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¿Qué es un ayuno?

En pocas palabras, significa que dejas de comer por completo, o casi por completo, durante un cierto período de tiempo. Un ayuno suele durar de 12 a 24 horas, pero algunos tipos continúan durante días a la vez. En algunos casos, se le puede permitir agua, té y café o incluso una pequeña cantidad de alimentos durante el "período de ayuno".

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Ha estado alrededor

El ayuno es común a casi todas las principales tradiciones religiosas, como el budismo, el cristianismo, el hinduismo, el islam y el judaísmo. En la antigua Grecia, Hipócrates creía que ayudaba al cuerpo a curarse. Durante el Ramadán, muchos musulmanes ayunan desde el amanecer hasta el atardecer, todos los días durante un mes. Esto le ha brindado a los científicos bastante información acerca de lo que le sucede a su cuerpo cuando ayuna, y las noticias son buenas.

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Por qué la gente lo hace

Además de la práctica religiosa, hay una serie de razones de salud. En primer lugar, como puedes imaginar, es la pérdida de peso. También hay investigaciones que muestran que ciertos tipos de ayuno pueden ayudar a mejorar su colesterol, presión arterial, niveles de glucosa, sensibilidad a la insulina y otros problemas de salud.

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Sí, tendrás hambre!

Probablemente lo sentirás si ayunas, al menos al principio. Pero después de unos días, el hambre suele mejorar. El ayuno es diferente de la dieta, ya que no se trata de recortar calorías o de un determinado tipo de comida; no se está comiendo en absoluto, o se está reduciendo drásticamente, durante un cierto período de tiempo.

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¿Es seguro?

El ayuno breve no es probable que te haga daño si eres un adulto sano, ya sea que tu peso sea normal o si pesas más. Aún así, su cuerpo necesita una buena nutrición y combustible para prosperar. Así que asegúrese de hablar con su médico primero, especialmente si tiene problemas de salud o toma algún tipo de medicamento. Si está embarazada, amamantando o tiene antecedentes de trastornos de la alimentación, debe evitar el ayuno de cualquier tipo. Los niños y los adolescentes tampoco deberían ayunar.

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¿Qué puedes comer?

Cuando no estás ayunando, puedes comer la comida que normalmente comerías. Por supuesto, no debes cargar muchas papas fritas y donas. Pero los estudios parecen mostrar que su salud cambia para mejor cuando usted ayuna, incluso si su dieta no lo hace. Aún debe agregar más frutas, verduras y granos integrales, si aún no come lo suficiente.

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¿No vas a comer más tarde?

Usted podría Aún así, debes tratar de comer una cantidad saludable de alimentos y no rellenarte después de un ayuno. La calidad todavía cuenta. Pero incluso entre las personas que consumen la misma cantidad de calorías, las personas que ayunan tienden a tener una presión arterial más baja, una mayor sensibilidad a la insulina, un mayor control del apetito y una pérdida de peso más fácil.

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Ayuno intermitente

Este es un tipo de ayuno intermitente. Hay tres tipos principales que los médicos han estudiado y las personas han utilizado para perder peso y mejorar la salud:

• Alimentación restringida en el tiempo
• Ayuno en días alternos
• Ayuno modificado

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Alimentación restringida en el tiempo

Esto significa que usted hace toda su alimentación en un determinado tramo del día, a menudo alrededor de 8-12 horas. Una manera fácil de hacer esto es saltearse una comida. Si termina la cena a las 8 p.m., ya ha logrado 12 horas de su ayuno a las 8 a.m. Llega hasta el mediodía para el almuerzo y ha ayunado durante 16 horas. También puede dejar de comer después del almuerzo hasta el desayuno a la mañana siguiente.

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Ayuno en días alternos

A veces se le llama ayuno de día alternativo "completo" porque el tiempo en el que no come dura 24 horas. Sigue eso con uno o más días de "fiesta" cuando puede comer todo lo que quiera. Aunque los estudios son muy limitados, los resultados sugieren que el ayuno en días alternos puede llevar a la pérdida de peso y mejorar la salud. Pero puede ser bastante difícil mantenerlo a largo plazo.

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Ayuno modificado

Este tipo le permite consumir alrededor del 20% al 25% de sus necesidades energéticas diarias normales en los días programados de ayuno, ¡solo lo suficiente para recordarle lo que se está perdiendo! Una versión popular, la dieta 5: 2, requiere 2 días a la semana (no en una fila) de "ayuno" de 24 horas, excepto por una comida muy ligera. En los otros 5 días de la semana, puedes comer lo que quieras.

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¿Demasiado duro?

El ayuno completo y en días alternos puede ser muy difícil de mantener a largo plazo. Pero otras versiones del ayuno parecen hacerse más fáciles con el tiempo. Es posible que usted y su médico quieran consultar los planes específicos para ver cuál podría ser el mejor para usted.

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Diabetes

Los estudios demuestran que el ayuno podría ayudar a las personas con diabetes o prediabetes a controlar el azúcar en la sangre, mejorar la sensibilidad a la insulina y perder peso. Si tiene cualquiera de estas afecciones, es muy importante que hable con su médico antes de realizar cambios en su medicamento, uso de insulina o hábitos alimenticios.

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Atletas

El entrenamiento con pesas puede ayudarlo a perder más grasa corporal, pero no músculo, si limita comer a 8 horas al día. El ejercicio aeróbico, como correr, nadar o andar en bicicleta, mientras que en un plan de alimentación de tiempo limitado puede ayudar a sus niveles de colesterol y reducir la grasa abdominal, aún así, necesita un buen combustible. Asegúrese de cubrir sus necesidades nutricionales.

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Hasta la próxima

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Fuentes | Revisado médicamente el 14/8/2018 Revisado por Melinda Ratini, DO, MS el 14 de agosto de 2018

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Revisión anual de nutrición : "Efectos metabólicos del ayuno intermitente".

Revista británica de nutrición : "Efectos del ejercicio aeróbico realizado en ayuno v alimentado estado en el metabolismo de grasas y carbohidratos en adultos: una revisión sistemática y meta-análisis".

Metabolismo celular : "La alimentación temprana restringida en el tiempo mejora la sensibilidad a la insulina, la presión arterial y el estrés oxidativo incluso sin pérdida de peso en hombres con prediabetes".

Harvard Health Publishing: "Ayuno intermitente: actualización sorprendente".

Diario de Medicina Traslacional : "Efectos de ocho semanas de alimentación con restricción de tiempo (16/8) sobre el metabolismo basal, la fuerza máxima, la composición corporal, la inflamación y los factores de riesgo cardiovascular en hombres entrenados en resistencia".

Manuales de Merck: “Desnutrición”.

Obesidad : "El ejercicio de resistencia y ayuno en un día alternativo se combinan para reducir el peso corporal y alterar favorablemente los lípidos del plasma en los seres humanos obesos".

La revista estadounidense de nutrición clínica : "Ayuno en días alternos en sujetos no obesos: efectos sobre el peso corporal, la composición corporal y el metabolismo energético".

UCSF Osher Center for Integrative Medicine: "Cáncer y ayuno / Restricción de calorías".

Diario mundial de la diabetes : "Efectos del ayuno intermitente en marcadores de salud en personas con diabetes tipo 2: un estudio piloto".

Revisado por Melinda Ratini, DO, MS el 14 de agosto de 2018

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