Pasen tiempo juntos planeando caminar o correr una carrera divertida.

Por Mary Jo DiLonardo

¿Está buscando una manera excelente de hacer que todos se muevan? Entrena en familia para caminar o correr una carrera de 5 km.

Piense en todos los beneficios: Trabajar juntos hacia un objetivo común ayuda a mantener a todos motivados para moverse. Cuando te muevas más, tu familia se sentirá mejor mental y físicamente. Eso ayuda a todos a evitar elecciones poco saludables, como comer comida chatarra. Su familia comenzará a ver la diferencia en la forma en que los alimentos saludables los hacen sentir, dándoles la energía que necesitan para caminar o correr. Y las personas que hacen ejercicio duermen mejor. ¿Qué no se podría amar?

Empezar

Si su familia no es tan activa, dedíquense unas 6-8 semanas para prepararse. Encuentra una "carrera divertida" para tu primera carrera. Estos 5K suelen ser aptos para familias y niños, con una combinación de caminantes y corredores. Consulte en centros comunitarios, YMCA o gimnasios, iglesias, clubes de carreras o en línea.

Una vez que haya establecido la fecha de la carrera, publique una tabla en el refrigerador para que los miembros de la familia puedan seguir su progreso y ver la cuenta regresiva para el gran día.

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El hecho de correr o caminar dependerá en parte de la forma en que se encuentre su familia y en parte de la edad de sus hijos. Para correr, los niños probablemente deberían tener al menos 7 u 8 años de edad. Si su objetivo es caminar por la carrera y divertirse, los niños de cualquier edad pueden participar. Los niños pequeños y los más pequeños pueden tener que saltar en un cochecito de vez en cuando. Consulte las reglas de edad o las pautas del cochecito establecidas por el organizador de la carrera.

Recuerde, su objetivo real es ayudar a su familia a enamorarse de la actividad física y convertirla en un hábito de por vida.

"Se trata de ser activo en la vida. Comience temprano y se entusiasmarán con eso. No se trata del ejercicio", dice el fisiólogo Anthony Wall. Es director de educación profesional para el American Council on Exercise. "Se trata de hacer algo en familia que sea activo y agradable".

Cómo hacerlo divertido

Cuando hable con su familia sobre el 5K, asegúrese de hablar sobre lo divertido que es; no es que sea algo que ellos tener que hacer.

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"No lo enmarque como ejercicio. Los está entrenando a una edad temprana para pensar que el ejercicio no es una tarea rutinaria. Enmarquelo como 'salgamos a correr, a caminar, o vayamos al patio de recreo'". dice Karen Morice, MD Ella trabaja para el Departamento de Medicina de Rehabilitación en el Centro Médico Montefiore en la ciudad de Nueva York.

"Quieres aumentar su resistencia. Puedes hacerlo de muchas maneras, no solo caminando todo el tiempo. Cualquier tipo de actividad hace que se muevan por un período de tiempo prolongado".

Tu agenda

Recuerda, si es tu primera vez, date unos 6-8 semanas para estar listo. Aquí hay una guía de entrenamiento semana a semana.

Semana 1: Camine 3 días, no en una fila (por ejemplo: sábado, lunes, miércoles), durante 15-20 minutos cada vez. Anime a los niños a rebotar una pelota cuando caminan, o contar los coches rojos, para que sea divertido.

Semana 2: Camine 3 días, no en una fila, durante 20 minutos cada vez. Si su objetivo es correr 5K, entonces comience a cambiar entre correr y caminar. Camina 2-3 minutos, luego corre 30 segundos.

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Semana 3: Camine 3 días, no seguidos, durante 30 minutos cada vez. Si su plan es correr la carrera, siga alternando entre correr y caminar: tal vez 2 minutos caminando, 1 minuto corriendo, luego 2 minutos caminando. Aumenta la cantidad de tiempo que corres en lugar de caminar, si puedes.

Semana 4 hasta la semana anterior a tu carrera: Camine 3 días, no seguidos, durante 30 minutos cada vez. Si planea correr el 5K, cambie entre correr y caminar, pasando más tiempo corriendo que caminando.

Semana de la carrera: Tomar 3 días libres antes de la carrera.

Use esto como una guía, pero sea flexible. Incluso si no estás muy activo, debes poder caminar lentamente durante 15 minutos para comenzar. Si eso es demasiado, camine unos minutos, luego tómese un descanso para pararse o sentarse unos minutos, luego continúe, dice Morice.

Para estar saludables, sus hijos deben moverse durante 60 minutos todos los días. Los adultos deben tratar de moverse durante 30 minutos la mayoría de los días. No tiene que ser todo de una vez. Tu entrenamiento puede contar para este objetivo.

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Agregue otras actividades, como andar en bicicleta, nadar o simplemente jugar duro en el patio de recreo, a la combinación en lugar de caminar, para que nadie se aburra. Deje que los niños ayuden a crear actividades.

"Si es posible, siga aumentando el tiempo de ejecución, pero asegúrese de que su familia esté junta y diviértase", dice Wall.

Eso significa no empujar a los niños demasiado fuerte. Si quieren parar, déjalos.

"Preste atención a las señales que le están dando si están cansados. Los adultos se esforzarán más allá de lo que se supone que debemos hacer, pero los niños son mucho mejores para prestar atención a sus cuerpos", dice Morice. "Quieres que disfruten lo que están haciendo y que no se sientan así, es algo que deben hacer, y luego están en una mentalidad donde no les gusta el ejercicio".

Consejos para tener en cuenta

Involucrar a todos - Deje que los niños ayuden a trazar las rutas que tomará. Pueden elegir parques o vecindarios favoritos, o los niños mayores pueden trazar rutas por distancia o tiempo. Deje que ellos decidan qué actividad (ciclismo, natación, baile) quieren hacer cada vez que se mueva.

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Comer y beber inteligente - Beba agua antes, durante y después de su entrenamiento. No necesita bebidas deportivas (a menos que esté trabajando duro y sudando durante una hora o más). No es necesario que consumas muchos carbohidratos como la pasta la noche anterior a la carrera. Una dieta saludable bien equilibrada, que incluye muchas frutas y verduras que son carbohidratos saludables, dará a todos la energía suficiente para llegar a la meta.

El día de la carrera, traiga bocadillos saludables, por ejemplo barras de granola con bajo contenido de azúcar, nueces y pasas, para después de la línea de meta (o incluso bocadillos durante la carrera si tiene niños pequeños).

Sigue adelante - Después de que termine la carrera, planea otra para que todos se sientan motivados para moverse. Busca volantes en la carrera y elige el siguiente. ¿Quieres probar algo más? Inscríbase en una clase de gimnasia familiar o simplemente continúe con sus paseos regulares, paseos en bicicleta y nadar. Haz lo que te mantenga en movimiento y diviértete!