Pruebe estos consejos para obtener más satisfacción de menos calorías.

Por Elaine Magee, MPH, RD

Los bebés nacen sabiendo que comen cuando tienen hambre, y se detienen cuando están cómodos. Pero a medida que crecemos y estamos expuestos a dietas de moda, publicidad, alimentos utilizados como recompensa, etc., muchos de nosotros desaprendemos esta forma bellamente equilibrada de comer y comenzamos a comer en exceso.

Sin embargo, comer cuando tienes hambre y parar cuando te sientes cómodo es una de las claves para una vida y una alimentación saludables, dice Linda Bacon, PhD, profesora de nutrición en el City College de San Francisco.

Mucho se ha escrito sobre el lado de "comer cuando tienes hambre" de esta ecuación. Pero, ¿cómo aprendes a detenerte cuando te sientes cómodo si has perdido el contacto con esto a lo largo de los años?

Superando comer en exceso

Los expertos dicen que hay cosas que puede hacer para que sea más probable que deje de comer cuando se sienta cómodo. Incluyen:

• Comer despacio. Este no es un concepto nuevo; ¿Recuerda todos esos consejos familiares de dieta como "sorber agua entre bocados" y "masticar bien antes de tragar"? Todos estos estaban destinados a frenarnos cuando comemos. La investigación dirigida por Mark Gold, MD, de la Universidad de Florida en Gainesville ha demostrado que las señales de satisfacción de los alimentos tardan 12 minutos o más en llegar al cerebro de una persona delgada, pero 20 minutos o más para una persona obesa. Comer lentamente asegura que estos mensajes importantes tengan tiempo para llegar al cerebro.
• Estar atentos "Esté más atento a toda la experiencia de comer; no coma cuando esté conduciendo o en la computadora", aconseja Bacon. Cuando estamos distraídos o apresurados, los alimentos (y calorías) que comemos tienden a no registrarse bien en nuestro cerebro. Jean Kristeller, PhD, psicólogo e investigador de la Universidad del Estado de Indiana, sugiere una breve meditación premeal para centrarse antes de comer, de modo que pueda obtener más placer de su comida, preste toda su atención a la comida y observe cuándo ha comido suficiente.
• Haz que los primeros bocados cuenten. Bacon cree que el máximo disfrute de la comida viene en los bocados iniciales. "Después de unos pocos bocados, las papilas gustativas comienzan a perder su sensibilidad a los químicos en los alimentos que lo hacen saber bien", explica.Satisfacer sus papilas gustativas realmente saboreando esos primeros bocados puede ayudarlo a dejar de comer cuando se sienta físicamente cómodo.
• Guardar las apariencias. Usar un plato más pequeño y prestar atención a la presentación de una comida puede aumentar su conciencia de la comida que está frente a usted y ayudarlo a dejar de comer cuando se sienta cómodo. "El cerebro mira la placa y decide si la porción es adecuada", dice Gold. "Lleva algo de tiempo, pero cuanto más pequeña es la placa, más pequeña es la porción".
• Elija alimentos satisfactorios. Aléjese de los alimentos que le dan muchas calorías por muy poco volumen, como los batidos de leche, el queso y el chocolate, recomienda Gold. Cuanto mayor sea el contenido de fibra, proteína y / o agua de un alimento o comida, es más probable que sea satisfactorio para su estómago sin excederse en calorías. (Más sobre esto a continuación.)

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¿Qué hace que una comida sea satisfactoria?

Las investigaciones realizadas durante la última década sugieren que hay tres factores que ayudan a que una comida sea más satisfactoria: el peso de los alimentos, la cantidad de proteínas y la cantidad de fibra.

Un estudio revolucionario realizado por investigadores de la Universidad de Sydney en 1995 observó que de los 38 alimentos probados, ciertos alimentos obtuvieron puntuaciones más altas en la saciedad. Los alimentos con mejor puntuación incluían pan integral, pan granulado, queso, huevos, pasta marrón, palomitas de maíz, cereal de salvado, uvas, papilla, frijoles al horno, manzanas, bistec, ling ling (un tipo de bacalao) y naranjas. Todos estos alimentos son ricos en fibra, agua o proteínas.

¿Y qué alimentos tienden a tener bajos puntajes de saciedad (haciéndolos mucho más fáciles de comer)? Estos serían alimentos con grandes cantidades de grasa, azúcar y / o carbohidratos refinados, como papas fritas, barras de dulce y pan blanco.

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'Puntuación de satisfacción' para 20 platos comunes

Entonces, ¿hay alguna manera de determinar qué tan satisfactorias serán sus comidas favoritas? Una fórmula matemática calcula una puntuación de satisfacción para un alimento. Primero le damos una porción de un punto de comida en particular por su peso dividido por calorías (multiplicado por 4 para darle un valor de punto significativo). En segundo lugar, agregamos el número de gramos de proteína que contiene. Finalmente sumamos el número de gramos de fibra. Usando este sistema de puntos, así es como calificarían los 20 platillos estadounidenses más populares:

Comida	Peso dividido por calorías y multiplicado por 4	Proteínas en gramos	Gramos de fibra	Puntuación de satisfacción
--------------------------------------------------------------------Muy satisfactorio--------------------------------------------------------------------
emparedado de pavo en pan de trigo	3.2	25	6	34
Avena hecha con 3/4 taza avena + 1 1/2 tazas 1% de leche	4.4	22	6	33
Burrito De Frijoles	2	14	12	28
Queso a la plancha sobre todo- trigo con 1.5 oz queso bajo en grasa	0.4	19	5	26
Tortilla de verduras con 1 huevo, 1/4 taza de sustituto de huevo, 1/2 taza de brócoli + 1 oz de queso	3.6	21	1.5	26
Sopa Minestrone, 2 tazas	8	10.3	4	22
2 panqueques de trigo integral con 2 tiras de tocino de pavo + 1 cucharada de sirope ligero	4	13	3.5	21
1 taza de mezcla de trigo integral pasta con 2/3 taza de marinara + 2 cucharadas de queso parmesano	4	12	5.2	21
----------------------------------------------------------------Moderadamente satisfactorio----------------------------------------------------------------
Yogur Lite sin grasa, 1 taza	8	11	1.3	20
Salvado De Pasas, 1 taza Con 1/2 taza de leche 1%	3.2	10	6	19
Crema agria y cebollino papa, 1	4	8	7	19
Ensalada de fruta fresca, 1 1/2 tazas	8.8	2	4	15
Ensalada César Con rancho bajo en grasa vendaje	3.6	7	3	14
Pizza De Queso, 1/12 de pastel grande	1.6	11	1	14
Batido de chocolate, 12 oz	3.2	10	1	13
-------------------------------------------------------------------No tan satisfactorio-------------------------------------------------------------------
Snickers, barra de 2 onzas	0.8	5.5	1.7	8
Patatas fritas, 2 oz	0.8	4	2	7
Papas fritas, pedido pequeño de la cadena de comida rápida.	1.2	3	3	7
Puffs de queso, 2 oz	0.8	4	0.6	5
Twinkie, 1	1.2	1	0.5	3