes saber si estás deshidratado? Puede sentirse cansado, de mal humor, de mal humor o tener dolor de cabeza. "A medida que el cuerpo se deshidrata, el corazón tiene que trabajar más para bombear la sangre a través de los vasos", explica Clark.
Para obtener un mejor control de sus niveles de hidratación, White recomienda mantener un registro de agua. "Todos rastrean la comida. ¿Con qué frecuencia hacemos un seguimiento de nuestra ingesta de agua? él pide.
Para los tipos de técnicos, hay aplicaciones gratuitas que aparecen con recordatorios de agua durante todo el día. Cualquiera sea el método que funcione mejor para usted, bébalo y manténgase bien hidratado.