Por sharon liao

Si tiene osteoartritis (OA) en sus caderas o rodillas, el ejercicio puede ser lo último que le apetezca. Los síntomas como dolor y rigidez en las articulaciones pueden dificultar el ejercicio.

Pero el movimiento es importante para la cadera y la rodilla OA. Hace que las articulaciones se compriman y liberen, trayendo el flujo sanguíneo, los nutrientes y el oxígeno al cartílago. "Esto puede ayudar a prolongar la función y la longevidad de sus articulaciones", dice Eric Robertson, DPT, un fisioterapeuta y profesor asociado de fisioterapia clínica en la Universidad del Sur de California.

La actividad física también puede ayudarlo a sentirse mejor. "Junto con la mejora de su salud general, el ejercicio puede mejorar sus síntomas de la OA" como dolor, rigidez, fatiga e incluso depresión, dice Leigh F. Callahan, PhD, director asociado del Centro de Investigación de Artritis Thurston de la Universidad de Carolina del Norte. Un estudio encontró que las personas con OA de rodilla que hacían ejercicio regularmente reducían su dolor en un 12% en comparación con las que no lo hacían.

¿Listo para atar tus zapatillas? Ningún entrenamiento individual es el mejor Pero algunos movimientos son mejores para la cadera y la rodilla OA. Los expertos recomiendan hacer una combinación de los siguientes tres ejercicios. Pero primero, recuerde consultar con su médico antes de comenzar cualquier actividad física nueva.

Ejercicio aerobico

Este es el tipo que fortalece su corazón y ayuda a que sus pulmones funcionen mejor. "También quema calorías, lo que puede ayudarlo a perder o mantener un peso saludable", dice Callahan. Eso es importante, porque los kilos de más agregan estrés a las articulaciones de la cadera y la rodilla.

Si eres nuevo en el ejercicio, comienza con actividades de bajo impacto. Son suaves con las articulaciones. Buenas opciones para la cadera y la rodilla OA incluyen:

• Para caminar
• Nadando
• Andar en bicicleta
• Entrenamiento eliptico
• Esquí de fondo

Para aliviar el dolor y disminuir las probabilidades de una lesión, no intente hacer demasiado de una vez. "Comience con solo 10 minutos", dice Arina Garg, MD, becaria de reumatología en el Centro de Excelencia para la Artritis y Reumatología del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Louisiana. "Cada pocos días, aumente ese tiempo de 5 a 10 minutos". Su objetivo es trabajar hasta 30 minutos de ejercicio aeróbico, 5 días a la semana.

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Ejercicio de fortalecimiento

Los músculos fuertes sostienen y protegen tus articulaciones. "Fortalecer la parte inferior del cuerpo elimina parte de la presión de las articulaciones de la cadera y la rodilla", dice William Oswald, DPT, fisioterapeuta e instructor clínico de medicina de rehabilitación en NYU Langone Health. Esto puede aliviar algo del dolor y proteger contra más daño. "También puede hacer que las tareas diarias, como subir las escaleras, sean más fáciles", dice.

Un fisioterapeuta puede enseñarle los mejores ejercicios de fortalecimiento de piernas para sus articulaciones. Puede utilizar una banda de resistencia elástica o pesas ligeras. "El yoga y el tai chi también pueden aumentar la fuerza y ​​mejorar el equilibrio", dice Callahan. Busque clases dirigidas a personas con artritis.

Pero no tiene que inscribirse en una clase o ir a la sala de pesas. También puedes usar tu propio peso corporal. Estos movimientos apuntan a los músculos que soportan las articulaciones de la cadera y la rodilla:

• Siéntate para pararte. Siéntate en una silla. Levántese lentamente y vuelva a sentarse sin usar las manos. Concéntrese en mantener los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas sobre los pies. Si necesita ayuda, use los reposabrazos para bajar. Repita durante 30 segundos.
• Mini sentadillas de pared. Párese con la cabeza y la espalda contra la pared. Coloque sus pies separados al ancho de los hombros. Agáchese ligeramente, de modo que sus rodillas se doblen en un ángulo de 30 grados. Presione de nuevo para estar de pie. Repita 10 veces.
• Balance de una pierna: Párese junto a un mostrador o mesa, y coloque una mano sobre él para apoyarse. Levanta una pierna y mantén el equilibrio sobre la otra por hasta 10 segundos. A medida que te vuelves más fuerte, puedes usar un dedo o soltar completamente tu soporte. Repita en el otro lado.

Ejercicio de rango de movimiento

Pruebe estos movimientos para aliviar la rigidez en las caderas y las rodillas. Pueden ayudarlo a mejorar su flexibilidad y lo bien que puede moverse. Para comenzar, realice los siguientes movimientos de cadera y rodilla varias veces a la semana. Trata de hacerlos todos los días.

Para la rodilla:

• Extensión de rodilla sentada. Siéntate en una silla. Extienda lentamente una pierna tanto como pueda, o hasta que esté paralela al piso. Mantener durante 1 a 2 segundos; Baje la espalda al suelo. Cambio de lados. Repita 10 veces.
• Flexión de rodilla sentada. Siéntate en el borde de una silla. (Asegúrese de que la silla esté estable y no se vuelque). Levante una rodilla y coloque su espinilla en sus manos. Tire suavemente de su espinilla hacia su muslo. Mantener durante 1 a 2 segundos; Baje la espalda al suelo. Cambio de lados. Repita 10 veces.

Para la cadera:

• Estiramiento de flexor de cadera de pie. Avanza un pie hacia adelante para que tus pies estén separados por las caderas. Doble ligeramente la pierna trasera y doble lentamente la rodilla delantera, manteniendo la parte superior del cuerpo erguida. (No deje que su rodilla delantera pase por sus dedos de los pies). Mantenga la posición durante 5 a 20 segundos. Repita 10 veces. Es posible que deba apoyarse en una pared o en el respaldo de una silla para apoyarse.
• Rodilla al pecho. Acuéstese en el piso boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso (o estire las piernas delante de usted). Lleva una rodilla en tus manos. Tire suavemente de su rodilla hacia su pecho. Mantenga durante 1 a 5 segundos. Repita tres veces; cambiar al otro lado.

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¿Qué ejercicios debe evitar para la osteoartritis de cadera y rodilla?

Los expertos solían prohibir los ejercicios de alto impacto, como correr y saltar, para personas con OA de cadera y rodilla. La idea era que pudieran sobrecargar y dañar la articulación. Pero lo contrario puede ser cierto para las personas con OA leve a moderada. "El impacto puede estimular las células que se reparan en el cartílago", dice Oswald.

Pero esto no significa que pueda subirse a una cinta de correr de inmediato. Si recién estás comenzando, primero debes aumentar tu fuerza y ​​resistencia. Esto puede prevenir lesiones. "Luego agregue lentamente ejercicios de alto impacto", dice Robertson. "Por ejemplo, comience con solo 5 minutos de trote".

¿Su OA es grave? Lo más probable es que deba evitar por completo el ejercicio de alto impacto. Tenga cuidado con los siguientes ejercicios; Consulte con su médico si puede hacerlos.

• Corriendo, especialmente en superficies desiguales
• Tenis, baloncesto y otras actividades donde cambias de dirección rápidamente
• Paso aeróbicos y otros entrenamientos que impliquen saltos.