Perder peso no es fácil, y mantenerse delgado es complicado. Es por eso que una revisión de estilo de vida funciona mejor que hacer dieta.

Si estás perdiendo peso, ¡celebra! Una manicura, un masaje, tres o cuatro M&M, vívelo. Por cada objetivo que cumples, mereces una recompensa. La pérdida de peso no es fácil.

En el centro de salud Canyon Ranch en Tucson, Arizona, Michael Hewitt, PhD, director de investigación para la ciencia del ejercicio, conoce el poder de los golpes positivos.

De hecho, la filosofía de Canyon Ranch es que "su cuerpo hoy es absolutamente perfecto", dice Hewitt. "No estoy diciendo que seas tan delgado como podrías ser. Pero dentro de tu potencial genético, del cual no puedes escapar, tu cuerpo se ha adaptado perfectamente a tus patrones de alimentación, ejercicio, a la forma en que has estado viviendo tu vida ".

Traducción: Estoy bien, estás bien. Pero seguro que no somos perfectos. Un cambio de estilo de vida en general es necesario para adelgazar y permanecer así.

"Debe encontrar el equilibrio, en la dieta, en el ejercicio, que mantenga su nuevo peso, sin tener que volver a subir el peso", dice Kathleen M. Zelman, MPH, MD / LD, directora de nutrición de la Clínica de Pérdida de Peso. .

Tu misión: "Si puedes mantener el peso para un año completo, has pasado todos los cumpleaños, todas las vacaciones ", dice Zelman." Has descubierto cómo hacerlo y has demostrado que puedes evitarlo ".

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Medita en esto

Mantener la pérdida de peso comienza en tu cerebro. "Visualiza quién quieres ser", aconseja Hewitt. "Luego, decide qué tienes que hacer para llegar allí. Para mantenerte más delgado y ligero, ¿cómo vas a tener que vivir tu vida?"

Considera esto: "Si haces cambios sutiles en tu rutina, verás cambios sutiles en tu cuerpo", explica. "Los cambios dramáticos en el estilo de vida traen cambios dramáticos en tu cuerpo". Cambios temporales en el estilo de vida, bueno, te haces una idea.

"Mantenerse delgado requiere vigilancia constante", dice Zelman. "La gente me dice: 'Oh, estás muy delgada. Digo:' Dame un descanso, ¿crees que me como todo lo que quiero? ' Rara vez se trata de genética. Por lo general, su metabolismo se ralentiza un 10% cada década. Debe reducir las calorías o le alcanzarán ".

Los pequeños cambios funcionan. "Puedes tener ese pedazo de pastel, pero debes averiguar cómo puedes hacerlo", dice ella. "Se trata del control de porciones, cortar un poco aquí y allá".

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Para algunas personas, las barras de reemplazo de comidas o batidos ayudan. "Cuida su apetito y elimina toda la toma de decisiones del proceso, por lo que no está tentado", dice Zelman. "Ayuda a controlar una comida a un nivel razonable de calorías".

Desayunar también ayuda. "El desayuno hace funcionar tu metabolismo, por lo que acelera tu motor", aconseja. "Cuando te levantas, tu tasa metabólica basal es baja. Cuando pones comida en tu sistema, aumenta tu nivel de glucosa en la sangre. Debes asegurarte de tener proteínas en el desayuno para no morirse de hambre dos horas después. te hace menos hambre en otras comidas, te ayuda a controlar lo que comes ".

Mantener un diario te mantiene honesto. "Tienes que tener algunos controles y balances", dice Zelman. "Si tienes que escribir 'Me comí un pastel de queso entero', reconoces que lo hiciste. Eso evitará que comas tanto la próxima vez".

El lado del ejercicio de la ecuación

Seguir con un programa de ejercicios es igual de crucial, dice Hewitt. "No estoy seguro de que puedas perder peso permanentemente sin hacer ejercicio".

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Cuando la mayoría de las personas están en una dieta para perder peso, pierden masa muscular, lo que disminuye el metabolismo, explica. Tu edad agrava el problema; Cada década, nuestro metabolismo se ralentiza en un 10%. El resultado es el aumento de peso.

