Los secretos de una dieta exitosa pueden inspirarnos a todos, dicen los expertos.

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Se dice que perder peso es la parte fácil, mantenerlo es difícil. La mayoría de las personas que hacen dieta recuperan aproximadamente un tercio del peso que pierden en un año y vuelven a su peso original en un plazo de 3 a 5 años.

Pero, ¿qué pasa con el porcentaje más pequeño de personas que hacen dieta que realmente logran perder peso para siempre?

Según los investigadores, hay algunos hábitos saludables que los "perdedores exitosos" tienden a tener en común. Por lo tanto, si bien puede perder peso de cualquier manera que funcione para usted, cuando se trata de mantenerlo, una talla puede adaptarse a todas.

Aquí hay cinco hábitos saludables con un historial comprobado para ayudar a las personas a mantener el peso:

1. Mantenga un registro (de su ingesta de alimentos y su peso).

Mantener registros de peso, ingesta de alimentos y ejercicio ha ayudado a los miembros del Registro Nacional de Control de Peso (NWCR). El registro está compuesto por más de 5,000 adultos que han mantenido una pérdida de al menos 30 libras durante un año o más.

"Todos somos un poco diferentes, pero en general, los perdedores exitosos mantienen registros de lo que comen, las actividades de ejercicio o los pasos en el podómetro y su peso", dice Jim Hill, cofundador de NWCR.

Según los expertos, los pesajes regulares también son esenciales para controlar el peso. Un estudio reciente en el New England Journal of Medicine sugiere que los pesajes diarios son un gran motivador.

"Al igual que cepillarse los dientes, cuando realiza el pesaje de un hábito diario, crea una mentalidad en la forma en que aborda las elecciones de alimentos y el estado físico cada día", dice John Foreyt, PhD, especialista en comportamiento de Baylor College of Medicine.

Y no es suficiente simplemente pesarse con regularidad: necesita un plan de acción para esos momentos en que la aguja de la balanza sigue subiendo.

"Les digo a mis clientes que se pesen con regularidad y establezcan un rango de peso saludable", dice Cathy Nonas, directora de programas de obesidad y diabetes en el Hospital General North en Nueva York. "Cuando alcancen la parte superior del rango, debe haber un plan detallado sobre cómo van a perder esas pocas libras para que su peso vuelva a estar en el rango medio".

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2. Siga una dieta moderada en grasas.

Cuando se trata de mantener el peso perdido, la mejor dieta parece ser una que sea controlada en calorías, moderada en grasas y limite las comidas rápidas. Un estudio reciente en Obesity encontró que los perdedores más exitosos mantuvieron su consumo de grasa en menos del 30% de sus calorías totales, con carbohidratos que representan el 49-56% de las calorías.

Si bien la cantidad ideal de calorías variará de una persona a otra, las calorías deben ser equilibradas con las calorías que se obtienen, señala Holly Wyatt, MD, profesora asociada de medicina del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Colorado. En otras palabras, cuanto más ejercicio haga, más podrá comer.

Según los expertos, más allá de las calorías y los gramos de grasa, la selección de alimentos saludables y las porciones normales son esenciales para un estilo de vida que puede mantenerse a largo plazo.

"Una dieta saludable que puede seguir es una que es variada y contiene muchas frutas, verduras, granos enteros, carnes magras y productos lácteos bajos en grasa", dice Nonas.

3. Comer el desayuno

Algunas personas piensan que saltarse el desayuno puede ayudarles a perder peso. Pero los estudios indican que más que compensan la comida perdida más tarde en el día.

"Los estudios han demostrado que tanto en adolescentes como en adultos, cuando se omite el desayuno, se produce una cantidad tremenda de alimentos desde el momento en que entran a la casa hasta que se van a la cama", dice Nonas.

Los estudios también han demostrado que quienes desayunan suelen pesar menos que quienes no desayunan, y Wyatt informa que el 96% de los miembros del Registro de Control de Peso desayunan casi todos los días.

El desayuno no tiene por qué ser complicado o lento. ¿Qué podría ser más fácil que comenzar el día con un tazón de cereal integral, leche o yogur con poca grasa y algo de fruta?

4. Ejercicio diario.

No hay forma de evitarlo: el ejercicio diario es esencial para mantener el peso.

"Las investigaciones muestran que necesita al menos 60 minutos por día, o, mejor aún, esforzarse por 11,000 pasos en su podómetro para asegurarse de que obtiene la actividad que necesita para equilibrar sus calorías y mantener el peso perdido", dice Hill, autor de La dieta escalonada .

Nonas sugiere hacer 30 minutos cada día de actividades planificadas y con un propósito determinado, como caminar a paso ligero, y luego acumular los 30 minutos restantes en intervalos cortos a lo largo del día, tal vez haciendo tareas domésticas, trabajo de jardinería o lavando el automóvil.

"Realmente no importa lo que hagas o la hora del día, solo necesitas hacerlo todos los días", dice Nonas.

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5. Obtener apoyo.

Las personas en un artículo publicado recientemente en El diario Nueva Inglaterra de medicina el estudio que tuvo más éxito en mantener la pérdida de peso se reunió cara a cara regularmente con un grupo para la motivación y la retroalimentación.

"Todos necesitan algún tipo de red o sistema de monitoreo para que puedan obtener ayuda si se meten en problemas o necesitan algo de apoyo", dice Nonas.

Si no eres del tipo "grupo", puedes intentar unirte con un amigo o miembro de la familia que tenga una opinión similar.

Nonas sugiere consultar con su grupo, su médico o su dietista al menos trimestralmente, si no con mayor frecuencia.

Puedes hacerlo

La buena noticia es que el mantenimiento del peso se vuelve más fácil una vez que ha mantenido las libras por más de dos años, según una investigación publicada en Revista Americana de Nutrición Clínica .

Los expertos dicen que todos podemos aprender algo de la investigación sobre los perdedores exitosos.

"Tenemos la suerte de contar con una pequeña muestra de personas de la NWCR que han tenido éxito en mantener la pérdida de peso", dice Hill. "Si bien no es una ciencia exacta, y hay variaciones individuales, la mayoría de estas personas son conscientes de ciertos comportamientos de estilo de vida que les permiten mantenerse dentro de un rango de peso saludable".