Elija granos integrales para mejorar su salud y ayudarlo a perder peso

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Puede pensar que un carbohidrato es un carbohidrato es un carbohidrato; después de todo, los panes, los arroces, las pastas, los cereales, todos parecen ser muy parecidos. Pero la verdad es que no todos los carbohidratos son iguales, al menos no desde un punto de vista nutricional.

Los carbohidratos procesados ​​que tanto aman los estadounidenses (pan blanco, arroz blanco, galletas y refrescos) han hecho que se culpe a los carbohidratos por todo, desde la expansión de nuestra cintura hasta la enfermedad cardíaca y la epidemia de diabetes tipo II. Y no hay duda de que el consumo excesivo de azúcares simples y productos de harina refinada ha contribuido a los problemas de obesidad y diabetes tipo II en nuestro país.

Pero hay otro tipo de carbohidrato, mucho más nutritivo, uno que ahora representa solo alrededor del 5% de nuestro consumo total de carbohidratos. Los granos enteros son menos procesados ​​y mantienen propiedades más saludables que sus contrapartes más refinadas.

Los granos enteros contienen el germen (como en el germen de trigo) y las porciones de salvado del grano, junto con todos los antioxidantes, vitaminas y minerales. Los granos integrales son ricos en fibra, prácticamente sin grasa, y se digieren y absorben más lentamente que los carbohidratos refinados.

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El Cirujano General recomienda que todos obtengan tres porciones diarias de carbohidratos integrales. Sin embargo, la triste realidad es que la mayoría de nosotros solo recibimos alrededor de la mitad de los servicios diarios. Se estima que solo el 10% de la población consume incluso una porción completa de un día de granos integrales.

Los productos alimenticios que tienen al menos medio grano entero y tienen 3 gramos de grasa o menos por porción tienen derecho a llevar esta declaración en sus etiquetas: "Las dietas ricas en alimentos integrales y otros alimentos vegetales bajos en grasa total, grasa saturada y colesterol pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer". La esperanza es que esta información aliente a los consumidores a comprar más granos integrales.

Pérdida de peso y longevidad.

Los granos enteros son absorbidos más lentamente por el cuerpo y, debido a su volumen, tienden a ser más satisfactorios y mantienen el hambre a raya. Esa puede ser la razón por la que las personas que regularmente consumen más granos enteros tienden a pesar menos que otras cuyas dietas se componen de carbohidratos más refinados.

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Un estudio del Brigham and Women's Hospital en Boston encontró que las personas que comían nueve porciones a la semana de granos integrales pesaban entre 5 y 8 libras menos que aquellas que comían menos de dos porciones de granos integrales por semana.

En un estudio en curso fuera de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Minnesota, los investigadores encontraron que las mujeres que comían al menos una porción de cereales integrales (generalmente pan o cereales para el desayuno) eran más saludables y vivían más tiempo.

No todos los carbohidratos son creados iguales

Para obtener más granos integrales en su dieta; Necesitas convertirte en un lector de etiquetas. Es fácil dejarse engañar por el color de un producto, y la única forma de asegurarse de que está obteniendo un grano entero en lugar de colorante marrón para alimentos es revisar la etiqueta.

Por ejemplo, si está buscando un producto de trigo integral, el primer ingrediente que aparece en la etiqueta debe ser integral. Luego, verifique la cantidad de fibra en el panel de información nutricional. Elija panes con al menos 3 gramos de fibra por rebanada y cereales con 5 gramos o más por porción.

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Los cereales de salvado son generalmente los más altos en fibra, pero hay varios otros que también contribuyen con cantidades significativas de fibra a la dieta.

Otros carbohidratos integrales incluyen arroz integral y salvaje, cebada, bulgur o trigo agrietado, pasta integral, trigo sarraceno, maíz integral y palomitas de maíz.

Poniendolo todo junto

El equipo de atención médica del programa Clínica de pérdida de peso alienta a todos nuestros usuarios a que incluyan la mayor cantidad posible de alimentos integrales en sus planes de alimentación. Los granos integrales hacen maravillas para mantenerlo satisfecho mientras contribuyen con fitoquímicos saludables en su dieta.

Pruebe algunas de las nuevas recetas de granos integrales hoy o envíe a su médico de recetas, Elaine Magee, RD, sus recetas favoritas para completar con más granos integrales. Pronto, descubrirá lo delicioso y satisfactorio que resulta obtener sus granos de manera integral.