Cómo superar hábitos poco saludables que le impiden perder peso y ponerse en forma.

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

La mayoría de nosotros somos criaturas de hábito. Compramos los mismos alimentos en la misma tienda de comestibles, preparamos las mismas recetas una y otra vez y vivimos dentro de nuestras propias rutinas familiares. Pero si usted es serio acerca de comer más sano y perder peso, necesita agitarlo, cambiar esos malos hábitos alimenticios y comenzar a pensar de manera diferente sobre su dieta y estilo de vida.

El problema es que nos sentimos tan cómodos en nuestras formas que es difícil abandonar esos viejos hábitos.

"Muchas personas se muestran escépticas acerca de cambiar sus dietas porque se han acostumbrado a comer o beber los mismos alimentos, y hay un temor a lo desconocido o probar algo nuevo", dice John Foreyt, PhD, director de Baylor College of Medicine Behavioral Centro de Investigación en Medicina.

Incluso cuando tu querer Para cambiar, los viejos hábitos mueren duro.

"Con el tiempo, los hábitos se vuelven automáticos, los comportamientos aprendidos, y estos son más fuertes que los nuevos hábitos que intentas incorporar en tu vida", dice Foreyt.

Incluso aquellos que logran cambiar sus malos hábitos alimenticios pueden recurrir fácilmente a sus viejas costumbres en momentos de estrés. Cuando te sientes débil o vulnerable, las respuestas automáticas a menudo anulan las buenas intenciones.

"Todo puede ir bien hasta que llegas a un punto difícil y sentimientos de aburrimiento, soledad, depresión o … cualquier tipo de estrés", dice Foreyt.

Foreyt dice que abordar los malos hábitos alimenticios y de ejercicio requiere un enfoque de tres frentes:

• Ser consciente de los malos hábitos que quieres arreglar.
• Averiguar por qué existen estos hábitos.
• Averiguar cómo cambiará lentamente sus malos hábitos alimenticios y de ejercicio por otros más saludables.

Otro experto señala que es mucho más probable que tenga éxito en cambiar sus hábitos si toma las cosas paso a paso. "Trate de incorporar gradualmente nuevos hábitos a lo largo del tiempo, y antes de que se dé cuenta, estará comiendo de manera más saludable y perdiendo peso", dice Keri Gans, MS, RD, portavoz de la American Dietetic Association y nutricionista de práctica privada en Nueva York.

Comer una dieta más saludable puede ser intimidante al principio. Pero una vez que vea por sí mismo lo bien que lo hace sentir (y cómo puede saborear una buena comida sana), tiene más posibilidades de éxito. Con el tiempo, sus preferencias cambiarán y los antojos de alimentos malos para usted se desvanecerán.

Continuado

6 pasos para corregir malos hábitos alimenticios

Aquí hay 6 pasos para ayudarlo a deshacerse de sus viejos hábitos poco saludables y crear otros más saludables:

1. Tomar pasos de bebé. Hacer pequeños cambios en su dieta y estilo de vida puede mejorar su salud y recortar su cintura. Algunas sugerencias de los expertos:

• Comience cada día con un desayuno nutritivo.
• Duerma 8 horas cada noche, ya que la fatiga puede llevar a comer en exceso.
• Coma sus comidas sentadas en una mesa, sin distracciones.
• Coma más comidas con su pareja o familia.
• Enséñese a comer cuando tenga mucha hambre y deténgase cuando esté cómodamente lleno.
• Reduzca el tamaño de sus porciones en un 20% o renuncie a una segunda porción.
• Pruebe los productos lácteos bajos en grasa.
• Haga sándwiches con pan de grano entero y extiéndalos con mostaza en lugar de mayonesa.
• Cambie a café con leche, usando café fuerte y leche descremada en lugar de crema.
• Coma una comida o merienda nutritiva cada pocas horas.
• Use sartenes antiadherentes y aerosol para cocinar en lugar de aceite para reducir la grasa en las recetas.
• Pruebe diferentes métodos de cocción, como asar a la parrilla, asar, hornear o escalfar.
• Bebe más agua y menos bebidas azucaradas.
• Coma porciones más pequeñas de alimentos ricos en calorías (como guisos y pizza) y porciones más grandes de alimentos ricos en agua (como sopas a base de caldo, ensaladas y verduras).
• Condimente sus alimentos con hierbas, vinagres, mostazas o limón en lugar de salsas grasosas.
• Limite el alcohol a 1-2 bebidas por día.

2. Hazte más consciente. Uno de los primeros pasos hacia la conquista de los malos hábitos alimenticios es prestar más atención a lo que come y bebe. "Lea las etiquetas de los alimentos, familiarícese con las listas de ingredientes y comience a notar todo lo que se pone en la boca", dice Gans. Una vez que esté más consciente de lo que come, comenzará a darse cuenta de cómo necesita mejorar su dieta. Algunas personas se benefician al llevar diarios de comida.

3. Haz un plan; Se específico. ¿Cómo va a comenzar a comer más fruta, a desayunar todos los días oa ir al gimnasio con más frecuencia? Deletrea tus opciones. Por ejemplo: planee llevar una pieza de fruta al trabajo todos los días para refrigerios, compre cereales y fruta para desayunos rápidos, y vaya al gimnasio camino al trabajo tres veces a la semana. "Decir 'Voy a trabajar más' 'no te ayudará", dice Gans. "Lo que ayudará será pensar cuándo y cómo puede adaptarse a su estilo de vida".

Continuado

4. Abordar una nueva mini meta cada semana. Estos mini pasos eventualmente se sumarán a un cambio importante. Por ejemplo, si su meta es comer más verduras, dígase que probará una nueva verdura cada semana hasta que encuentre alguna que realmente disfrute. O busque formas fáciles de agregar una porción más de vegetales a su dieta cada semana hasta que alcance su meta. Intente rematar su sándwich de almuerzo con rodajas de pepinos; agregar zanahorias ralladas a los muffins que tienes para el desayuno; o rematar su pizza de la cena con tomates y champiñones secados al sol.

5. Sé realista. No esperes demasiado de ti demasiado pronto. Se tarda aproximadamente un mes para que cualquier nueva acción se convierta en hábito. Lenta y constante gana la carrera, junto con una dosis de vigilancia.

6. Practicar el manejo del estrés. "Concéntrese en lidiar con el estrés a través del ejercicio, la relajación, la meditación o lo que sea que funcione para usted, para que no vuelva a caer en esos malos hábitos durante períodos de estrés o use alimentos para ayudarlo a enfrentar la situación", aconseja Foreyt.