Consejos de expertos sobre cómo evitar dañar sus rodillas.

Por Shahreen Abedin

Ya sea que se trate de un atleta experimentado, un guerrero de fin de semana o que esté totalmente relajado cuando se trata de hacer ejercicio, saber cómo proteger sus rodillas del daño puede significar la diferencia entre un estilo de vida satisfactorio y una movilidad tensa a largo plazo.

Rachel Piplica, de 27 años, navegando en la pista en el calor de un partido de roller derby, no estaba preparada en absoluto para darse cuenta de que su rodilla podía alejarla de la competencia de patinaje durante meses, posiblemente años.

"De repente, escuché un chasquido y sentí como si mi rodilla estuviera doblada hacia un lado. El dolor era tan intenso que simplemente caí y me arrastré", cuenta Piplica.

La diseñadora de modas de Los Ángeles que patina bajo el nombre de Iron Maiven trató de seguir adelante. "Di un paso más y mi rodilla se soltó otra vez. El médico inmediatamente dijo: 'Creo que rompiste tu ACL'".

Piplica había experimentado algunas señales de advertencia durante su temporada anterior de patinaje como capitana de su equipo, pero las ignoró en su mayor parte. "Tenía un dolor tremendo en la pierna cada vez que me agachaba, así que mantuve la pierna derecha recta. Pero nunca vi a un médico para eso. Simplemente asumí: 'Estoy en un deporte de contacto y esto es lo que sucede, '" ella dice .

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Rodilla profunda: una articulación compleja y vulnerable.

Su diagnóstico de LCA roto confirmado, Piplica aprendió rápidamente cuán susceptibles pueden ser las rodillas a lesiones. Según la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos, estas articulaciones son responsables de enviar a casi 15 millones de estadounidenses al médico cada año.

Y no solo los atletas sufren. Los problemas de rodilla pueden pasarle a cualquiera.

"Debido a que son la bisagra principal entre el suelo y el resto de su cuerpo, las rodillas sirven como sus 'ruedas' que lo ayudan a moverse y le permiten estar activo", dice el cirujano ortopédico y especialista en medicina deportiva de la Universidad de Pensilvania Nicholas DiNubile , MD. "La vida realmente puede ir cuesta abajo cuando se daña las rodillas", dice DiNubile, quien es portavoz de la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos y autor de FrameWork: su programa de 7 pasos para músculos, huesos y articulaciones saludables.

Unida a un intrincado sistema de ligamentos, tendones, cartílago y músculo, la rodilla es muy propensa a lesionarse. Es una bisagra compleja donde el fémur (hueso del muslo), la tibia (hueso de la espinilla), el peroné (junto a la tibia) y la rótula se juntan.

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"Es difícil encontrar el equilibrio correcto entre movilidad y estabilidad; la rodilla necesita moverse hacia adelante y hacia atrás, girar un poco y girar también", dice DiNubile. Los ligamentos de la rodilla pueden romperse, sus tendones pueden hincharse, la osteoartritis puede afianzarse , e incluso el desgaste diario puede arruinar un buen juego de rodillas.

Aquí hay seis trampas que puede evitar para salvar sus rodillas.

1. Ignorar el dolor de rodilla.

Un dolor ocasional aquí y allá es común. "Pero saber cuándo puede y no puede ignorar el dolor es clave", dice el especialista en medicina deportiva Jordan Metzl, MD, del Hospital for Special Surgery en la ciudad de Nueva York.

La regla de oro de Metzl: cuando el dolor limita su capacidad para hacer lo que normalmente hace, debe revisarlo.

"Si su cuerpo le está enviando señales, necesita escucharlas. Si persisten, necesita que las revisen", dice.

Para Piplica, la cirugía exploratoria reveló un menisco desgarrado que había soportado en el pasado, sin saberlo ella, seguido de la lágrima de LCA más reciente.

"En retrospectiva, tal vez esa primera lesión podría haber sido reparada antes, aunque no sé si podría haber evitado esta por completo", dice. "Al menos habría sido más cuidadosa".

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2. Tener sobrepeso.

Cada libra de peso corporal produce cinco libras de fuerza en la rodilla, por lo que incluso 10 libras adicionales pueden suponer una carga considerable para esas articulaciones.

El sobrepeso también aumenta las posibilidades de osteoartritis en la rodilla, una forma común y con frecuencia incapacitante de artritis que desgasta el cartílago acolchado de la rodilla. El exceso de peso también hace que la artritis existente empeore más rápidamente. Según los CDC, dos de cada tres adultos obesos sufren de artrosis de rodilla en algún momento de su vida.

Aunque la dieta y el ejercicio son críticos para la pérdida de peso, es un arma de doble filo.

"Si te duelen las rodillas, es más difícil perder peso con el ejercicio", dice Metzl. Por lo tanto, recomienda actividades que sean fáciles para la rodilla.

Por ejemplo, opte por una bicicleta estacionaria en lugar de correr en la cinta de correr, y camine sobre una superficie plana en lugar de césped montañoso. Si eres un fanático de la cinta de correr, haz sesiones más largas de caminata con breves intervalos de caminata enérgica o carrera cada tres a cinco minutos, dice DiNubile.

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3. No seguir adelante con la rehabilitación y el descanso.

El período de descanso y rehabilitación después de una lesión de rodilla es fundamental para evitar futuros dolores o lesiones. Dependiendo del tipo de daño y tratamiento, la recuperación podría durar desde un par de semanas hasta varios meses.

