Qué hacer cuando tu peso no cede.

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Le sucede a los corredores y atletas de resistencia, y también a las personas que hacen dieta: estás trabajando duro para alcanzar tu meta de pérdida de peso cuando, de repente, la aguja de la báscula se niega a ceder. Este bloqueo a menudo ocurre justo después de su pérdida de peso inicial, y nuevamente cuando parece que no puede perder esas últimas libras. Es muy desalentador seguir trabajando duro cuando no puedes ver los frutos de tu trabajo. Para empeorar las cosas, estas mesetas de pérdida de peso pueden durar desde varios días hasta meses.

Si su pérdida de peso se ha detenido bruscamente, debe preguntarse: ¿Estoy haciendo algo mal?

Según los expertos, golpear estas mesetas no es nada inusual. A medida que su peso disminuye y su composición corporal cambia, también lo hacen sus necesidades nutricionales. Hay varias razones por las que su peso puede alcanzar una meseta:

• A medida que su peso disminuye, no solo pierde grasa sino también una pequeña cantidad de músculo. Se estima que hasta el 25% del tejido corporal perdido durante la pérdida de peso proviene del músculo. Dado que el músculo es fundamental para mantener su metabolismo perking, perderlo puede reducir su tasa metabólica y dificultar la pérdida de peso. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a preservar y construir músculo para que su metabolismo vuelva a funcionar.
• La teoría del punto de ajuste alega que su cuerpo naturalmente intenta mantener un cierto peso donde es más cómodo. Si se encuentra atrapado en el mismo peso una y otra vez, es posible que haya alcanzado la zona de confort. Reducir mucho más típicamente resulta en recuperar peso.
• Es posible que necesite menos calorías o más actividad física para mantener su peso más bajo. Esta es la causa más probable de una meseta de pérdida de peso. Además, es casi imposible perder mucho peso sin hacer ejercicio. Muchos científicos están de acuerdo en que si haces ejercicio es la mejor manera de predecir si mantendrás tu peso con éxito.
• Otros factores que pueden influir en la pérdida de peso incluyen problemas de tiroides o glándulas suprarrenales, medicamentos que está tomando, embarazo, lactancia materna, menopausia y dejar de fumar.

Pero lo más probable es que su peso esté en una meseta debido a que los tamaños de sus porciones se han incrementado y / o sus entrenamientos han disminuido en intensidad o frecuencia. También es posible que esté complaciendo alimentos con alto contenido calórico con más frecuencia.

La verdad del asunto es que la mayoría de las personas bajan la guardia un poco después de su pérdida de peso inicial. Es perfectamente natural sentirse más cómodo con el plan de alimentación y, posiblemente, pasar por alto los tamaños o las cantidades de las porciones prescritas. El resultado es un mantenimiento del peso en lugar de una mayor pérdida de peso.

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Una libra de grasa

Algunas personas que hacen dieta esperan que su tasa de pérdida de peso sea constante. Pero la mayoría de las personas pierden peso más rápidamente cuando comienzan un programa de reducción. Desafortunadamente, esta pérdida inicial es a medias y no refleja la cantidad de tejido adiposo real que ha quemado. Solo después, cada libra perdida refleja la quema de grasa real, aproximadamente equivalente a 3,500 calorías.

No se deje engañar y piense que su tasa inicial de pérdida de peso continuará. ¡Es un trabajo difícil quemar 3,500 calorías por semana!

Saltando de la meseta

¿Cómo puedes salir de la meseta y perder esas últimas libras? Según los exitosos perdedores del Registro Nacional de Control de Peso, el secreto es la persistencia. Aquí hay nueve maneras de volver a la pista:

• Ejercicio: construye músculo y acelera tu metabolismo. Este es el paso más importante que puede tomar para perder más peso. Busque formas de incorporar más actividad a su vida en lugar de intentar adaptarse a entrenamientos demasiado largos e irrealistas.
• Comience el entrenamiento de fuerza unas cuantas veces a la semana. El tejido muscular es más activo metabólicamente que la grasa y ayuda a quemar más calorías.
• Revise los tamaños de sus porciones. Tal vez sea hora de sacar sus tazas de medir y escalar nuevamente. La mayoría de las personas que hacen dieta habitualmente subestiman el tamaño de las porciones.
• ¿Estás escribiendo tu comida por diario? Mantenerse al día con su diario es un gran motivador y le ayuda a saber exactamente qué y cuánto está comiendo.
• Pésate una vez a la semana. Hacerlo más a menudo puede ser contraproducente.
• Asegúrese de que sus objetivos de pérdida de peso son realistas. Es posible que sea hora de cambiar al mantenimiento del peso en lugar de esforzarse por perder más peso.
• Masticar hasta tarde en la noche, lo que puede sabotear la ingesta de calorías.
• Concéntrese en los beneficios para la salud del peso que ya ha perdido. Ponga una foto de su antiguo yo en un lugar donde la vea con frecuencia, para ayudarlo a mantenerse motivado. Deléitate con lo lejos que has llegado y lo bien que te ves y te sientes.
• Agitar las cosas en su dieta. Regálate un nuevo libro de cocina o una suscripción a una revista de cocina saludable para mantener la novedad y la variedad en tus comidas.

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Aprende de las lecciones de nuestros exitosos dieters. Ellos serán los primeros en decirte que renuncies a la culpa, no hace más que conducir a atracones. Acepte el hecho de que las mesetas son perfectamente normales y, tal vez con un ajuste de su dieta y rutina de ejercicios, comience nuevamente a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Reafirme su compromiso con el programa y recupere la determinación que tenía cuando comenzó. ¿Recuerdas lo que te motivó a comenzar nuestro programa? Solicite sus reservas: ha llegado hasta aquí, así que no se rinda ahora.

Una cosa más: puede ser hora de una recompensa bien merecida por todo su trabajo duro. ¿Qué tal un día de compras para la ropa de otoño en ese nuevo tamaño más pequeño?

Kathleen Zelman, MPH, RD, es directora de nutrición de. Sus opiniones y conclusiones son las suyas.