¿Por qué solo debes tener ciertos alimentos y cómo recuperar el control?

Por Katherine Kam

¿Es esa bolsa de papas fritas o barra de caramelo que se llama tu nombre?

Si sus antojos comienzan a volverse locos y exigen satisfacción todos los días, anímense: no están a la merced de sus deseos alimenticios. Puedes aprender a burlarte de ellos.

Antojos de comida de adentro hacia afuera

Brian Wansink, PhD, se encarga de comprender los antojos de alimentos. Dirige el Laboratorio de Alimentos y Marcas de la Universidad de Cornell, que estudia las relaciones de las personas con los alimentos. (El lema del laboratorio: "Descubrimos trampas para comer y las cambiamos".) También escribió el libro. Comer sin sentido: por qué comemos más de lo que pensamos.

La comprensión de los antojos es importante porque nuestro entorno está cargado de señales que pueden hacer que comamos en exceso, dice Wansink. Los desencadenantes ambientales, como ver u oler un alimento atractivo, son los culpables de muchos de nuestros antojos. "Caminas por un Cinnabon", explica, y el rico y dulce aroma puede hacer que el deseo de los rollos de canela se dispare automáticamente.

No culpes a la nutrición

Un mito popular es que las personas anhelan ciertos alimentos para llenar una deficiencia nutricional.

"La visión ingenua siempre ha sido que los antojos representan la sabiduría del cuerpo", dice Marcia Pelchat, PhD, investigadora de alimentos en el Monell Chemical Senses Center en Filadelfia.

Pero no es así. El trabajo de Pelchat ha demostrado que las personas tienen antojos incluso con una dieta adecuada en calorías y nutrientes.

"La gente a menudo dice cosas como, 'Caramba, estoy deseando papas fritas. Necesito la sal'", dice Pelchat. "Pero realmente, ¿cuántos de nosotros, aparte de los corredores en climas cálidos, somos deficientes en sal?"

Nos sentimos virtuosos culpando a los antojos de las necesidades nutricionales, dice Pelchat. Pero "desafortunadamente, los humanos dependen menos de los instintos y más de la cultura o la experiencia individual para determinar lo que comen".

"Si tienes una galleta todos los días después de la escuela, simplemente entrar a la casa te indica que tengas una galleta", dice ella. "Si no obtienes esa galleta de inmediato, tu mente se obsesiona con eso y la convierte en un antojo".

Continuado

Usted es lo que come

El género también juega un papel importante. En la investigación de Wansink, los hombres eran más propensos a desear pizza, pasta y sopa en lugar de pasteles y galletas. ¿Por qué? Los alimentos calientes y sabrosos les recordaban la atención de sus madres o esposas.

Las mujeres asociaron esos alimentos con la preparación y la limpieza, por lo que solían querer bocadillos sin complicaciones, como dulces, galletas, helados y chocolate.

Buen humor, mal humor

Ciertas emociones, como el estrés, la tristeza y el aburrimiento, pueden promover los antojos, dice Pelchat. "Un mal humor puede convertirse en una señal condicionada para comer. Al igual que pasear por la tienda de donas, estar de mal humor se convierte en una señal que provoca ir al refrigerador".

Pero los estados de ánimo felices podrían ser los culpables aún más. En la encuesta de Wansink a alrededor de 1,000 estadounidenses, el 86% ansiaba alimentos caseros cuando estaban contentos y el 74% tenía antojos cuando quería celebrar o recompensarse. Solo el 52% tenía antojos cuando estaban aburridos y el 39% cuando estaban tristes o solos.

Los comensales felices querían mantener su estado de ánimo optimista, explica Wansink: "Quiero hacer algo para prolongar mi sentimiento feliz o mi experiencia feliz", dice. Tienden a preferir "comidas más sanas y saludables", mientras que las personas en los estados de ánimo tristes eran mucho más propensos a buscar helados, galletas o papas fritas.

Domando sus deseos

En su libro, Wansink escribe sobre modelos que intentan aplastar sus antojos llevando un envoltorio de caramelo solo para olerlo, o tomando un bocado de una barra de dulce y luego escupiéndolo. Él dice que no pierdas el tiempo con estos métodos. En su lugar, pruebe estos consejos:

Coma la comida que anhela con menos frecuencia. Es posible que hayas escuchado que tener un poco de lo que deseas es una buena manera de romper el deseo. Pero comer continuamente la comida que anhelas solo fortalece el hábito. "Cuanto más comes dulces, más refuerzas los antojos de dulces", dice Pelchat.

Entonces, ¿deberías ir al pavo frío? No exactamente, dice Wansink. Sentirse privado de una comida favorita a menudo resulta contraproducente y terminas comiendo demasiado. "Puedes disfrutarlo, pero hazlo con menos frecuencia", dice.

Continuado

Utilice el control de la porción. "Permítase tener un alimento, pero hágalo de manera controlada por porciones", dice Pelchat. Por ejemplo, no mantenga alimentos tentadores en casa, porque es demasiado fácil consumir cantidades excesivas. En su lugar, salga por una cucharada de helado o una rebanada de pizza.

Truco usted mismo. El control de las porciones no funciona para todos, especialmente si hay alimentos tentadores disponibles. Esconda la comida en el fondo de un armario; No lo guarde en el mostrador de la cocina ni a la vista. "Si te resistes, debilitas el vínculo entre las señales ambientales y la alimentación sin sentido", dice Pelchat.

Sustituir un alimento más saludable. "Puede que te mueras por ese helado de chocolate, pero comer algo que sea más saludable eliminará ese deseo casi con la misma eficacia", dice Wansink. Por ejemplo, comer rodajas de manzana con mantequilla de maní podría satisfacerte tanto como si derrocharas un helado, dice.

La sensación de satisfacción puede no ocurrir de inmediato o incluso en 5 minutos, pero se activará de 15 a 20 minutos más tarde, dice. Solo asegúrese de comer una cantidad igual al volumen de los alimentos deseados. De lo contrario, seguirás teniendo hambre y tu ansia seguirá allí, esperando que cedas.

Hacer algo más. Distraerse con una actividad no relacionada con los alimentos hasta que desaparezca el deseo. "Podría ser dar un paseo, hacer flexiones o llamar a un amigo", dice Wansink. Los antojos son fugaces, por lo que disminuirán o desaparecerán en una hora, si no antes. Pero no lo espere pasivamente. Una actividad eso es "algo absorbente" te ayudará a resistir, dice Pelchat. "Incluso contar hasta 10 ayuda", dice ella.

Hacer un plan. "Los antojos más peligrosos son los que son crónicos. Esos serán los más difíciles de tratar", dice Wansink. Digamos que en la mayoría de los días, alrededor de las 3 p.m., se le antoja una dona de jalea o una gran bolsa de bocadillos de queso. "En esos casos, no puede ser una estrategia gradual, día por día", dice. Es mejor tener un plan firme. Asegúrese de tener un chicle sin azúcar a la mano, listo para meterse en la boca cuando le llegue el deseo. O hazlo rutinario para dar un paseo a esa hora. Con el tiempo, aprenderás a reemplazar ese deseo, dice Wansink.