Cómo masticar más puede ayudarte a comer menos

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Ha escuchado los consejos una y otra vez: hacer pequeños cambios en su dieta y estilo de vida puede contribuir a la pérdida de peso y mejorar la salud. Pero ¿alguna vez pensó que uno de esos cambios podría ser algo tan simple como masticar más, es decir, elegir alimentos que requieran mucha acción de la mandíbula, junto con masticar chicle?

Lo creas o no, el simple hecho de masticar puede reducir la ingesta de calorías. Funciona al aumentar la satisfacción que obtiene de las comidas, lo que lo ayuda a mantenerlo entre las comidas.

Por supuesto, masticar es también el primer paso esencial de la digestión. La comida debe ser masticada para que se pueda tragar fácilmente y, cuando llega al estómago, debe digerirse correctamente. Masticar deja alimentos lo suficientemente pequeños para que los jugos gástricos en el estómago lo degraden aún más y lo reduzcan al tamaño microscópico. Esto permite que los nutrientes y líquidos se absorban en el tracto gastrointestinal.

Comida y conexión del apetito

El apetito es complejo, y muchos factores afectan qué alimentos elegimos y cuánto comemos. Mientras que comer es una necesidad, el placer generalmente rige cuando seleccionamos qué alimentos comer.

Los primeros bocados de cualquier alimento son realmente los mejores, desde una perspectiva sensorial. El placer que obtenemos de la comida disminuye lentamente durante la comida. Este fenómeno se denomina "cascada de saciedad" e influye en cuánto come en una comida y cuándo comerá su próxima comida. Comprender qué influye en la cascada de saciedad puede ayudarnos a identificar qué desencadena comer en exceso.

Una de esas influencias es "comer con atención" o enfocarse en los alimentos que usted está comiendo. Disfruta el aroma, saborea cada bocado, come lentamente y mastica bien cada bocado para obtener el máximo placer. La comida lenta libera más sabores de los alimentos y prolonga el tiempo en que la comida permanece en su boca. Y debido a que la comida está en contacto con tus papilas gustativas por más tiempo, aumenta tus sentimientos de plenitud y satisfacción (a veces llamada saciedad).

Comer de forma consciente puede ayudar a reducir la cantidad total que come en cualquier comida. Por ejemplo, cuando comes frente al televisor, tu atención se desvía de la comida. Eso puede resultar en comer "inconsciente".

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Alimentos que van crujientes

Comer conscientemente es comer más lento. Y como los alimentos crujientes y las texturas tardan más en consumirse, pueden generar una mayor satisfacción que los alimentos más blandos.

Considere un desayuno de un batido en comparación con un tazón de cereal crujiente con fruta fresca. La bebida baja fácilmente, mientras que el cereal requiere mucha masticación. Debido a que el cereal toma más tiempo para comer, debería satisfacerlo por más tiempo. Si el batido contiene ingredientes satisfactorios, como proteínas y fibra, también puede proporcionar una buena sensación de saciedad. Pero debido a que se puede beber rápidamente, es posible que su cerebro no reciba la señal "completa" y que termine comiendo más.

Los alimentos crujientes como los pretzels, las zanahorias, las manzanas y el apio también le dan a su boca y mandíbula un ejercicio que puede ser energizante. Estos bocadillos llenan su barriga y pueden ayudarlo a sentirse más alerta durante una recesión del mediodía.

Por lo tanto, la próxima vez que tome una comida o un bocadillo, piense crujiente: cubra el yogur con un puñado de nueces o cereales integrales, mezcle los sándwiches con verduras en rodajas y tómese un tazón de palomitas de maíz para ayudarlo a sentirse más lleno. .

Beneficios de la goma de mascar

La investigación del consumidor ha encontrado que las personas mastican chicle para refrescar el aliento, para tener una boca sana y simplemente porque les gusta el sabor.

La goma de mascar, especialmente la goma sin azúcar, proporciona beneficios para la salud bucal al aumentar la saliva y, por lo tanto, ayuda a limpiar la boca de las bacterias que pueden causar caries. La producción de saliva es importante para la salud bucal porque la saliva contiene tampones, minerales y agentes antibacterianos. El aumento del flujo de saliva ayuda a neutralizar los ácidos en la boca y mejora la remineralización del esmalte dental. También ayuda a limpiar la boca de cualquier residuo de comida que pueda quedar atrapado entre los dientes.

Investigaciones emergentes sugieren que masticar chicle sin azúcar también podría ayudar con el control del apetito. Masticar chicle puede ayudar a satisfacer la necesidad de algo dulce. Los estudios han demostrado que masticar un chicle antes de los bocadillos parece reducir el deseo y la ingesta de bocadillos dulces a lo largo del día.

Masticar un chicle mientras cocina puede ayudar a evitar que deguste la comida. También puede ser una táctica de distracción para evitar que coma bocadillos cuando está aburrido o cansado.

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Variedad: ¿Es la Especia de la Vida?

Comer una variedad limitada de alimentos a la hora de comer es otra táctica que puede ayudar a controlar el peso. Resulta que la variedad puede no ser la sal de la vida si quieres perder peso.

En los estudios, cuando a las personas se les ofrecen más alimentos para elegir, terminan comiendo más que cuando las selecciones son limitadas. Simplemente terminamos comiendo más cuando los sabores son diversos y siguen cambiando.

Así que manténgase en las opciones saludables y comprobadas, especialmente las que tienen mucha contracción, en su plan de alimentación y limite la variedad de alimentos para ayudar a controlar su apetito. Agregue un pedazo de chicle o dos a lo largo del día y vea si estos pequeños retoques pueden ayudarlo a perder más libras.