El entrenamiento de fuerza ayuda a reconstruir sus músculos, ayuda a acelerar su metabolismo. Eso significa levantar pesas. Nada demasiado agotador, lo suficiente como para despertar tus músculos.

Hay una advertencia: las mujeres con obesidad severa han desarrollado buenos músculos para cargar ese peso, por lo que pueden tener toda la masa corporal magra que necesitan, dice Hewitt. Esas mujeres deberían enfocarse en hacer más ejercicio aeróbico como caminar.

Un entrenador o un fisiólogo del ejercicio puede ayudar enormemente a definir un buen programa de ejercicios basado en su cuerpo magro y la proporción de grasa. Pero el bricolaje también funciona.

"Para empezar, pregúntate: ¿qué estoy haciendo ahora que puedo hacerlo mejor? Entonces haz eso", dice Hewitt. "Cuando eso se convierta en un hábito, haz un poco más. Cualquier cosa de valor requiere esfuerzo. Si quieres tener buena salud, si quieres una gran forma, quieres ser elegante y ágil, requiere esfuerzo".

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Las directrices

Si bien no hay una fórmula segura, existen pautas básicas. Consulte con su médico primero para asegurarse de que esta rutina sea segura para usted.

Entrenamiento aeróbico:

• Para mantener una buena salud, haga 20 minutos de ejercicio aeróbico tres veces por semana, como caminar lo suficientemente rápido como para no tener que respirar.
• Para perder peso, haga 40 minutos de ejercicio aeróbico cuatro o más veces por semana.

Entrenamiento de fuerza:

• Levantar pesas un mínimo de dos veces por semana, idealmente cada dos días. (Una vez por semana no es suficiente; perderá lo que gana, dice Hewitt).
• Haga dos o tres series cada vez; Hay poco beneficio en hacer más.
• Use pesas que proporcionen un "desafío muscular": si no puede hacer ocho rizos del brazo, son demasiado pesados; Si puedes hacer 13 rizos, estás listo para el siguiente peso más pesado.
• Nota: Si puede levantar su propio equipaje, el peso de cinco libras es demasiado liviano para la mayoría de los ejercicios.
• Haga los ejercicios "clave tres": sentadillas en la pared, presiones en el pecho y la fila de un solo brazo.

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Sentadillas de pared: Párese con su espalda contra una pared lisa, con los pies separados al ancho de los hombros y 1-1 / 2 pies de longitud de la pared. Mantenga una ligera flexión en las rodillas y cuelgue los brazos libremente a los lados. Sostenga una mancuerna en cada mano. Deslice lentamente la pared hacia abajo hasta que las rodillas se aproximen pero no sobrepasen los 90 grados. Presiona hacia arriba hasta que las piernas estén casi rectas. Repetir.

Prensas para el pecho: recuéstese con la rodilla doblada sobre la espalda y los brazos extendidos para que las manos queden por encima de su pecho. Con una mancuerna en cada mano, presione lentamente las manos hacia el techo, uniendo las pesas. Baje lentamente y repita.

Fila de un solo brazo: coloque una mano y la rodilla del mismo lado en el banco o borde de la silla con el otro pie en el piso. Mantener la espalda plana y paralela al piso. Deje que el peso de una mano cuelgue directamente debajo del hombro. Lentamente levante el peso hasta debajo del hombro, manteniendo el codo cerca del costado. Baje lentamente y repita. Posición inversa para trabajar el lado opuesto del cuerpo.

Las directrices

Si lo ha intentado y lo ha intentado, pero el trabajo o la familia deben tener prioridad, convierta la autoaceptación en su objetivo, dice Hewitt.

"Deja de reprocharte a ti mismo que no eres una supermodelo", dice. "Trabaja para estar lo suficientemente saludable como para tener la energía que necesitas para disfrutar de tu vida. Si estás haciendo lo mejor que puedes, acepta que este es un buen peso para mí".

Es saludable tener prioridades además de la pérdida de peso.