Cómo prepararse para toda una vida de delgadez

Por Heather Hatfield

Después de meses de alimentación saludable y ejercicio regular, estás esta cerca para entrar en ese par de jeans ajustados. Estás emocionado, orgulloso, exaltado y, a decir verdad, un poco nervioso. Después de todo su arduo trabajo, ¿cómo puede asegurarse de que esas libras no vuelvan a colarse en lugares a los que no pertenecen?

"En realidad, perder peso es la parte fácil, es difícil mantenerlo", dice James O. Hill, PhD, director del Centro de Nutrición Humana de la Universidad de Colorado.

No es lo que quieres escuchar, dado que las dietas no son exactamente un pedazo de pastel.

Pero lidiar con la dificultad es más fácil si estás listo para ello. Para ayudarlo a prepararse, los expertos en nutrición y control de peso con los que hablaron, junto con una persona que hace dietas para perder peso, le ofrecen algunos consejos sobre la transición a la fase de mantenimiento de su programa de pérdida de peso.

Motivación y apoyo

Primero, dicen los expertos, asegúrese de tener un sistema de soporte sólido en su lugar. Eso puede significar familiares, amigos, un médico o nutricionista, amigos en línea o de la vida real que han estado en su lugar, o cualquier persona que lo apoye y lo aliente.

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No cometa el error de pensar que una vez que haya alcanzado su objetivo, ya no necesitará ayuda.

"La transición del modo de pérdida de peso al modo de mantenimiento es la parte del proceso de dieta con la que las personas generalmente no reciben ayuda", dice Hill.

Y con poco apoyo disponible, algunas personas simplemente intentan mantener su dieta de pérdida de peso para siempre, una receta para el fracaso. "Algunas personas pueden hacerlo por un período prolongado, pero estás condenado al fracaso si intentas mantenerte en una 'dieta' para siempre", explica Hill.

Además, es posible que deba volver a examinar lo que lo motiva. Tenga en cuenta que ya no tendrá la recompensa de ver que la escala se mueve constantemente hacia abajo. En cambio, su motivación será la recompensa de un estilo de vida saludable: verse y sentirse bien y saber que está haciendo cosas buenas para su salud.

"Los días de gloria podrían haber terminado porque ya no está viendo ningún cambio significativo en su cuerpo", dice Susan Moores, dietista registrada y portavoz de la American Dietetic Association. "Ahora todo depende de las tuercas y tornillos, y de hacer los cambios de estilo de vida que se mantendrán de por vida".

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El ejercicio es esencial

Hablando de cambios en el estilo de vida, este no es el momento para relajarse de su rutina de ejercicios. Lo creas o no, la actividad física se vuelve uniforme. Más Importante en la fase de mantenimiento.

"La actividad física ayuda durante la pérdida de peso, pero en general, la mayor parte de la pérdida se debe a la restricción de calorías", dice Hill. Después de la dieta, sin embargo, eso cambia.

"Tienes un cuerpo más pequeño y tu metabolismo disminuye", dice Hill. "Ahora necesita menos energía que antes de comenzar a hacer dieta, así que a menos que aumente su actividad física, tendrá que restringir los alimentos para siempre, lo que no funciona. Las personas que tienen éxito después de la dieta son las que compensan la caída En el metabolismo por ser más físicamente activo ".

Así que planea comenzar gradualmente a hacer tus entrenamientos un poco más largos, un poco más intensos. Y ahora que se ha puesto un poco más en forma, ¿qué le parece agregar algunas actividades nuevas a su repertorio? No tienes que empezar a correr o hacer ejercicios aeróbicos si eso no te atrae: prueba golf, tenis, senderismo, yoga.

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Prepárate para los reveses

A pesar de tus mejores intenciones, los contratiempos van a suceder. Por eso es importante tener un plan para lidiar con ellos.

"Si está cumpliendo con sus objetivos de ejercicio y controlando su peso, simplemente ajuste su ingesta de alimentos para contrarrestar cualquier aumento", dice Hill. "Debes tener una estrategia si tu peso aumenta, y para la mayoría de las personas, reducir el tamaño de la porción lo logrará".

