Maximice la salud ósea y reduzca los efectos de la osteoporosis con estos simples pasos.

Por Jeanie Lerche Davis

Si su médico dice que tiene adelgazamiento de los huesos (osteopenia u osteoporosis), es fundamental tomar medidas para disminuir la progresión de esta enfermedad.

Dice Kathryn Diemer, MD, profesora de medicina y osteoporosis de la Escuela de Medicina de la Universidad de Washington en St. Louis, dice: Kathryn Diemer, MD, profesora de medicina y osteoporosis de la Escuela de Medicina de la Universidad de Washington en St. Louis.

"Estas son cosas básicas que todas las mujeres deben hacer", dice Diemer. Pero son especialmente importantes para las mujeres con baja densidad ósea. Si bien nunca puede recuperar la densidad ósea que tenía en su juventud, puede ayudar a prevenir el adelgazamiento de los huesos, incluso después de su diagnóstico.

Aquí hay un desglose de cinco pasos de estilo de vida para ayudarlo en el camino hacia una mejor salud ósea.

Salud ósea Paso 1: Calcio y vitamina D

El calcio construye huesos fuertes, pero la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Es por eso que las mujeres posmenopáusicas necesitan 1,200 miligramos de calcio y al menos 400 UI a 600 UI de vitamina D por día para una mejor salud ósea.

"Cualquier paciente que esté siendo tratado por osteoporosis debe tener niveles de calcio y vitamina D controlados en los análisis de sangre", dice Diemer.

La mayoría de las mujeres estadounidenses obtienen menos de 500 miligramos de calcio en su dieta diaria. "La exposición al sol ayuda a producir vitamina D, pero a medida que envejecemos, nuestra piel no es tan eficiente en la producción de vitamina D. Además, si tenemos cuidado de usar protector solar, corremos el riesgo de tener un bajo nivel de vitamina D."

Aquí hay maneras de darle a su cuerpo un aumento de calcio y vitamina D:

Calcio en los alimentos: Sabemos que los lácteos tienen calcio, pero otros alimentos también.

• Leche baja en grasa o leche de soya (8 onzas): 300 miligramos de calcio
• Requesón (16 onzas): 300 miligramos de calcio
• Yogur bajo en grasa (8 onzas): 250-400 miligramos de calcio
• Salmón enlatado (3 onzas): 180 miligramos de calcio
• Jugo de naranja fortificado con calcio (6 onzas): 200 miligramos-260 miligramos de calcio
• Espinacas cocidas, hojas de nabo, hojas de berza (1/2 taza): 100 miligramos de calcio
• Brócoli cocido (1/2 taza) 40 miligramos de calcio

Un suplemento de calcio puede ser necesario para asegurarse de que está obteniendo lo suficiente, dice Diemer.

Suplementos de calcio: Todas las botellas de calcio en los estantes de las tiendas pueden ser confusas. Básicamente, hay dos tipos de calcio: carbonato de calcio y citrato de calcio, que se pueden comprar sin receta.

• Carbonato de calcio Debe tomarse con alimento para que el cuerpo lo absorba. Muchas mujeres tienen efectos secundarios del carbonato de calcio: trastornos gastrointestinales, gases y estreñimiento, dice Diemer. Sin embargo, si toma carbonato de calcio con magnesio, es probable que no tenga estreñimiento. "Actúa como la leche de magnesia y parece ayudar a mover las cosas".

Continuado

Ciertos medicamentos pueden interferir con la absorción de carbonato de calcio, como Nexium, Prevacid, Prilosec y otros utilizados para tratar el reflujo ácido (ERGE) o úlceras pépticas. Si toma esos medicamentos, probablemente debería tomar citrato de calcio.

• Citrato de calcio generalmente es bien tolerado y puede tomarse sin alimentos. Es posible que deba tomar más de una píldora para obtener la dosis recomendada, así que tómelas en momentos separados, para ayudar a su cuerpo a absorber el calcio. Si toma más de unos 500 miligramos de calcio al mismo tiempo, su cuerpo simplemente lo pasará como desecho.

Revise la etiqueta del suplemento antes de comprar. Busque los estándares de "grado farmacéutico" o "USP (Farmacopea de los Estados Unidos). Esto garantizará píldoras de alta calidad que se disolverán en su sistema." Incluso las marcas genéricas están bien si tienen esa información ", aconseja Diemer.

No olvides la vitamina D. La mayoría de las píldoras de calcio, y la mayoría de las multivitaminas, contienen vitamina D. Sin embargo, puede obtener vitamina D en los alimentos (productos lácteos fortificados, yemas de huevo, pescados de agua salada como el atún e hígado). La investigación sugiere que los suplementos de vitamina D3 pueden ser un poco mejor absorbidos y retenidos que la vitamina D2.

Si está tomando medicamentos para la osteoporosis, también tome calcio. "Muchos pacientes piensan que si comienzan el tratamiento no necesitan calcio", agrega. "Eso no es cierto, y los médicos a menudo no enfatizan el punto".

Tome prescripción de calcio si es necesario. En algunos casos, los médicos recetan tabletas de calcio y vitamina D de mayor potencia.

