¿Cuánto sabes sobre calorías y carbohidratos?

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Muchas personas piensan que todo lo que necesitan hacer es eliminar los carbohidratos de su dieta y perderán peso. Los planes de alimentación que eliminan los carbohidratos solo pueden obtener sus nutrientes de las proteínas, las grasas y el alcohol; no hay otras fuentes de calorías. Entonces, si eliminas los carbohidratos y te pones mantequilla, tocino y hamburguesa, ¿cómo puedes perder peso?

Bueno, la respuesta es simple, y no es nada nuevo. No importa lo que haya escuchado acerca de los carbohidratos netos y los carbohidratos de impacto, la pérdida de peso se reduce a una cosa: las calorías que entran y las que no.

¿Cuánto sabes sobre los carbohidratos y las calorías? Tome esta prueba simple para averiguarlo.

1. Verdadero o falso: los carbohidratos son todos iguales, ya sean de papas fritas o vegetales.

Falso. Técnicamente, todos los carbohidratos tienen la misma cantidad de calorías por gramo. Pero desde un punto de vista nutricional, difieren mucho. Un refresco, por ejemplo, le da a su cuerpo poco más que las calorías de carbohidratos simples. Compare eso con las frutas, verduras y productos integrales ricos en carbohidratos, que están cargados de fibra y antioxidantes que lo hacen sentir bien y también protegen las enfermedades. Por lo tanto, su mejor apuesta nutricional es reducir los carbohidratos refinados de alimentos como el azúcar y el pan blanco, y reemplazarlos con alternativas con alto contenido de fibra como las pastas integrales, los panes y los cereales.

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2. Verdadero o falso: usted obtiene más calorías de los alimentos ricos en carbohidratos que los compuestos principalmente de proteínas o grasas.

Falso. La grasa tiene más calorías que los carbohidratos o las proteínas.

Al igual que una regla mide la longitud, las calorías miden unidades de energía. Casi todos los alimentos y bebidas (excepto el agua) contienen calorías. La cantidad de calorías en alimentos y bebidas es una estimación de las unidades de energía que contienen. Las calorías (o, más técnicamente, las kilocalorías) se utilizan en todo el cuerpo para estimular la actividad física y mantener sus procesos corporales funcionando sin problemas. Su corazón, cerebro, pulmones, músculos y todos sus órganos vitales necesitan estas unidades de energía para funcionar (las vitaminas y los minerales también desempeñan un papel clave en todas las funciones metabólicas de su cuerpo).

Las calorías solo pueden provenir de carbohidratos, proteínas, grasas y alcohol. Un gramo de carbohidratos equivale a 4 calorías, al igual que un gramo de proteína. Mientras tanto, un gramo de grasa equivale a 9 calorías, y la misma cantidad de alcohol equivale a 7 calorías. Entonces, gramo por gramo, la grasa tiene el doble de calorías que los carbohidratos o las proteínas.

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3. Verdadero o falso: la mayoría de nosotros comemos demasiados carbohidratos.

Cierto. Los estadounidenses consumen demasiadas calorías, punto, y muchas de ellas provienen de dulces, azúcares y grasas. No se trata solo de demasiados carbohidratos sino de demasiados todo, incluyendo proteínas, grasas y alcohol. Su plan de alimentación de la Clínica de Pérdida de Peso sigue las pautas de la Academia Nacional de Ciencias (NAS). El NAS recomienda una dieta en la que del 45% al ​​60% de las calorías totales provengan de los carbohidratos, principalmente en forma de productos lácteos bajos en grasa, frutas, verduras y granos integrales como el pan integral y el arroz integral. El NAS recomienda que entre el 10% y el 35% de las calorías provengan de proteínas, como los mariscos, las aves sin piel y la carne magra, y el 20% -35% provienen de grasas saludables como los aceites vegetales, las nueces y las semillas.

4. Verdadero o falso: la pérdida de peso es más rápida y más efectiva en una dieta baja en carbohidratos.

Falso. Cualquier dieta que reduzca drásticamente las calorías resultará en una rápida pérdida de peso, pero las investigaciones muestran que la rápida pérdida de peso tiende a ser seguida por una rápida recuperación. La pérdida de peso resulta de comer menos calorías y gastar más energía con la actividad física. La prueba real de cualquier dieta es si le ayuda a mantener el peso perdido de forma permanente.

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Seguir una dieta baja en carbohidratos generalmente lo pone en un estado llamado "cetosis", lo que significa que su cuerpo no tiene carbohidratos que quemar para obtener energía, por lo que quema la grasa almacenada o cualquier otra cosa disponible. La cetosis tiende a reducir el hambre, por lo que a menudo terminas comiendo una dieta muy baja en calorías. Por supuesto, lo que cuenta son las calorías cuando intenta perder peso. Y cada dieta de moda, de una forma u otra, logra reducir las calorías.

Hay algunos efectos secundarios indeseables de un estilo de vida bajo en carbohidratos, incluido el estreñimiento, el mal aliento, los dolores de cabeza y las posibles deficiencias de vitaminas y minerales. A largo plazo, una dieta alta en grasas, especialmente grasas saturadas, también puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y algunos tipos de cáncer. La Academia Nacional de Ciencias sugiere que todos deben comer un mínimo de 130 gramos de carbohidratos por día. Haz las matematicas. Eso viene a 520 calorías de carbohidratos al día.

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5. Verdadero o falso: los alimentos bajos en carbohidratos tienen menos calorías que otros alimentos.

Falso. La única forma de saber si un producto bajo en carbohidratos también tiene menos calorías es leer la etiqueta. Muchos fabricantes están eliminando los carbohidratos de sus productos mientras los cargan con grasa, y sin reducir las calorías. Una caloría es una caloría, ya sea de carbohidratos, proteínas o grasas.

Tenga cuidado con términos como "carbohidratos netos", "carbohidratos de impacto" y "carbohidratos efectivos". Estos términos no están definidos por la Administración de Alimentos y Medicamentos, y los fabricantes de alimentos los utilizan para sacar provecho de la actual fobia a los carbohidratos. Como sea que los fabricantes lo llamen, esta es supuestamente la cantidad de carbohidratos que queda después de que reste esos carbohidratos que se dice que tienen un efecto insignificante, como la fibra, los alcoholes de azúcar y la glicerina. Hasta que el gobierno defina estos términos y la investigación respalde los supuestos detrás de ellos, mi opinión es que estas son palabras inútiles que hacen poco más que confundir a los consumidores. Lea las etiquetas y elija alimentos que sean bajos en azúcares pero ricos en fibras para los carbohidratos más saludables.

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Ahora que eres un experto en carbohidratos y calorías, puedes entender mejor las etiquetas de los alimentos. Las calorías, junto con los gramos de grasa, los gramos de proteínas y los gramos de carbohidratos, se enumeran en los paneles de información nutricional de la mayoría de los productos alimenticios comerciales.

Cuando tenga dudas, voy a la base de datos de nutrientes en línea del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (llamada Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA para Referencia Estándar). Esta extensa base de datos le permite elegir el tamaño de la porción, y proporciona no solo calorías sino toda una gran cantidad de nutrientes contenidos en los alimentos.

La mayoría de los planes de alimentación de la Clínica de Pérdida de Peso proporcionarán al menos la mitad de las calorías totales de los carbohidratos. Elija sus carbohidratos sabiamente. Los carbohidratos saludables que contienen mucha fibra (2-3 gramos por porción) no solo ayudan a la salud digestiva y mantienen las cosas en movimiento, sino que también lo llenan y ayudan a mantener a raya los ataques de bocadillos.