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6:30 a.m. Fuel Up First Thing

Si solo se está despertando, es probable que no haya comido en al menos 10 horas. ¡No salgas antes de cargar combustible! Un desayuno saludable puede brindarle a usted y a sus hijos una mente más aguda, más energía y una mejor nutrición total para el día. Un desayuno equilibrado incluye proteínas, carbohidratos y fibra. Intente esparcir mantequilla de maní o queso derretido bajo en grasa en un panecillo inglés integral.

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7 a.m. Ponerse en movimiento

Antes de salir por el día, realice una caminata enérgica de 30 minutos por su vecindario. Se sentirá revitalizado y eliminará los 150 minutos de actividad de intensidad moderada que necesitamos cada semana. El ejercicio de la mañana puede ayudarlo a disminuir la presión arterial y los niveles diarios de triglicéridos (grasas no saludables) en su sistema. Como beneficio adicional, también puede dormir mejor por la noche.

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7:30 a.m. Protege tu piel

No salgas de casa sin él - protector solar, eso es. El protector solar no es solo para la playa y el verano. Incluso en invierno, e incluso cuando está nublado, los rayos UV pueden penetrar y quemar su piel, especialmente las áreas expuestas, como las caras, las orejas y el dorso de las manos. Esas son las áreas que los dermatólogos tratan más para el cáncer de piel.

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7:45 a.m. Luz de viaje

Las mochilas y carteras sobrecargadas pueden tensar o lesionar los músculos del cuello, los hombros y la espalda. Las mochilas no deben contener más del 10% al 15% del peso del usuario. Busque uno con correas acolchadas anchas. Úselo en ambos hombros para distribuir el peso de manera uniforme. Busque bolsos, carteras y bolsas ligeras, y empaque solo lo que necesita. Alterne los hombros o la mano en la que lo lleva. También puede probar una bolsa con ruedas y rodarla en el suelo.

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8 a.m. Obtenga más de su viaje

¿Vives dentro de un par de millas de trabajo o escuela? Luego abandona el coche y prueba un viaje a pie. Ahorrarás gas, mantendrás el medio ambiente más limpio y comenzarás el día con un brillo saludable. Asegúrese de usar zapatos para caminar de apoyo. Si tiene que usar un automóvil, los conductores y los pasajeros, incluso los niños en los autobuses escolares, deben abrocharse el cinturón, no importa cuán corto sea el viaje.

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10:30 a.m. Snack Smart

¡Deseche la bandeja de donas antes de su próxima reunión de oficina! En su lugar, sirva opciones más saludables como platos de fruta fresca, mini magdalenas, panecillos de grano entero o yogur. Tal vez no necesite servir comida en su reunión. Tal vez puedas motivar a tus colegas para que asistan por otro método.

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12:30 pm. Prueba un almuerzo casero

Pida algunas ideas de los almuerzos escolares de los niños, especialmente si come en su escritorio. Llevar el almuerzo desde casa le permite controlar las calorías y el tamaño de las porciones. A los niños y adultos les puede gustar el almuerzo que combina verduras con cereales integrales y proteínas. Una opción rápida, sabrosa y portátil: esparza hummus en una envoltura de trigo integral. Capa sobre pechuga de pavo magra y hojas de espinaca. Enrolla y disfruta. Tome (o envíe) fruta, yogur o galletas integrales para el postre o bocadillos.

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2 p.m. Prevenir el dolor de espalda

El dolor de espalda es una de las razones principales por las que las personas menores de 45 años se quedan en casa y no van al trabajo. Una buena postura es clave para prevenir el dolor de espalda. Si trabaja en un escritorio, como lo hacemos muchos de nosotros, ponga un reposapiés debajo de su silla y ajuste el monitor de su computadora para que esté justo frente a usted. Levantarse y estirarse varias veces al día.

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3 p.m. Crear un buen espacio de estudio

La mayoría de los niños necesitan supervisión después de la escuela, ya sea en el hogar o en una instalación después de la escuela. Promueva buenos hábitos de estudio proporcionando un espacio tranquilo y el tiempo suficiente para hacer la tarea. La televisión y el uso de Internet deben ser limitados, si no se descartan. Pero está bien cerrar de vez en cuando los libros para prevenir la fatiga ocular y cervical. Los bocadillos saludables como frutas, cereales o pretzels integrales pueden alimentar a los jóvenes sin estropear el apetito de la cena.

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4 p.m. Eliminar el estrés

¿Los plazos, las relaciones difíciles y los horarios excesivos dejan a su familia estresada? El estrés puede afectar a personas de cualquier edad. Aprenda a detectar los signos de estrés y elija formas saludables para enfrentarlo. Hacer suficiente ejercicio y descansar puede ayudar a reducir el estrés. Pasar tiempo en actividades favoritas también lo hace. Los adultos y los niños pueden beneficiarse de hablar con amigos o familiares de confianza sobre situaciones estresantes.

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5:30 pm. No exagere la hora feliz

No hay nada de malo en reunirse con colegas para tomar una copa después del trabajo. Pero si bebes alcohol, siempre bebe con moderación. ¿Qué es la "moderación"? Solo una bebida al día para mujeres, es decir, una botella de cerveza de 12 onzas o un vaso de vino de 5 onzas, y dos para hombres. El consumo de alcohol, incluso con moderación, puede aumentar las posibilidades de desarrollar cáncer de mama y aún se está estudiando su efecto en el corazón.

