Está ocupado todo el día ayudando a su ser querido con visitas al médico, tratamientos, tareas y trámites. Entonces, ¿cuándo hay tiempo para que hagas ejercicio?

Cuando el cuidado apenas le da tiempo para lo esencial, es difícil atender sus propias necesidades. Pero no podrá cuidar muy bien a nadie si no se cuida a sí mismo.

El ejercicio mantiene el estrés bajo control, le da más energía, le ayuda a dormir mejor y mejora su estado de ánimo y su salud. Y eso está por encima de todos los beneficios físicos.

Necesitarás ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de fuerza y ​​estiramiento. Y algunas formas creativas de trabajar todo en - ahora, más que nunca.

¿Cuánto cardio necesito?

El ejercicio cardiovascular es la actividad aeróbica, cualquier cosa que acelere el ritmo cardíaco. Cada semana, dispara a uno de estos:

• 150 minutos de cardio de intensidad media, como caminar a paso ligero. Puedes dividir eso en 30 minutos, 5 veces a la semana.
• O puede hacer 75 minutos (1 hora y 15 minutos) de cardio de alta intensidad, como correr.
• O opta por una combinación de cardio de intensidad media y alta.

Continuado

Descomponerlo. No tienes que hacerlo todo de una vez. Puedes hacer tres sesiones de 10 minutos en lugar de 30 minutos seguidos, por ejemplo. Solo asegúrate de trabajar durante esos 10 minutos enteros.

Si aún así parece demasiado, intente obtener 30 minutos por solo 3 días a la semana, luego trabaje hasta 5 días.

¿Qué cuenta? El objetivo es aumentar los latidos de tu corazón y tu respiración. Desde una bicicleta estacionaria hasta bailar, no importa cómo lo hagas. Elige lo que disfrutas, por lo que es más probable que te limites a ello.

Con el cardio de intensidad media, su pulso está acelerado y suda un poco: desea poder hablar mientras está activo, pero no cantar. Para eso, puedes intentar:

• Montando una bici
• Caminando a buen ritmo
• Aeróbic acuático

Con un cardio más intenso, no puedes decir más de unas pocas palabras sin recuperar el aliento, como en:

• Baloncesto
• Corriendo
• Nadando

Continuado

Entrenamiento de fuerza

Al menos 2 días a la semana, dedique algún tiempo a trabajar sus músculos principales: brazos, espalda, pecho, centro, caderas, piernas y hombros. Los representantes son la clave aquí. Por ejemplo, con sentadillas, haz 8-12 a la vez. Cada uno es un representante, y esos 8-12 representantes son un conjunto. Si puedes hacer 2-3 series, aún mejor. Trata de esforzarte hasta donde apenas puedas hacer otra repetición.

Puedes hacer diferentes músculos en diferentes días o golpearlos todos en el mismo día. Simplemente dese un día libre antes de volver a trabajar los mismos músculos.

Puedes construir músculo con:

• Peso corporal, como flexiones y abdominales.
• Trabajo de jardinería intenso, como palear
• Levantamiento de pesas
• Yoga

Encájala donde puedas. Si no hace nada más, haga las flexiones de brazos mientras se prepara el café o las abdominales mientras espera una tostada Los pequeños hábitos hacen una gran diferencia.

Flexibilidad

Lo ideal sería trabajar por lo menos 10 minutos de estiramiento en cada día. Si realiza entrenamientos más largos, deje 5-10 minutos para estirar después de haber calentado (nunca antes estirarse) y cuando haya terminado. Algunos ejercicios, como el yoga, hacen estiramientos al instante. No se extiendan demasiado, manténganse dentro de sus límites. No quieres ir demasiado lejos y lastimarte.

Continuado

Empezar

Hay tres claves para hacer ejercicio en:

1. Elige metas simples. No coloque el listón demasiado alto, lo importante es ponerse en marcha.
2. Conozca sus opciones. Cuando tiene diferentes actividades para elegir, evita que se aburra y le brinda opciones para diferentes situaciones.
3. Establecer un horario. Si lo hace parte de su día, es más probable que lo haga. Eso podría significar que alguien te cubra mientras haces ejercicio. O haces ejercicio mientras tu ser querido duerme. O corres en su lugar mientras la pasta hierve. Cueste lo que cueste, solo hazlo rutinario.

Cómo trabajar Fitness en tu día

Una gran parte de esto es encontrar muchas ventanas pequeñas para ser más activas. Pruebe estos consejos para adaptar su entrenamiento a su vida diaria:

Ejercicio juntos. Puede caminar o hacer otros ejercicios con la persona que cuida. Los ejercicios con silla son una opción buena y simple, en la que se realizan estiramientos simples como levantamientos de rodillas y círculos en los hombros mientras está sentado.

Continuado

Utilice la presión de grupo a su favor. Encuentre un compañero de ejercicio, como un amigo o familiar, para hacer ejercicio. Te pueden ayudar a mantener un horario.

Sube a tu bicicleta. Si puedes ir en bici a hacer mandados en lugar de conducir, obtienes un dos por uno. Termine sus mandados y haga un buen ejercicio. O si eso no es práctico, intente caminar más en sus mandados, incluso si está cruzando el estacionamiento, subiendo o bajando un conjunto de escaleras o alrededor de la tienda.

Haz que tus tareas cuenten. Sube la música y aumenta tus tareas como aspirar o trabajar en el jardín. También son actividad física.

Toma paseos cortos. Incluso si solo alrededor del patio o el bloque, se acumulan 10 minutos varias veces al día. Además, es simple y gratis.

Usa la tecnología. Puedes hacer yoga o hacer ejercicio en casa con una clase en línea. También puede utilizar una aplicación en su tableta o teléfono inteligente. Algunos incluso personalizarán un programa para usted según el tipo de ejercicios que necesite, cuántos días a la semana haga ejercicio y cuánto tiempo desee entrenar.

Camina la charla. ¿Tienes muchas llamadas de cuidadores para hacer? Muévete mientras los haces. Ahora eso es la multitarea que lo ayuda a usted y a su ser querido.