Dale un impulso nutricional al cerebro de tu hijo.

Por Jeanie Lerche Davis

¿Quieres que tu hijo se desempeñe mejor en la escuela? Echar un vistazo de cerca a la dieta. Ciertos "alimentos para el cerebro" pueden ayudar a estimular el crecimiento cerebral de un niño, además de mejorar la función cerebral, la memoria y la concentración.

De hecho, el cerebro es un órgano muy hambriento: el primero de los órganos del cuerpo en absorber los nutrientes de los alimentos que comemos, explica Bethany Thayer, MS, RD, nutricionista de Detroit y portavoz de la American Dietetic Association (ADA).

"Dale al cuerpo comida chatarra, y el cerebro ciertamente va a sufrir", dice ella.

Los cuerpos en crecimiento necesitan muchos tipos de nutrientes, pero estos 10 superalimentos ayudarán a los niños a aprovechar al máximo la escuela.

1. Alimento del cerebro: salmón

Los pescados grasos como el salmón son una excelente fuente de los ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, ambos esenciales para el crecimiento y la función del cerebro, dice Andrea Giancoli, MPH, RD, nutricionista de Los Ángeles y portavoz de ADA.

De hecho, investigaciones recientes también han demostrado que las personas que obtienen más de estos ácidos grasos en su dieta tienen una mente más aguda y les va mejor en las pruebas de habilidades mentales.

Si bien el atún es también una fuente de omega-3, no es una fuente rica como el salmón, comenta Giancoli.
"El atún es definitivamente una buena fuente de proteína magra, pero debido a que es tan magro no es muy alto en omega-3, como lo es el salmón enlatado", dice Giancoli. Además, el atún blanco "albacora" tiene más mercurio que el atún ligero enlatado, por lo que la EPA recomienda no comer más de 6 onzas de atún blanco semanalmente.

Comer más salmón: En lugar de sándwiches de atún, prepare una ensalada de salmón para sándwiches: salmón enlatado mezclado con mayonesa con bajo contenido de grasa o yogur natural sin grasa, pasas, apio picado y zanahorias (además de un poco de mostaza Dijon si a su hijo le gusta el sabor). Servir en pan integral, que también es un alimento para el cerebro.

Idea de la sopa: agregue salmón enlatado a la cremosa sopa de brócoli, además de brócoli picado congelado para una nutrición extra y una textura suave. Las sopas en caja hacen que sea una comida fácil, y generalmente son bajas en grasa y calorías, dice Giancoli. Busque sopas orgánicas en caja en la sección de alimentos saludables.

Hacer empanadas de salmón - utilizando 14 oz. salmón enlatado, 1 libra de espinacas picadas congeladas (descongeladas y escurridas), 1/2 cebolla (finamente picada), 2 dientes de ajo (prensados), 1/2 cucharadita de sal, pimienta al gusto. Combine los ingredientes. Mezclar bien. Formar bolas pequeñas. Calentar el aceite de oliva en una sartén, aplanar las bolas de espinaca con una espátula. Cocine a fuego medio. Servir sobre arroz integral (instantáneo o congelado).

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2. Cerebro Alimento: Huevos

Los huevos son conocidos como una gran fuente de proteínas, pero las yemas de huevo también están llenas de colina, lo que ayuda al desarrollo de la memoria.

Comer más huevos: Envíe a su hijo a la escuela con un burrito de huevo para el desayuno. Pruebe el desayuno para la cena una noche a la semana: huevos revueltos y tostadas. Haga su propio McMuffin de huevo en casa: solo ponga un huevo frito encima de un muffin inglés tostado, cubierto con una rebanada de queso bajo en grasa.

3. Comida para el cerebro: Mantequilla de maní

"El maní y la mantequilla de maní son una buena fuente de vitamina E, un potente antioxidante que protege las membranas nerviosas, además de la tiamina para ayudar al cerebro y al sistema nervioso a usar la glucosa como energía", dice Giancoli.

