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Si su médico le dice que tiene osteoartritis (OA), puede asumir que sus días de clases de ciclismo en interiores y levantamiento de pesas han terminado. Con el dolor, la hinchazón y la rigidez en las articulaciones de su futuro, es difícil imaginarse bombeando hierro en el gimnasio, y mucho menos pelar su cuerpo adolorido del sofá para conducir allí.
Cuando Kathi Deresinski, de 57 años, fue diagnosticada por primera vez con osteoartritis, ella era corredora y profesora de aeróbicos. Su condición puso los frenos rápidamente en su estilo de vida activo. "El dolor era tan severo que dificultó mi enseñanza, que dificultó mi capacidad para caminar", dice Deresinski, quien actualmente enseña en el Departamento de Salud, Deportes y Ciencias del Ejercicio en el Triton College del área de Chicago.
Deresinski pronto aprendió que, no solo debe hacer ejercicio cuando tiene OA, es una de las cosas más importantes que debe hacer para mantenerse activo. "Me di cuenta de que puedes mantener tu nivel de actividad", dice ella. "Tienes que modificarlo, pero eso no significa que no puedas hacer algo".
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Mantenerse activo con OA
"Hay un viejo mito de que si duele, no lo hagas", dice Patience White, MD, vicepresidente de Salud Pública de la Arthritis Foundation, y profesor de Medicina y Pediatría en la Escuela de Medicina y Ciencias de la Salud de la Universidad George Washington. . En realidad, dice ella, lo contrario es cierto. "Si haces los ejercicios correctos de bajo impacto, puedes reducir el dolor".
El ejercicio protege las articulaciones al fortalecer los músculos que las rodean. Cuando tienes músculos fuertes, absorben la fuerza adicional que normalmente tendrían tus articulaciones. Además, mover las articulaciones las mantiene fluidas y flexibles.
"Mantenerse activo mantiene no solo la fuerza de los músculos que rodean la articulación, sino que también lubica la articulación", explica Audrey Lynn Millar, PT, PhD, una fisióloga del ejercicio y profesora de fisioterapia en la Universidad Estatal de Winston Salem, y autora de Plan de acción para la artritis. "La forma en que conseguimos nutrición en nuestras articulaciones es mediante la contratación y la relajación, lo que hacemos a través del movimiento".
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Descansar demasiado es contraproducente cuando tiene osteoartritis porque le quita las condiciones a sus músculos y articulaciones. "La idea de simplemente convertirse en un adicto a la televisión no es correcta. Queremos que las personas se levanten y muevan sus articulaciones", dice David Borenstein, MD, profesor clínico de medicina en el Centro Médico de la Universidad George Washington.
Cuando no está activo, no solo sus músculos se debilitan, sino que también aumenta de peso. "Por cada libra que ganas, es el equivalente a cuatro libras en cada rodilla", dice White. Tener solo 10 libras de sobrepeso pone alrededor de 40 libras adicionales de estrés en tus rodillas con cada paso que das.
Ejercicios de OA
Nuestros expertos dicen que una combinación de ejercicios de fortalecimiento y estiramiento es ideal para mantener las articulaciones fuertes y flexibles. Los estudios encuentran que levantar pesas o usar bandas de resistencia no solo mejora la fuerza muscular y la función, sino que también puede reducir el dolor por OA. Los ejercicios de flexibilidad que mueven cada articulación en todo su rango de movimiento pueden aliviar la rigidez articular, dice Millar.
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Agregar ejercicio aeróbico a tu rutina ayuda a controlar tu peso. Perder solo unas pocas libras si tiene sobrepeso puede hacer una gran diferencia en su nivel de dolor. "Si pierdes 15 libras o menos, puedes reducir el dolor a la mitad", dice White.
Los ejercicios de bajo impacto, como caminar y andar en bicicleta, son los más seguros para las personas con osteoartritis porque no estresan las articulaciones. Borenstein dice que nadar en particular es un ejercicio ideal de OA porque la flotabilidad del agua absorbe el impacto que normalmente caería sobre las rodillas y otras articulaciones. "Es bueno para aquellas personas que tienen osteoartritis más severa, porque todavía les permite usar sus articulaciones pero en una posición no ponderada", dice.
Antes de comenzar cada rutina de ejercicios, asegúrese de calentar primero. Esto ayuda a que su sangre fluya y sus músculos se relajen. El calentamiento correcto puede ayudar a prevenir la rigidez de las articulaciones y el dolor al día siguiente. Una vez que haya terminado de hacer ejercicio, refrésquese con algunos estiramientos suaves para mantener las articulaciones flexibles.
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Hacer ejercicio lentamente
El hecho de que pueda hacer ejercicio con osteoartritis no significa que deba lanzarse a un juego de baloncesto en la cancha completa o correr alrededor de su pista local. Es posible que eventualmente puedas graduarte a ejercicios más intensos, pero debes ingresar lentamente en tu programa de ejercicios. Borenstein le dice a sus pacientes recién diagnosticados que hagan una décima parte del ejercicio que hicieron antes. "Entonces, si fueron 10 millas es una milla. Si eran 10 libras es una libra", dice. "Entonces, pueden construir desde allí y sabrán cuál debe ser su nivel de tolerancia".
Deresinski ahora camina o monta su bicicleta en lugar de correr. Ella todavía levanta pesas, pero son mucho más ligeras de lo que eran antes de que le diagnosticaran. "Comencé a hacer una actividad que tenía un impacto un poco menor, pero aún así me permitió participar en programas de ejercicios", dice ella. "Quieres trabajar gradualmente. Quieres saber qué puede manejar tu cuerpo, qué no puede manejar, qué necesitas modificar, qué necesitas fortalecer".
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Antes de hacer cualquier tipo de ejercicio de OA, consulte con su médico para asegurarse de que el ejercicio sea seguro para usted. Para asegurarse de que está utilizando el formulario correcto, consulte los programas que fueron diseñados específicamente para personas con osteoartritis. Por lo general, puedes encontrarlos en tu Y local o centro comunitario. La Arthritis Foundation ofrece programas acuáticos, tai chi y otros programas en todo el país.
Terapia física y ejercicio de OA
También considere ver a un fisioterapeuta para que lo ayude a comenzar un programa de ejercicios seguro. "Un fisioterapeuta sabrá qué ejercicios debe o no debe hacer", dice Millar. Una vez que sepa cómo hacer los ejercicios correctamente, se sentirá más cómodo haciéndolos en casa por su cuenta.
Si se despierta sintiéndose rígido o adolorido algunas mañanas, aplique hielo en esas articulaciones adoloridas y tome el analgésico que su médico le recomendó. Relájese en el ejercicio en esos días, pero no lo evite por completo. "Tienes que escuchar a tu cuerpo y en algunos días retroceder, pero no quieres detenerte por completo", según Millar.
"Mantenerse en movimiento es lo que mantiene su fuerza, su movilidad y su salud. Y todas esas cosas son verdaderamente importantes", dice Borenstein.