Las mejores formas de perder peso y comer sanamente en el nuevo año.

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Cuando llegue el momento de la resolución, lo primero en su lista puede ser perder peso y comer de manera más saludable. Pero, ¿cómo hace exactamente eso y cómo evita que se convierta en un abandono de la resolución en poco tiempo?

Para elaborar una lista de las mejores resoluciones de dieta y nutrición, consulté a expertos en pérdida de peso en todo el país. Estas son sus sugerencias para algunos cambios de comportamiento probados y verídicos, y muy factibles, que le ayudarán a perder peso.

1. Apila las probabilidades a tu favor. Todos tenemos nuestras propias fortalezas y debilidades particulares. Katherine Tallmadge, MA, RD, aconseja aumentar sus fortalezas y hacer un plan para evitar desviarse por sus debilidades. No solo desearía que pudieras hacerlo mejor esta vez: toma medidas concretas para asegurarte de hacerlo, dice Tallmadge, autor de Dieta simple. Por ejemplo:

• Si busca alimentos ricos en calorías porque son convenientes, asegúrese de tener alternativas saludables disponibles. Vaya de compras al menos una vez por semana para abastecerse de alimentos saludables. Mantenga una lista para que tenga suficiente para la semana.
• Si eres un comedor social, planea eventos no alimentarios con tus amigos. Salga a caminar, haga turismo, vaya al cine o haga una caminata.

2. Consigue el descanso que necesitas. Susan Moores, MS, RD, consultora de nutrición de St. Paul, Minnesota, está entusiasmada con la investigación reciente sobre los efectos hormonales que la falta de sueño puede tener en el apetito. La suya es una resolución que no ve con frecuencia, y la mayoría de las personas agradecerán la audiencia.

3. Date permiso para ser humano. Anne Fletcher, MS, RD, autora del Delgada para la vida libros, sugiere una resolución que le permite deslizarse hacia arriba sin entrar en una diapositiva. Las personas que pierden peso y lo mantienen fuera saben cómo levantarse después de que se deslizan. ¿Has ganado algo de peso en vacaciones? No hay problema. Simplemente vuelva a la alimentación saludable y haga ejercicio para perder los kilos de más.

4. Enumere los hábitos de alimentación y ejercicio que le gustaría cambiar y seleccione uno para trabajar en. No intente cambiar un segundo hábito hasta que el primero se haya convertido en un hábito, dice la consultora de nutrición con sede en Boston Elizabeth Ward, MS, RD. Una lista de hábitos es más fácil de abordar que las resoluciones radicales, dice ella. "Las resoluciones implican cambios importantes que parecen factibles y parecen totalmente insuperables en dos o tres semanas, en gran parte porque la mayoría de las personas no están listas para hacer un cambio, pero piensan que deberían hacerlo debido al Año Nuevo", dice Ward, autor de Alimentos saludables, niños saludables.

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5. Elija frutas y verduras de colores brillantes más el marrón de los granos integrales. Su dieta debe verse como un arco iris con un complemento de color marrón, dice Connie Diekman, MEd, RD, directora de nutrición universitaria de la Universidad de Washington en St. Louis y la voz del programa de radio sindicado Comer derecho minuto.

6. Practicar las tradiciones de relajación por la noche baja en calorías. Después de un largo día, en lugar de un cóctel después del trabajo, tome una "virgen María" en una copa de vino, sugiere Dawn Jackson, RD, una dietista para perder peso en el Northwestern Memorial Hospital Wellness Institute en Chicago. O relájese con una taza caliente de té con sabor a base de hierbas o sin calorías en lugar de buscar dulces.

7. Apunta a tenedores más ligeros. Otra sugerencia de Jackson: poner menos en cada tenedor te ayudará a comer más lentamente. Esto, a su vez, lo ayuda a disfrutar más de su comida y, en última instancia, a comer menos.

8. Comer cuando estás comiendo. Trata de no realizar múltiples tareas (leer, ver televisión, responder correos electrónicos, conducir) mientras comes, dice Jackson. En su lugar, siéntese en una mesa y disfrute de lo que come.