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6:30 pm. Hacer de la cena un asunto de familia

Las investigaciones muestran que los niños se benefician cuando las familias comen juntas con frecuencia. Obtienen mejores calificaciones y disfrutan de una mejor nutrición. Y los riesgos de depresión y consumo de drogas disminuyen. Trate de programar cenas familiares tan a menudo como sea posible. Si eso es difícil durante la semana, prepara tantas comidas como puedas el fin de semana.

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7:30 pm. Apagar la televisión

Si reduce el tiempo frente a la pantalla, encontrará mucho tiempo adicional para participar en actividades familiares saludables, como sacar al perro a pasear, pasear en bicicleta o jugar un juego. Más tiempo de televisión está relacionado con un mayor peso en niños y adultos. Limite la televisión y otros tipos de tiempo de pantalla a una hora o menos al día. Asegúrese de reemplazarlo con actividades que lo ayuden a usted y a su familia a mudarse.

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8:30 pm. Endulza tu espacio para dormir

Prepare el escenario para una noche de sueño tranquilo manteniendo su dormitorio tranquilo, oscuro y fresco. Consiga un colchón firme y firme para descansar. Use ruido blanco (por ejemplo, CDs de radio estático o de sonido natural para bloquear sonidos no deseados como el tráfico y los perros que ladran). Mantenga las distracciones tales como proyectos de trabajo, TV y computadoras portátiles fuera del dormitorio.

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9 p.m. Obedecer las horas regulares de acostarse

Los niños en edad preescolar necesitan entre 11 y 13 horas de sueño al día, incluidas las siestas. Una vez que dejan caer las siestas, alrededor de los 5 años, los niños en edad escolar todavía necesitan de 10 a 11 horas de sueño cada noche para promover la buena salud. Mantenga las rutinas de la hora de dormir de los niños consistentes No hagas retroceder la hora de dormir los fines de semana. Para evitar problemas de sueño, haga que los niños eviten las bebidas con cafeína. Mantenga las distracciones ruidosas, como televisores y videojuegos, fuera de sus habitaciones.

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Fuentes | Revisión médica el 12/04/2018 Revisado por Dan Brennan, MD, el 4 de diciembre de 2018

IMÁGENES PROPORCIONADAS POR:

(1) imagen de la madre / Taxi
(2) Maxime Laurent / Photodisc
(3) Corey Rich
(4) Superstudio / El banco de imágenes
(5) Richard Koek / Photodisc
(6) imágenes de mauricio
(7) Zave Smith / Blend Images
(8) imágenes de blue jean
(9) Anthony Stack / Gallo Images
(10) Steve Casimiro / El banco de imágenes
(11) Push / Digital Vision
(12) Simon Potter / Cultura
(13) Steve Pomberg /
(14) Sean Justice / Digital Vision
(15) David De Lossy / Photodisc

Referencias

Extensión de la Universidad del Estado de Ohio: "Coma un desayuno saludable".
Nemours Foundation: "Aspectos básicos del desayuno", "Seguridad de la mochila", "Bocadillos después de la escuela", "Estrés infantil".
Asociación Americana de Diabetes: "El ejercicio matutino reduce los triglicéridos".
Comunicado de prensa, Appalachian State University.
CDC: "¿Cuánta actividad física necesitan los adultos?"
Universidad de Cincinnati: "Combatir el daño de la piel durante el invierno con protector solar".
Asociación Americana de Terapia Ocupacional: "Estrategias ergonómicas para usar un bolso", "Estrategias ergonómicas para usar una maleta".
Asociación médica de podología de California: "Camine al trabajo 2011."
Academia Americana de Pediatría: "Consejos para el regreso a la escuela".
Departamento de Salud Pública de Seattle y el Condado de King: "Opciones de alimentos saludables para reuniones".
Escuela de Salud Pública de la Universidad de Minnesota: "Pautas para ofrecer alimentos saludables en reuniones, seminarios y eventos organizados".
Instituto Americano para la Investigación del Cáncer: "Nutrición en una bolsa de almuerzo", "Reduzca su riesgo de cáncer: actividad física", "¿Recibido en la televisión por tele? El vínculo entre la televisión y el sobrepeso".
Hospital de Niños de Filadelfia: "Diez bocadillos saludables después de la escuela".
Escuela de Salud Pública Johns Hopkins Bloomberg: "Almuerzo".
American Pain Foundation: "El dolor de espalda y el lugar de trabajo".
Academia Americana de Médicos de Familia: "Estrés: cómo lidiar mejor con los desafíos de la vida".
Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. "Beber alcohol sólo con moderación".
Escuela de Salud Pública de Harvard / Fuente de nutrición: "Alcohol: equilibrio de riesgos y beneficios".
Universidad del Estado de Washington: "Comer mejor, comer juntos: antecedentes: investigación sobre comidas familiares".
National Sleep Foundation: "The Sleep Environment", "Mitos y hechos", "Los niños y el sueño".

Revisado por Dan Brennan, MD el 4 de diciembre de 2018

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