"Durante el período de rehabilitación, necesitas que alguien te ayude a distinguir la diferencia entre algo que simplemente duele y algo que te va a hacer daño", dice DiNubile.

Él dice que muchos de sus pacientes jóvenes deportistas están muy ansiosos por regresar al juego regular tan pronto como dejan de cojear. Aconseja a los pacientes que trabajen con un cirujano ortopédico, un médico especialista en medicina deportiva, un fisioterapeuta, un entrenador atlético o alguna combinación de estos profesionales, a fin de garantizar un enfoque adecuado en el fortalecimiento gradual de las rodillas.

4. descuidar su ACL.

Uno de los ligamentos más comúnmente lesionados en la rodilla, el ligamento cruzado anterior (LCA) es responsable de aproximadamente 150,000 lesiones en los EE. UU. Cada año.

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Como Piplica aprendió de primera mano, los deportes como el roller derby que involucran cortes rápidos, giros y saltos, ponen a la ACL en un mayor riesgo de ruptura. Los deportes más tradicionales de alto riesgo incluyen fútbol, ​​baloncesto, fútbol y voleibol.

Las mujeres en particular tienen un riesgo de dos a ocho veces mayor de desgarros de ACL en comparación con los hombres, principalmente porque la forma en que las mujeres saltan, aterrizan y giran de forma natural ejercen una mayor presión sobre la ACL.

Sin embargo, los atletas masculinos y femeninos pueden ser entrenados para "recablearse" y, por lo tanto, reducir los riesgos de lesiones en la rodilla. Esto se realiza a través del entrenamiento neuromuscular, que implica la práctica supervisada para mejorar la agilidad, la fuerza de las piernas y las técnicas de salto para lograr una mejor estabilidad de la articulación de la rodilla. .

Estas técnicas especializadas son efectivas para reducir los riesgos de lesión de rodilla en casi la mitad, según una revisión de 2010 de siete estudios de entrenamiento neuromuscular.

"Dado lo que sabemos de lo útil que puede ser para reducir los desgarros de ACL, es irresponsable para los entrenadores y los padres el no exigir que los atletas se sometan a entrenamiento neuromuscular", dice DiNubile.

Recomienda a los atletas de cualquier edad que practican deportes propensos al riesgo de ACL que busquen la ayuda de un entrenador atlético u otro profesional capacitado para ayudar a evitar esta lesión debilitante.

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5. Exagerar.

"Usted gana en forma física cuando trabaja duro y luego permite que su cuerpo se recupere. No puede hacer un entrenamiento duro todos los días", dice Metzl.

Un aumento repentino en la intensidad o la duración del ejercicio puede causar lesiones por sobreuso debido a la tensión repetitiva. La tendinitis y el dolor de rodilla son síntomas comunes en la rodilla.

Empujar demasiado fuerte también está relacionado con el síndrome de sobreentrenamiento, una condición fisiológica y psicológica entre los atletas en la que superan su capacidad para realizar y recuperarse del esfuerzo físico, lo que a menudo conduce a lesiones o disminución del rendimiento.

Asegúrese de incluir ejercicios de estiramiento antes y después de hacer ejercicio. Y sigue los días de entrenamiento duro con los fáciles para que tu cuerpo pueda recuperarse.

6. Pasar por alto otros músculos alrededor de las rodillas.

Los músculos débiles y la falta de flexibilidad son las causas principales de las lesiones de rodilla, según la Clínica Mayo. Cuando los músculos alrededor de la rótula, la cadera y la pelvis son fuertes, mantiene la rodilla estable y equilibrada, brindando apoyo al absorber parte del estrés ejercido sobre la articulación.

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DiNubile destaca la importancia de desarrollar los músculos del cuádriceps y los isquiotibiales, así como el fortalecimiento adecuado de los músculos centrales del cuerpo, incluidos los oblicuos, los músculos de la parte inferior de la espalda y la parte superior del muslo.

Su herramienta favorita para ayudar a lograr este fortalecimiento es un balón medicinal suizo. Otros ejercicios para tratar son las extensiones de rodilla, los rizos de los músculos isquiotibiales, la presión en las piernas y los ejercicios de flexibilidad.

Piplica recuerda haberse dado cuenta de lo débiles que estaban algunos de los músculos de sus piernas.

"Las chicas del rodillo están caminando mucho con los músculos de la pierna externa, pero no necesariamente estamos trabajando nuestras rodillas internas", dice ella. "Recuerdo cuando corría para hacer ejercicio, mis pantorrillas y mis espinillas dolían mucho. Eso me sorprendió, porque pensé que si algo era fuerte, eran mis piernas".

Piplica dice que desearía haber sido mejor educada sobre las actividades de entrenamiento de los patinadores sobre ruedas y en qué grupos musculares necesitan concentrarse para mantener sus rodillas saludables.

Mientras espera la cirugía para reparar su ACL desgarrada, Piplica dice que su perspectiva sobre el cuidado a largo plazo de sus rodillas definitivamente ha cambiado.

"La mitad de mí está frustrada por no poder patinar antes, pero la otra mitad sabe lo importante que es mejorar para no volver a hacerlo. Tengo 27 años y tengo una lesión grave en la rodilla que me impide moverme". Así que tengo que mirar más allá de patinar, patinar, patinar. No quiero tener problemas de rodilla cuando tenga 40 o 50 años porque no le estoy dando a mi cuerpo el tipo de atención que necesita en este momento ".