9. Escapar de los antojos de alimentos. Cuando los antojos golpean, Christine Palumbo, MBA, RD, una Seducir columnista de la revista, sugiere probar uno de los siguientes trucos:

• Masticar chicle de sabor intenso.
• Cepille sus dientes.
• Beba un vaso grande de agua o una soda sin azúcar, o una taza de té.
• Tome una caminata rápida, de 5 minutos.
• Espere 20-30 minutos. Si el deseo persiste, satisfacelo con una pequeña porción.

10. Deja de comer antes de que estés lleno. El momento para dejar de comer es cuando se llega a "5" en una escala de hambre de 1 a 10, donde 1 está hambriento y 10 rellenos, sugiere Ellie Krieger, MS, RD, anfitriona de Food Network. Apetito saludable y autor de Pequeños cambios, grandes resultados. Empujar su plato a un 5 es una forma natural de controlar las porciones sin medir, y le ayuda a identificar las necesidades de su cuerpo.

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12 más pequeños cambios

Para agregar a la lista de expertos, tengo una lista de resoluciones pequeñas y sostenibles que, junto con las sugerencias anteriores, deberían ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso:

1. Cambie de productos altos en grasa a productos bajos en grasa. En lugar de crema, use leche en su café.
2. No coma después de las 8 p.m., excepto cuando salga a cenar o cuando se trate de un bocadillo saludable con calorías.
3. Realice algún tipo de actividad física todos los días, incluso si solo dura entre 20 y 30 minutos. No hay excusas.
4. Coma al menos cinco porciones diarias de frutas y verduras.
5. Comience cada día con un desayuno nutritivo.
6. Coma solo de un plato, no de la bolsa o recipiente.
7. Empaque bocadillos saludables cuando esté de viaje.
8. Ver una hora menos de televisión cada día.
9. Consigue un perro para compañía y para ayudarte a realizar la actividad diaria.
10. Agregue entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios al menos dos días a la semana.
11. Registre sus comidas al menos una vez al día.
12. Permítase golosinas ocasionales, con moderación, para que la privación no conduzca a un atracón.

Haciéndolos palo

Usted ha oído hablar de los profesionales; ahora depende de ti. Haga su propia mejor lista personal de resoluciones que lo ayudarán a perder peso y mejorar su salud. Mantenga la lista con usted, como protector de pantalla en su computadora o publicado en un lugar altamente visible. Servirá como un motivador para ayudarlo a hacer cambios saludables cada día.

Algunas otras formas de asegurarte de que te mantengas en el programa:

• Recompénsate. Para reforzar su éxito, construya un sistema de recompensa. Haga un compromiso de que, por ejemplo, vaya al gimnasio cinco veces a la semana, se dará un capricho. Las mejores golosinas no están relacionadas con la comida. Celebre su éxito con una manicura, un viaje para ver una película nueva o lo que sea especial para usted.
• Controla tu entorno. Pasa tiempo con personas que te apoyen y te animen. Llena tu casa de alimentos nutritivos y tira las tentaciones de calorías vacías. Evite los buffets y elija restaurantes que ofrezcan opciones saludables.
• Buscar apoyo Una de las mejores maneras de asegurar el éxito es encontrar un compañero de ejercicio o un compañero de dieta en línea, especialmente uno con objetivos similares a los suyos. Es más fácil levantarse de la cama en esas mañanas frías cuando sabe que alguien cuenta con usted para que haga ejercicio con ellas. Y los amigos son salvavidas cuando necesitas a alguien que te saque de la cornisa. Una sugerencia: compre un podómetro a su amigo y trabaje para alcanzar los 10,000 pasos diarios.

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Cuando retrocedes

No importa lo comprometido que estés, ocasionalmente comerás en exceso. Simplemente acepta que estas cosas suceden, y vuelve a la normalidad. Recuerde que perder peso es más como un maratón lento y constante que como un sprint. ¡Buena suerte!

Kathleen Zelman, MPH, RD, es directora de nutrición de. Sus opiniones y conclusiones son las suyas.