La densidad de energía es la clave para una alimentación saludable y de alto volumen

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

¿Cómo le gustaría comer más alimentos y sentirse más lleno, pero consumir menos calorías?

Aquí está el secreto: elija alimentos que sean de baja densidad energética.

Puede parecer una ciencia extraña, pero la "densidad de energía" no es más que las calorías en una porción de comida. Las frutas, los vegetales, las legumbres y los granos cocidos son ejemplos de alimentos de baja densidad energética que le proporcionan mucha agua y fibra por muy pocas calorías.

(Los alimentos de alta densidad son la otra cara de la moneda. Estos alimentos ricos en calorías tienden a tener menos agua y más grasa, que tiene el doble de calorías que los carbohidratos o las proteínas).

La elección de alimentos con alto contenido de agua y fibra y baja densidad permite a las personas que hacen dieta disfrutar de porciones más grandes y satisfactorias, y perder peso sin sentir hambre. Por ejemplo, considera las uvas frente a las pasas: 100 calorías de uvas son aproximadamente dos tazas, pero por el mismo número de calorías, solo obtienes 1/4 taza de pasas. Tiene sentido que dos tazas de uvas sean más satisfactorias que unas cuantas cucharadas de pasas.

Cómo funciona

Barbara Rolls, PhD, autora de Control de peso volumétrico y profesor en la Universidad Estatal de Pennsylvania, ha realizado muchos estudios sobre el concepto de densidad de energía. En un estudio publicado en la edición de noviembre de Revista de la Asociación Dietética Americana, Rolls y sus colegas encontraron que los participantes del estudio que comieron una ensalada grande (3 tazas) de baja densidad antes de una comida se sintieron más satisfechos y comieron menos alimentos en total durante la comida.Los que comieron una ensalada pequeña de alta densidad con ingredientes altos en grasa en realidad comieron un 8% más en la misma comida.

Rolls sugiere que consumir una gran cantidad de alimentos de baja densidad energética, como la sopa o la ensalada, antes de las comidas es una estrategia eficaz para controlar el peso. Como primer plato, una sopa o ensalada a base de vegetales aumenta la plenitud de muy pocas calorías y, por lo tanto, puede reducir la ingesta de calorías para toda la comida.

Sube el volumen

Puede perder peso simplemente reemplazando los alimentos de alta densidad con alimentos de alto volumen y baja densidad como las frutas y verduras, según un estudio que Rolls presentó la semana pasada en una reunión de la Sociedad Norteamericana para el Estudio de la Obesidad en Las Vegas.

Continuado

En el estudio, las mujeres jóvenes que reemplazaron los alimentos ricos en calorías con alimentos de baja densidad energética consumieron 800 calorías menos al día y nunca las omitieron, incluso con una reducción del 25% en el tamaño general de las porciones.

Todos somos criaturas de hábito, y la mayoría de nosotros tendemos a comer aproximadamente el mismo volumen de alimentos cada día. Aquí hay algunas maneras fáciles de mantener el volumen en su dieta mientras reduce la densidad (y las calorías):

• Elija panes integrales.
• Agregue verduras a las sopas, guisos, platos de huevo y pizza.
• Mezclar la fruta en ensaladas.

¡No solo comer más de estos tipos de alimentos le permitirá sentirse lleno con menos calorías, sino que también serán supernutritivos!

Peso del agua

El agua en los alimentos es uno de los ingredientes que te ayudan a sentirte lleno. La fibra es otra, disminuyendo la densidad de energía al proporcionar volumen.

Los alimentos que tienen mucha fibra y agua (frutas, verduras, cereales cocidos, arroz integral) tienen el mayor impacto en la plenitud. Si bebe un vaso de agua antes de una comida, no parecerá tan satisfactorio como la misma cantidad de agua incorporada en alimentos como la sopa. Cuando se combina con alimentos de baja densidad energética, el agua diluye las calorías y tiene un impacto más prolongado en la saciedad.

Saciedad

Yo lo llamo la salsa secreta en el control de peso. La saciedad es la sensación de satisfacción al final de una comida que indica que has comido lo suficiente.

¿Alguna vez ha estado en una dieta que no proporciona suficiente comida y, como resultado, tiene tanta hambre que se desvía del plan? Ocurre con demasiada frecuencia, y es la razón principal por la que las dietas fallan.

Comer solo la comida suficiente para satisfacer su vientre y cerebro no es una tarea simple; a veces todos comemos en exceso porque la comida sabe muy bien, incluso cuando ya estamos llenos. Pero comer porciones satisfactorias de alimentos de baja densidad puede hacerlo un poco más fácil.

Granos integrales

Investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard que han seguido a 27,000 hombres durante los últimos ocho años han observado que aquellos que comen muchos granos integrales tienden a pesar menos.

Los granos enteros contienen más fibra que los granos refinados y tienen una densidad de energía ligeramente menor. Comer más granos integrales debe permitirle estar satisfecho con menos calorías.

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El mensaje para llevar a casa

Por supuesto, junto con los productos y granos enteros, las fuentes magras de proteínas y las grasas saludables son esenciales para una dieta bien balanceada. También contribuyen a la saciedad.

La American Cancer Society aboga por 5 a 9 porciones diarias de frutas y verduras para una buena salud. Realmente es una obviedad: coma muchas frutas y verduras, y elija carbohidratos integrales y productos lácteos y proteínas magros para ayudar a proteger su salud, aumentar la saciedad y ayudar a perder peso.

Si usted es un enemigo de los vegetales, incorpore lentamente más vegetales en su plan de alimentación, y en poco tiempo estará cumpliendo con la pauta nacional.