Y, dice, ¡no te asustes! En su lugar, tome su resbalón como un sistema de alerta temprana y manténgalo bajo control antes de que afecte su éxito.

"Lo primero es tener una conversación seria contigo mismo", dice Hill. '' 'Bueno, he recuperado cinco libras, pero no he recuperado todas las 40, todavía vale la pena rescatarlas'. Incluso si recuperas un poco, todavía estás en un lugar mucho mejor que antes. Tu primer paso es no volver a ganar. Luego, más adelante, puedes preocuparte por recuperar esos cinco ".

Pregúntese cómo sucedió el contratiempo y cómo puede evitarlo en el futuro.

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"Regrese a lo que funcionó con la dieta original, a lo que le dio el éxito inicial", dice Moores. "Luego, tómate un tiempo, solo o con un consejero, para averiguar cómo sucedió, para que aprendas de la experiencia y le prestes atención para poder desactivarla la próxima vez".

Y para asegurarse de que esos pequeños contratiempos no se conviertan en grandes, pésese regularmente (cada semana es suficiente). Perder un par de libras es mucho menos desalentador que perder 10 o más.

Moores y Hill también dicen que es importante:

• Ponte en sintonía contigo mismo. "Las personas que pierden peso con éxito y lo mantienen realmente conocen sus cuerpos y están en sintonía con ellos mismos", dice Moores. "Saben cuándo no deberían estar comiendo algo y cuándo han comido demasiado. Es una habilidad interna para hacerlo porque es importante para usted: para su salud, apariencia, nivel de energía, fuerza".
• Encuentra tu saldo. "Piense en el balance energético: mantener su peso reducido es hacer coincidir su consumo de alimentos con su gasto de energía", dice Hill. "Mientras más actividad física haga, más podrá comer. Lo que sugerimos es que encuentre un objetivo individual de actividad física que le permita maximizar su actividad física de manera razonable para su estilo de vida ocupado".
• Averiguar para qué sirve tú. "Para la mayoría de las personas es un proceso y una experiencia tan increíblemente individual", dice Moores. "Se necesita saber y reconocer que una talla no se ajusta a todos, y habrá picos y valles. Esto te ayudará en el camino antes, durante y después de la dieta".

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La historia de exito

Eso es lo que dicen los profesionales, pero ¿qué pasa con alguien que ha estado allí?

Sería Carolyn Castel de Brookline, Massachusetts, quien pesó 185 en el final de su embarazo en junio de 2002, a 5 pies de altura. Un año después, ella todavía pesaba 142.

"Durante cinco meses tuve una dieta dura, y al principio perdí casi todo el peso", dice Castel. "Ahora, pesa 118."

La conclusión, dice, es que el mantenimiento requiere incluso más trabajo que la pérdida de peso.

"Creo que mantenerlo es más difícil", dice Castel. "Tuve tanto éxito al perder peso, que podría haber más ansiedad en mantenerlo".

Pero Castel, quien pasó de una talla 12 a una talla 6, ha mantenido el peso y confía en que su éxito será a largo plazo.

Sus secretos?

"No exagerar, y realmente pensar en lo que quiero comer", dice ella. "Ejemplo perfecto: me detuve para tomar una taza de café el otro día y decidí poner un huevo en un panecillo, y el panecillo era enorme. Quité la parte superior y comí solo la parte inferior.

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"No habría hecho eso antes, pero me pregunté si realmente quería todo eso, y sabía que no".

Y si bien el ejercicio no era parte de su plan de juego durante la dieta, ahora lo es.

"El ejercicio no jugó un papel importante en la pérdida de peso, pero ahora es realmente un esfuerzo para tonificar, ayudar a mantener, perder un par de kilos más y ayudarme a tener un cojín", dice Castel.

En cuanto a los inevitables errores, su consejo está en línea con los de los expertos: no se asusten.

"Los fines de semana son los más difíciles: estoy más tentado a hacer trampa, por lo que podría comenzar el lunes por la mañana una libra o dos más de lo que quiero", dice Castel. "Sin embargo, no puedes entrar en pánico al respecto. Solo te retiras a lo que comes durante los próximos días".