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Se trata de planear

Cuando tienes mucho peso que perder, significa jugar el juego largo. Y durante ese tiempo, te enfrentarás a desafíos. Los expertos en pérdida de peso y las personas que lo han hecho le ofrecen sus ideas para reducir calorías, combatir el "hambre", hacer que el ejercicio sea más fácil, mantenerse en el camino y más. Algunos son probados y otros, y otros pueden sorprenderte.

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Ir grande para el desayuno

Las personas que comen más por la mañana y menos por la noche tienden a perder más peso. Algunos estudios sugieren que comenzar su día con una comida rica en proteínas, especialmente comida caliente y sólida, lo ayuda a sentirse más lleno y menos hambre más tarde. Tome fotografías de 350 a 400 calorías con al menos 25 gramos de proteína, dice Domenica Rubino, MD, directora del Centro de Investigación y Control de Peso de Washington.

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Mantener un diario de fotos

"Tenemos recuerdos horribles en cuanto a lo que comemos", dice Susan Albers, PsyD, autora de EatQ. Guarda tus fotos de comida en un archivo diario. Antes de su próxima merienda o comida, revíselos. Te recordarán lo que ya has comido. Y eso puede ayudarlo a decidir reducir el tamaño o elegir otra cosa.

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Usa una aplicación

"Simplemente no veo la comida y las porciones de la forma en que normalmente las ven las personas delgadas", dice la bloguera Lisa Durant. Ella usó My Fitness Pal para enfocarse en su relación con la comida. Ella rastreó lo que comió y cuánto. Eso la ayudó a ser honesta consigo misma. También estableció objetivos de pérdida de peso y de forma física para seguir su progreso. Sin una aplicación, "sin duda volvería a ganar algo de peso".

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Pruebe un plan de reemplazo de comidas

Bajo el cuidado de un profesional con licencia, comerá una comida regular por día e intercambiará las otras por batidos, sopas o barras especiales. "Si puedes apegarte a él, verás grandes resultados en 6 meses a un año", dice Ken Fujioka, MD, especialista en obesidad de la Clínica Scripps en San Diego.

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Configure su almacenamiento de alimentos

Fuera de vista, fuera de mente y boca. Después de purgar su hogar de esas golosinas que no puede resistir, Albers recomienda llevar la idea un paso más allá: asigne estantes en la despensa y en el refrigerador para que pueda ver y alcanzar su comida saludable. Coloque verduras y frutas frescas al nivel de los ojos en lugar de dentro de un cajón, y es más probable que las agarre al abrir la puerta.

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Tienda inteligente

No deje sus comidas al azar. Tenga ingredientes a mano para que no tenga la tentación de recurrir a la comida para llevar. Piense en los menús que funcionan para el hogar: tal vez su salteado de verduras también puede ser su guarnición. Haga una lista de la compra juntos, incluso si está cocinando por separado.

Manténgase alejado de las tiendas de almacén a granel, dice Albers. Los artículos de gran tamaño pueden invitar a comer en exceso.

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Encontrar un club de fans

El apoyo de un grupo puede ayudarlo a perder más peso que hacerlo solo. Obtendrás perspectiva, aliento, consejos, incluso un poco de competencia, si ese es el tipo de cosa que te motiva. Durant, quien perdió 115 libras, comenzó con Weight Watchers. "Mi líder fue fantástico", dice ella. Además de las reuniones en persona, echa un vistazo a los foros en línea y las redes sociales. El apoyo de familiares y amigos también ayuda a mantener el peso.

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Vencer a tu crítico interno

Cuando (seamos honestos, no hay un "si" al respecto) te desvías del camino, puede ser difícil perdonarte. Así que imagina que es un amigo que se resbaló y está molesto, dice Rubino. Escribe una nota para ellos. Luego léelo en voz alta - para ti mismo. Probablemente será más amable y más alentador que cualquier otra cosa que diga la vocecita en tu cabeza.

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Prueba fisioterapia

Aprenderás a reconectarte con tu cuerpo, dice Rubino. Un fisioterapeuta está capacitado para trabajar con personas que tienen problemas médicos y problemas para moverse en su vida diaria. Piense en ellos como alguien que lo preparará para el entrenador personal. Su terapeuta diseñará un programa, adaptado a usted, para mejorar su equilibrio, fuerza y ​​rango de movimiento. PT a menudo también puede ayudar a aliviar el dolor en las articulaciones que pueda tener.

