Tabla de contenido:
La parte más difícil de comenzar un programa de ejercicios es, bueno … comenzar. Esta puede ser una tarea especialmente desalentadora si tiene osteoartritis (artrosis), la forma de desgaste de la artritis que causa dolor en las articulaciones y pérdida de función en 27 millones de estadounidenses.
Pero "cuanto más te muevas, mejor te sentirás", promete Laura Thorp, PhD, investigadora de OA en el Rush University Medical Center en Chicago.
"Caminar es una manera fácil de comenzar y puede ayudarlo a perder peso", dice ella. La OA y la obesidad tienden a viajar juntas, y el exceso de peso pone más estrés en sus articulaciones ya crujientes. La pérdida de peso moderada puede ayudar a aliviar el dolor y restablecer la función en sus articulaciones.
Para hacer que el desafío sea menos desalentador, diseñó este nuevo programa de caminatas paso a paso, aprobado por expertos, de 6 semanas.
Paso 1. Obtenga la autorización médica de su médico. No pase, vaya sin él, dice Thorp. "Nunca inicie un programa de ejercicios sin hablar primero con su médico, especialmente si ha sido sedentario", advierte.
Paso 2. Busca la guía de un entrenador físico certificado o un fisioterapeuta, dice Thorp. Si usted es un adicto a la televisión por naturaleza, un fisioterapeuta puede ayudarlo a diseñar su programa de caminatas. Él o ella también pueden ayudarlo con su postura al caminar y enseñarle cómo dirigirse a los músculos correctos cuando se calienta y se enfría. Si usted es un deportista actual o más experimentado, puede omitir este paso.
Paso 3. Comience despacio. "Si vas a comenzar un programa de ejercicios o caminatas y te ejercitarás con fuerza, te cansarás", dice. "Establecer expectativas realistas". Trate de caminar tres veces por semana durante las primeras 2 semanas de este programa de 6 semanas. "Comience gradualmente y aumente hasta 30 minutos la mayoría de los días de la semana". Lleve un diario de caminatas y registre su progreso. Puede incluir información sobre qué tan lejos, cuánto tiempo y con qué frecuencia camina.
Paso 3a. Romperlo. Caminar no tiene que hacerse consecutivamente para que cuente. Se puede hacer en breves chorros a lo largo del día.
Continuado
Propina: Treinta minutos equivalen a 3.300 pasos al día. Considere comprar un podómetro o un contador de pasos para ayudarlo a controlar las huellas.
Etapa 4. Agarra un amigo. "Caminar puede ser social", dice Thorp. "La gente camina en grupos o va a los centros comerciales". Ahora que ya lleva unas pocas semanas en el programa de 6 semanas, es posible que necesite un poco de motivación extra para seguir adelante. La motivación y el cumplimiento son los principales problemas cuando se trata de hacer ejercicio regularmente. "Un grupo ambulante es motivador porque hay responsabilidad en un grupo", dice ella. Durante las semanas tres a seis, dispara durante 30 minutos la mayoría de los días de la semana con tu amigo o grupo de caminantes.
Paso 5 Escucha a tu cuerpo. Ahora que está caminando con más frecuencia y quizás más vigorosamente, "puede haber ocasiones en las que no sea una buena idea presionarlo", dice Michael Parks, MD, un asistente que atiende al cirujano ortopédico en el Hospital for Special Surgery en Nueva York. "Conoce tus límites."
Paso 6 Patear a un nivel superior. Una vez que sus caminatas diarias se han convertido en parte de su rutina, es hora de intensificar las cosas. "Empújelo y vaya un poco más rápido y un poco más", dice Kevin D. Plancher, MD, cirujano ortopédico y profesor clínico asociado de ortopedia en el Colegio de Medicina Albert Einstein de Nueva York. Esto es bueno para las articulaciones y la salud cardiovascular. "Cuanto más caminas, y más rápido caminas, más estás construyendo los músculos alrededor de tus articulaciones dañadas", dice. "Sabemos que si puede tonificar ciertos músculos de la pierna, puede hacer una diferencia en la progresión de su OA".
Propina: Aumente la intensidad conociendo y controlando su ritmo cardíaco. A continuación le indicamos cómo: revise su pulso periódicamente para asegurarse de que está dentro de su frecuencia cardíaca objetivo, que generalmente es del 50% al 85% de su frecuencia cardíaca máxima. Esto se puede encontrar restando su edad de 220. Si tiene 60 años, su frecuencia cardíaca máxima es de 160, por ejemplo. Cuando comiences un programa de caminata, apunta al 50%. Si has estado caminando por algún tiempo, trata de alcanzar el 75%. Si tiene una afección cardíaca, otro problema médico o toma un medicamento para la presión arterial alta, pregúntele a su médico cuál debe ser su frecuencia cardíaca objetivo.