Snacks consiguen una mala reputación. Se les culpa por todo, desde arruinar las cenas de los niños hasta la obesidad infantil. Sin embargo, los bocadillos saludables juegan un papel crucial en ayudar a los niños a obtener la nutrición que necesitan.

Los bocadillos entre comidas pueden dar a los niños un aumento de energía, manteniéndolos alertas e involucrados en la escuela, y proporcionando suficiente combustible para estar activo. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda tres comidas y al menos dos bocadillos al día para los niños más pequeños. Los niños mayores deben obtener al menos un bocadillo además de tres comidas (o dos bocadillos, si están practicando deportes o pasando por un período de crecimiento acelerado).

Por supuesto, no debe darle a su hijo la libertad total para atacar la cocina entre comidas. Siga estas sencillas instrucciones para saber cómo servirles bocadillos saludables y bien balanceados:

¿Qué hay en un refrigerio saludable?

Al igual que usted prepara desayunos, almuerzos y cenas que incluyen varios grupos de alimentos (carbohidratos, proteínas, grasas saludables, frutas y verduras), el equilibrio de nutrientes también es el objetivo de los refrigerios. Este enfoque puede ser especialmente útil para los comedores delicados que pueden perder los nutrientes clave en las comidas.

Algunos bocadillos bien redondeados para probar:

• Palitos de zanahoria (un carbohidrato y vegetales) con hummus (una proteína y grasa saludable)
• Rodajas de plátano o manzana (carbohidratos y fruta) con una cucharada de mantequilla de nuez (proteínas y grasa saludable)
• Pita de trigo integral (un carbohidrato) cubierto con salsa de tomate (una verdura) y queso bajo en grasa (una grasa saludable y proteína) para una toma saludable de la pizza
• Yogur griego (un carbohidrato, proteína y grasa saludable) cubierto con fruta. (O puedes mezclar los dos con unos cubitos de hielo para hacer un batido).

¿Qué pasa con las galletas, papas fritas y otros bocadillos preenvasados? Pueden venir en recipientes pequeños, pero generalmente están llenos de azúcar, sal y calorías vacías. No alimentarán a tus hijos por mucho tiempo.

Ojos en el tamaño de la porción

Comer bocadillos saludables no es solo lo que están comiendo, sino también su contenido. Después de todo, los bocadillos deben atraer a los niños hasta su próxima comida, no llenarlos tanto que no tengan hambre para esa comida.

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Para mantener los bocadillos a un tamaño razonable, no permita que sus hijos coman directamente de la caja o la bolsa; antes de que se den cuenta, pueden comerse todo. En su lugar, medir su merienda en un tazón o plato.

La Academia Americana de Pediatría recomienda los siguientes tamaños de porciones para bocadillos y comidas:

• Frutas:
  • Niños de 1 a 6 años: 1/4 taza de fruta fresca cocida, congelada o en lata o 1/2 pieza
  • Niños mayores de 7 años: 1/3 taza de fruta cocida, congelada o enlatada o 1 pieza de fruta fresca
• Verduras:
  • Niños de 1 a 3 años: 1/4 taza cocida.
  • Niños de 4 a 6 años: 1/4 taza de cocida o 1/2 taza de ensalada.
  • Niños mayores de 7 años: 1/2 taza de cocido o 1 taza de ensalada.
• Granos:
  • Niños de 1 a 3 años: 1/2 rebanada de pan, 1/4 taza de cereal cocido, arroz o pasta, 1/3 taza de cereal seco o 2-3 galletas
  • Niños de 4 a 6 años: 1/2 rebanada de pan, 1/3 taza de cereal cocido, arroz o pasta, 1/2 taza de cereal seco o 3-4 galletas
  • Niños mayores de 7: 1 rebanada de pan, 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta, 1 taza de cereal seco o 4-5 galletas
• Las carnes:
  • Niños de 1 a 3 años: 1 onza de carne, pescado, pollo o tofu, 1/4 taza de frijoles cocidos o 1/2 huevo
  • Niños de 4 a 6 años: 1 onza de carne, pescado, pollo o tofu, 1/3 taza de frijoles cocidos o 1 huevo
  • Niños mayores de 7 años: 2-3 onzas de carne, pescado, pollo o tofu, 1/2 taza de frijoles cocidos o 1 o 2 huevos
• Lechería:
  • Niños de 1 a 3 años: 1/2 taza de leche, 1/2 onza de queso o 1/3 taza de yogur
  • Niños de 4 a 6 años: 1/2 taza de leche, 1 onza de queso o 1/2 taza de yogur
  • Niños mayores de 7: 1 taza de leche, 1 onza de queso o 1 taza de yogur

Snacks bien sincronizados

Para evitar el tipo de bocadillos sin fin que no es bueno para los niños, es importante establecer horarios de bocadillos que tengan sentido. La mayoría de los expertos están de acuerdo en que es ideal ofrecer bocadillos para niños de 2 a 3 horas después de que termina una comida y de 1 a 2 horas antes de que comience la próxima comida. Si a un niño se le permite comer un refrigerio justo después del almuerzo, por ejemplo, es posible que no esté tan motivado a comer una comida bien balanceada en su plato. Y dejarles comer algo justo antes de una comida significa que tendrán menos hambre cuando se sienten a comer.

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Donde Snack?

Para evitar comer sin pensar, haga que sus hijos coman sus bocadillos en la cocina. Esto no solo lo ayudará a controlar qué (y cuánto) tienen, sino que también evitará que coman mientras miran televisión o navegan por Internet. Las distracciones les facilitan la pérdida de la cuenta de cuánto están comiendo y comen demasiado.

Saludable incluso en el camino

Hacer una merienda bien balanceada en casa es una cosa; es un desafío mayor cuando sus únicas opciones son las unidades de manejo o las estaciones de servicio. Un par de buenas reglas generales: elija las opciones con la mayor cantidad de fibra (casi cualquier cosa con verduras, frutas y productos lácteos, como el queso y el yogur con bajo contenido de azúcar, son buenas opciones) y la menor cantidad de procesamiento (ahorre esas galletas preempaquetadas, tortas y papas fritas). Esto le dará la mejor oportunidad de darles a sus hijos una merienda saludable, no una que contenga calorías vacías.