8 razones por las que puedes estar comiendo demasiado.

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Estás lleno después de una gran cena en un restaurante, pero luego el carrito de postres da vueltas y simplemente tener Para pedir ese magnífico mousse de chocolate. O estás comiendo de una gran bolsa de papas mientras revisas los correos electrónicos, y cuando miras hacia arriba, la bolsa está vacía. ¿Suena familiar?

Los factores ambientales, como el tamaño del paquete, el tamaño de las porciones, la variedad de alimentos que se sirven y el tamaño de su plato, pueden influir en su alimentación más de lo que cree, dicen los expertos.De hecho, si siempre comiéramos cuando estuviéramos realmente hambrientos y paráramos cuando estuviéramos llenos, no habría una epidemia de obesidad.

La clave, dicen los expertos, es ser más conscientes de estas causas de comer en exceso, lo que puede ayudarlo a resistir las tentaciones y evitar el aumento de peso.

"Una vez que te das cuenta de las señales ambientales que pueden sabotear tu dieta, puedes reaccionar en consecuencia y tomar decisiones inteligentes", dice la experta en nutrición Susan Moores, RD. Moores dice.

Aquí hay ocho factores que pueden causar comer en exceso y ganar peso:

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1. Vistas, sonidos y olores

Comer en exceso puede ser provocado por el olor seductor de la cocción con tocino, el sonido de las palomitas de maíz, los anuncios de comida chatarra, etc. "Usted está influenciado por su entorno, y nuestros estudios muestran que este tipo de señales resultan en comer más alimentos", dice el investigador de la Universidad de Cornell Brian Wansink, PhD, autor de Comer conscientemente.

2. Comer distraído

"Comer amnesia" es el acto de poner casi inconscientemente comida en la boca, generalmente de una bolsa grande o un tazón mientras está sentado frente al televisor, leyendo un libro, revisando correos electrónicos o durante la hora feliz.

También es fácil no registrar los gustos que tomas mientras cocinas, o los últimos bocados de los platos para niños que terminas.

La multitarea puede llevar a comer en exceso porque no está prestando atención a lo que está comiendo. Cuando comes con más atención, realmente saboreas la comida y es más probable que te sientas satisfecho antes. "La comida debe tocar más tus sentidos para ser satisfactorio, en lugar de simplemente rellenar el agujero", dice Moores.

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3. Comida, comida por todas partes

En todos los lugares a los que se dirige, hay oportunidades para comer: en restaurantes de autoservicio, máquinas expendedoras e incluso estaciones de servicio. Según los expertos, cuando los alimentos están frente a nosotros, tendemos a comer más.

Wansink y sus colegas descubrieron que cuando los caramelos eran fácilmente accesibles en los escritorios de los trabajadores, comían un promedio de nueve trozos por día y no se dieron cuenta de cuántos comían. Pero cuando los dulces se guardaban en los cajones de su escritorio, comían unas seis piezas por día. Y cuando tuvieron que levantarse de sus escritorios para alcanzar el caramelo a seis pies de distancia, solo comieron cuatro trozos.

Limite su instinto de comer demasiado dulces y bocadillos moviéndolos fuera de la vista, y poniendo a la vista alimentos más saludables. Resista la tentación de derrochar alimentos poco saludables llevando sus propios bocadillos saludables.

4. Comida rápida, conveniente y barata

Los restaurantes de comida rápida en cada esquina que ofrecen comida barata también nos alientan a comer más y más a menudo. Las ofertas de comidas combinadas suenan como una ganga, pero están llenas de grasa, sodio y calorías.

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Además, "cuando comes mucha comida rápida, todo comienza a tener el mismo sabor, y puedes sentirte satisfecho con una pequeña variedad de sabores y, a veces, es difícil obtener lo suficiente", dice Moores.

Para ayudarse a sí mismo a resistir la tentación, trabaje en desarrollar un gusto por los sabores sutiles y naturales de los alimentos, sugiere Moores.

Los dietistas recomiendan limitar las visitas a los restaurantes de comida rápida a una vez por semana. Y, dicen, eligen las opciones de menú más saludables, como ensaladas y sándwiches de pollo a la parrilla, incluso si cuestan un poco más.

5. Distorsión de la porción

Nuestra idea de una porción normal se ha distorsionado, en parte porque muchos restaurantes sirven porciones de gran tamaño. "Las porciones gigantes parecen haber evolucionado hacia la norma, y ​​muchas personas tienen problemas para entender cuánto deben comer", dice Moores.

Para entender cómo debe verse una porción, saque las tazas medidoras y vea cómo se apilan sus porciones contra las Placa del tamaño de la porción herramienta o los estándares del sitio web mypyramid.gov del gobierno de EE. UU.

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Otra respuesta al dilema de la porción es comer más alimentos que sean menos densos en calorías. Estos son alimentos que contienen mucha agua y fibra, pero no muchas calorías, como frutas, verduras, ensaladas y sopas a base de caldo. La investigadora Barbara Rolls, PhD, y sus colegas de la Universidad de Penn State descubrieron que es posible reducir las calorías sin aumentar el hambre al comer más de estos tipos de alimentos.

Comer con atención puede ayudar aquí también. "Come despacio, prueba la comida y mantente en contacto con lo que comes y cómo sabe, así puedes disfrutar más y comenzar a apreciar la satisfacción con porciones más pequeñas", dice Moores.

6. Paquetes de tamaño gigante

Encontrarás un montón de ofertas en paquetes de tamaño mega en tiendas de súper descuentos como Costco o Sam's. Pero desafortunadamente, dicen los expertos, estos contenedores gigantes pueden afectarnos en un nivel inconsciente y hacer que comamos más. Los investigadores han descubierto que cuando comes de un recipiente grande, es probable que consumas entre un 25% y un 50% más de lo que consumirías en un paquete más pequeño, especialmente cuando comes bocadillos y dulces.

"Primero, evite el hábito de comer siempre algo mientras está sentado, relajado o mirando televisión", dice la portavoz de la American Dietetic Association, Tara Gidus, MS, RD. "Pruebe una taza de té, un vaso de agua o mastique un chicle sin azúcar. Si quiere un refrigerio, sáquelo de la bolsa o del envase o compre paquetes más pequeños como los paquetes de refrigerios de 100 calorías".

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7. Vajilla no tan delicada

Los investigadores han descubierto que tendemos a comer más cuando nos sirven desde recipientes más grandes. Wansink y sus colegas descubrieron que cuando los estudiantes recibían comida en tazones más grandes, se servían 53% más y consumían un 56% más que aquellos que usaban tazones más pequeños.

Cuando uses tazones, platos, cucharas y tazas más pequeños, no te sentirás privado porque la comida se verá más abundante, dice Wansink. La vajilla y los utensilios más pequeños también pueden ayudar a reducir la velocidad de su comida.

8. Demasiada variedad

Un restaurante buffet puede ser la pesadilla de una persona que hace dieta. Demasiadas opciones alienta a probar (o más) todo, y antes de que te des cuenta, tu plato se revuelve. "Demasiada variedad en su plato en una comida a menudo puede significar demasiada comida en general", dice Connie Diekman, MEd, RD, directora de nutrición de la Universidad de Washington y ex presidente de la American Dietetic Association.

Entonces, use la variedad para ayudar a satisfacer sus necesidades nutricionales, pero concéntrese en los alimentos correctos. Comer una variedad de alimentos es excelente, siempre y cuando los alimentos sean bajos en calorías y ricos en nutrientes, como frutas, frijoles, verduras, sopas de caldo, granos enteros y productos lácteos bajos en grasa.