Comer más mantequilla de maní: Para darle un giro a un viejo favorito, haga un sándwich de mantequilla de maní y plátano. Sumerge rodajas de manzana en mantequilla de maní. O completa tu ensalada favorita con un puñado de cacahuetes.

4. Cerebro Alimento: Granos Enteros

El cerebro necesita un suministro constante de glucosa, y los granos integrales lo proporcionan en palas. La fibra ayuda a regular la liberación de glucosa en el cuerpo, explica Giancoli. "Los granos integrales también tienen vitaminas B, que nutren un sistema nervioso saludable".

Comer más granos integrales: Es fácil encontrar más cereales de grano integral en estos días (asegúrese de que un grano integral sea el primer ingrediente en la lista). Pero también piense fuera de la caja, y pruebe el cuscús de trigo integral para la cena con arándanos o palomitas de maíz con bajo contenido de grasa para una merienda divertida, sugiere.

El pan integral es una necesidad para los emparedados. Cambie a tortillas y papas integrales por quesadillas, envolturas y bocadillos.

5. Alimento para el cerebro: Avena / Avena

La avena es uno de los cereales calientes más conocidos para los niños y un "grano para el cerebro" muy nutritivo, dice Sarah Krieger, MPH, RD, LD / N, consultora de ADA y de San Petersburgo, Florida. "La avena proporciona excelente energía o combustible para el cerebro que los niños necesitan a primera hora de la mañana".

Cargada con fibra, la avena mantiene el cerebro de un niño alimentado toda la mañana en la escuela. La avena también es una buena fuente de vitamina E, vitaminas B, potasio y zinc, que hacen que nuestros cuerpos y cerebros funcionen a plena capacidad.

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Comer más avena: Krieger sugiere que Krieger sugiere que la avena caliente es muy buena con casi cualquier cosa: compota de manzana y canela, frutas secas y leche de soja, rodajas de almendras y un chorrito de miel, plátano fresco y una pizca de nuez moscada con leche descremada.

¿Cocina? Eche un puñado de avena seca en un batido para hacerla espesa, o en una receta de panqueques, muffins, waffles o barras de granola.

Aquí hay un simple bocadillo que los niños pueden preparar: 1 taza de mantequilla de maní, ½ taza de miel, 1 taza de avena seca, ½ taza de leche en polvo seca. ¡Combínalo con tus manos - luego coloca una cucharada entre 2 rodajas de manzana o pera para un sándwich divertido y diferente!

6. Alimento del cerebro: Bayas

Fresas, cerezas, arándanos, moras. "En general, cuanto más intenso es el color, más nutrición hay en las bayas", dice Krieger. Las bayas cuentan con altos niveles de antioxidantes, especialmente vitamina C, que pueden ayudar a prevenir el cáncer.

Los estudios han demostrado una mejor memoria con los extractos de arándanos y fresas. "Pero come lo real para obtener un paquete más nutritivo", dice Krieger. "Las semillas de bayas también son una buena fuente de grasas omega-3".

Comer más bayas: Agregue bayas a las verduras que pueden necesitar un refuerzo de sabor, como las cerezas en rodajas con brócoli o las fresas con judías verdes. Mezcle las bayas en una ensalada verde. Agregue bayas picadas a un frasco de salsa para una sorpresa de excelente sabor.

Más ideas de bayas: agregue bayas al yogur, cereales fríos o calientes o salsas. Para un postre ligero, cubra un montón de bayas con una cubierta batida sin grasa, sugiere Krieger.

7. Alimento del cerebro: frijoles

Los frijoles son especiales porque tienen energía de proteínas y carbohidratos complejos, y fibra, además de muchas vitaminas y minerales, dice Krieger. "Estos son un excelente alimento para el cerebro, ya que mantienen la energía y el nivel de pensamiento de un niño al máximo toda la tarde si los disfrutan con el almuerzo".