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Trabaja tus musculos

Puede que no se dé cuenta, pero los ha aumentado simplemente moviendo su peso adicional. Y a medida que pierdes grasa corporal, quieres mantener esos músculos. ¡Queman grasas y calorías! Pero si no los usas, los perderás. A Mira Rasmussen, una fisióloga del ejercicio, le gustan las sentadillas en la pared, con la ayuda de una pelota de ejercicios para la alineación del cuerpo. Estos trabajan la mayoría de los músculos principales debajo de la cintura a la vez.

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Entrar en la piscina

La natación es un ejercicio de cuerpo entero, sin impacto, con una fantástica quema de calorías, dice Rasmussen. El agua ayuda a sostenerlo, por lo que no hay presión en sus articulaciones. Además, ahorra tiempo al combinar cardio y musculación en una sola actividad.

Si el ejercicio es difícil para usted, intente hacerlo en aguas profundas en el pecho, que pueden reducir la hinchazón, mejorar la circulación y ayudar a aliviar el dolor de la inflamación.

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Mira más allá de las libras

Independientemente de lo que diga la escala, su cuerpo todavía puede estar cambiando de una buena manera. Rubino dice: "Recuerda lo que has ganado al perder peso". ¿Se está aflojando tu ropa? ¿Estás perdiendo pulgadas? ¿Está mejor tu presión arterial? Si tiene diabetes, ¿han mejorado sus niveles de azúcar? ¿Puedes manejar más ejercicio? ¡Celebra esas victorias no de escala, también!

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Revise la apnea del sueño

Puede que no estés descansando tan bien como crees. Esta condición, que interrumpe su respiración mientras duerme, a menudo afecta a las personas con sobrepeso. Puede interrumpir tu sueño y no lo sabrás. Los estudios demuestran que la falta de sueño altera las hormonas que controlan el hambre. Rubino sugiere ser probado y tratado.

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Pregunte acerca de la medicina de pérdida de peso

Una vez que ha perdido entre un 5% y un 10% de su peso, su cuerpo hace ajustes para seguir luchando por perder más, dice Fujioka. Las hormonas que indican que has comido lo suficiente no se envían a tu cerebro y aún tienes hambre. "Usamos medicamentos para dar esa sensación de estar lleno", dice. Cuando llegue ese momento, hable con su médico sobre si un medicamento recetado o un producto de venta libre podría ayudarlo a continuar.

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Play Down mesetas

Sucede: la escala no se moverá, no importa lo que hagas. Intenta no pensar en el "fracaso". En su lugar, date crédito por no añadiendo libras Solo eso es un triunfo, dice Rubino.

Si no ha visto un cambio en 3 meses, es hora de revisar su dieta y plan de ejercicios.

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Considerar la cirugía de pérdida de peso

"La cirugía de pérdida de peso me devolvió la salud y fue la mano de ayuda que necesitaba para hacer los cambios permanentes en la vida", dice Michelle Vicari de la Coalición de Acción contra la Obesidad. Después de pasar la mayor parte de su adolescencia y su vida adulta "probando la última y mejor dieta de la que se habla", se sometió a una cirugía de bypass gástrico. Perdió 158 libras y se deshizo de una gran cantidad de problemas de salud, como presión arterial alta y reflujo.

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Fuentes | Revisado médicamente el 8/8/2017 Comentado por Nayana Ambardekar, MD, 08 de noviembre de 2017

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FUENTES:

Domenica Rubino, MD, directora, Centro de Investigación y Control de Peso de Washington, Arlington, VA.

Susan Albers, PsyD, autora, EatQ.

Lisa Durant, blogger, ¿Alguien puede escucharme?

Ken Fujioka, MD, director del Centro de Investigación Metabólica y Nutrición de la Clínica Scripps; "Enfoques clínicos para abordar la epidemia de obesidad", Comité de Salud del Senado del Estado de California.

Asociación Americana de Psicología: "Cómo el apoyo social puede ayudarlo a perder peso".

Kubota, A. Revista japonesa de salud publica, Mayo 2008.

Mira Rasmussen, ACSM EP-C, miembro del Comité de Educación, Obesity Action Coalition.

UpToDate: "Obesidad en adultos: farmacoterapia".

Michelle Vicari, secretaria, junta directiva, Obesity Action Coalition; presidente, su peso importa convención nacional.

Comentado por Nayana Ambardekar, MD, 08 de noviembre de 2017

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