Salud ósea, paso 2: ejercicios con pesas

Los suplementos de calcio y los medicamentos para la osteoporosis pueden detener la pérdida ósea, lo que permite que el hueso se reconstruya solo, explica Diemer. "Pero el cuerpo necesita 'estímulo' para reconstruir el hueso", agrega. "El esqueleto debe estar bajo estrés para que se fortalezca". Es por eso que el ejercicio es importante para una mejor salud ósea.

Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio. Aquí hay algunos tipos de ejercicios que su médico puede sugerir.

Haz de caminar un ritual diario. Caminar, trotar y hacer ejercicios aeróbicos ligeros hacen que tus huesos y músculos trabajen contra la gravedad, lo que ejerce presión sobre el esqueleto, lo que fortalece los huesos. Andar en bicicleta también es bueno para los huesos; Ofrece cierta resistencia, lo que mejora la masa muscular y fortalece los huesos.

Continuado

La natación, sin embargo, no es un buen estimulador de huesos, dice Diemer. "La natación es excelente para las articulaciones si tiene artritis, pero no hace nada para la osteoporosis. Con la natación, el esqueleto es cómodo, por lo que no funciona para sostenerse".

Aconseja 30 minutos de ejercicios con pesas cinco días a la semana. si puedes. "Estoy satisfecho si consiguen 30 minutos, tres veces a la semana".

El fortalecimiento del núcleo también es crítico. Los ejercicios abdominales, los ejercicios de espalda baja, el yoga, los pilates y el tai chi ayudan a fortalecer la columna vertebral. "Todo eso es genial, porque las fracturas más comunes están en la columna vertebral", dice Diemer. "Fortalecer los músculos de la columna vertebral le da más apoyo a la columna vertebral. Lo otro sobre el yoga, Pilates y tai chi: mejoran el equilibrio, lo que evita las caídas".

Dígale a su instructor que usted tiene osteoporosis. Si está tomando yoga o Pilates, asegúrese de tener un instructor certificado. Necesitas una estrecha supervisión para asegurarte de no hacerte daño.

Salud ósea Paso 3: No fume y modere el alcohol

"La nicotina es tóxica para los huesos", dice Diemer. "Lo primero que le digo a los pacientes que fuman es que, si no deja de fumar, hay muy poco que podamos hacer por sus huesos. Contrarresta todos los medicamentos".

El alcohol en moderación está bien, pero solo una o dos bebidas a la semana, aconseja. "El exceso de alcohol causa una pérdida ósea de alrededor del 2% en un año. La nicotina también causa una pérdida ósea del 2%. Si está consumiendo alcohol y nicotina en exceso, la pérdida ósea combinada en realidad se duplica: 8% pérdida ósea".

Salud ósea, paso 4: hable con su médico

Muchos factores afectan la fuerza ósea. El uso de ciertos medicamentos para tratar enfermedades crónicas, por ejemplo, es un factor de riesgo que a menudo se pasa por alto para desarrollar osteoporosis. Además, ciertos medicamentos pueden causar mareos, aturdimiento o pérdida del equilibrio, lo que podría ponerlo en riesgo de una caída.

Su médico puede explicarle su propio riesgo, así como las opciones para prevenir y tratar la pérdida ósea.

Estas son preguntas que puede hacerle a su médico:

• ¿Cómo puedo mejorar la salud de mis huesos?
• ¿Cuál es el mejor calcio para tomar?
• ¿Qué medicación me puede ayudar?
• ¿Se ha demostrado que este medicamento reduce el riesgo de fracturas de la columna vertebral y la cadera?
• ¿Cuáles son los efectos secundarios?
• ¿Necesito instrucciones especiales para tomar mi medicamento para los huesos?
• ¿Los medicamentos afectarán otros medicamentos que estoy tomando para otras afecciones?
• ¿Cómo sabré si el tratamiento está funcionando?
• ¿Qué tan pronto veré un cambio?
• ¿Cuánto tiempo voy a tomar este medicamento?
• ¿Estoy tomando algún medicamento que me ponga en riesgo de caerme?
• ¿Qué ejercicio es el más seguro para mí?
• ¿Hay ejercicios que no deba hacer?
• ¿Cómo puedo saber si me he fracturado un hueso en la columna vertebral?
• ¿Qué tan pronto debo programar mi próxima cita?
• ¿Qué debo hacer para prevenir las caídas?

Continuado

Salud ósea Paso 5: Pruebas de densidad ósea

Una prueba de densidad mineral ósea (BMD, por sus siglas en inglés) es la única forma de determinar la extensión de su pérdida ósea. La prueba de densidad ósea estándar de oro es la absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA), dice Diemer. "Es una prueba de baja radiación y es la prueba ósea más precisa que tenemos".

Su médico determinará con qué frecuencia debe realizarse una prueba de densidad ósea. Si está tomando medicamentos para la osteoporosis, o tiene ciertos factores de riesgo, es posible que necesite una prueba cada seis meses. Antes de someterse a la prueba, consulte con su compañía de seguros. Algunos solo cubrirán las pruebas de densidad ósea cada dos años.

"Por lo general, podemos lograr que las compañías de seguros acepten cubrir las pruebas anuales, al menos durante el primer año después de que comience el tratamiento", dice Diemer. "Si el médico dice que debe hacerse, generalmente pagarán. Pero es posible que deba ser persistente para que se cubra".