El riñón y los frijoles pintos contienen más ácidos grasos omega 3 que otros frijoles, específicamente ALA, otro de los omega-3 importantes para el crecimiento y la función del cerebro, dice Krieger.

Comer más frijoles: Espolvoree los frijoles sobre la ensalada y cúbralos con la salsa. Haga un puré de frijoles vegetarianos y extiéndalos sobre una tortilla. Triture o llene un bolsillo de pita con frijoles, y agregue la lechuga rallada y el queso bajo en grasa. Agregue los frijoles a la salsa de espagueti y la salsa. ¡A los bebés les encanta el puré de frijoles con compota de manzana!

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8. Alimento para el cerebro: verduras de colores

Thayer dice que los tomates, las batatas, la calabaza, las zanahorias, las espinacas, las verduras de color intenso y rico son las mejores fuentes de antioxidantes que mantienen a las células cerebrales fuertes y saludables.

Comer más verduras: Pruebe las batatas fritas: cortadas en trozos o palitos. Rocíelos con aceite vegetal en aerosol y luego hornéelos (400 grados, 20 minutos o hasta que empiecen a dorarse).

Haga muffins de calabaza: mezcle 1 lata de 15 onzas de calabaza con una caja de su pastel favorito o mezcla para muffins. Revuelva los dos ingredientes juntos y siga las instrucciones.

Las zanahorias pequeñas y los pequeños tomates caben muy bien en las bolsas de almuerzo. A los niños les encantan las ensaladas de espinacas con muchas cosas, como fresas, mandarinas y almendras en rodajas. Otro truco: colar todo tipo de verduras picadas en salsa de espagueti, sopas y guisos.

9. Comida para el cerebro: leche y yogur

Los productos lácteos están llenos de proteínas y vitaminas B, esenciales para el crecimiento del tejido cerebral, neurotransmisores y enzimas. "La leche y el yogur también brindan un mayor impacto con las proteínas y los carbohidratos, la fuente preferida de energía para el cerebro", dice Thayer.

Investigaciones recientes sugieren que los niños y adolescentes necesitan 10 veces más la dosis recomendada de vitamina D, una vitamina que beneficia al sistema neuromuscular y al ciclo de vida general de las células humanas.

Comer más productos lácteos: La leche baja en grasa con respecto a los cereales y los jugos fortificados con calcio y vitamina D son formas fáciles de obtener estos nutrientes esenciales. Los palitos de queso son excelentes bocadillos.

Los parfaits de yogurt bajos en grasa también son divertidos. En un vaso alto, cubra el yogur con bayas (frescas, congeladas o secas) y nueces picadas (almendras o nueces), sugiere Thayer.

10. Alimento para el cerebro: carne magra (o alternativa de carne)

El hierro es un mineral esencial que ayuda a los niños a mantenerse energizados y concentrados en la escuela. La carne magra es una de las fuentes de hierro mejor absorbidas. De hecho, solo 1 onza por día ha demostrado que ayuda al cuerpo a absorber el hierro de otras fuentes. La carne de res también contiene zinc, que ayuda con la memoria.

Para los vegetarianos, las hamburguesas de frijol negro y soja son excelentes opciones sin carne ricas en hierro. Los frijoles son una fuente importante de hierro no hemo, un tipo de hierro que necesita la vitamina C para ser absorbido. Coma tomates, pimiento rojo, jugo de naranja, fresas y otras "C" con frijoles para obtener la mayor cantidad de hierro.

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Para una fuente de hierro sin hamburguesas, pruebe las espinacas. También está lleno de hierro no hemo.

Comer más hierro: Para la cena, ase kebobs con trozos de carne y verduras. O sofríe un poco de carne con las verduras favoritas de los niños. Ase las hamburguesas de frijol negro o soya, luego cubra con salsa o una rodaja de tomate. O mastique una ensalada de espinacas (con mandarinas y fresas para obtener vitamina C).