Por Elizabeth M. Ward, MS, RD

¿Quieres perder kilos y mantenerlos? Almacenar sus estantes con alimentos saludables para comidas bajas en grasa es solo la mitad de la batalla. El equipo de pérdida de peso adecuado para la cocina también es un elemento básico de un estilo de vida saludable.

"Las personas que pierden peso y lo mantienen fuera son meticulosas en el seguimiento de su ingesta de alimentos y actividad física", dice Anne Fletcher, MS, RD, autora de varios libros sobre el control de peso exitoso, incluyendo Confidencial de pérdida de peso: Cómo los adolescentes pierden peso y lo mantienen y lo que desean que los padres sepan.

Fletcher dice que el conocimiento es poder. Cuando te encuentras sobrepasando tus porciones o si tu peso aumenta, es más fácil retirarte de inmediato que dejar que se salga de control y tener que lidiar con un problema mayor en el futuro.

Equipo de pérdida de peso que necesita

Escala de alimentos: Las porciones adecuadas son fundamentales para el control de peso. Muchas personas que pierden libras permanentemente son muy conscientes de los tamaños de las porciones, incluso cuando la comida es relativamente baja en calorías. Una escala de alimentos lo ayuda a medir las porciones de carne, pollo, mariscos y queso. También es útil para medir pesos de pan y bagels, que tienden a variar en densidad.

Tazas y cucharas de medir: Las tazas y cucharas de medir rastrean el volumen de los alimentos. Use una taza medidora Pyrex de 2 tazas para líquidos, como leche sin grasa, y un juego de tazas de metal o plástico para medidas sólidas, como cereales integrales o pasta cocida.

Escala de peso corporal: "Los pesajes le permiten implementar un plan para revertir inmediatamente el aumento de peso ", dice Fletcher. Compre una báscula confiable y pésese a intervalos regulares (cada semana aproximadamente, o más si lo desea) con la misma cantidad de ropa Intente mantenerse dentro de las tres a cinco libras de su peso ideal.

Diario de alimentos y actividades: Observar lo que come y cuánto ejercicio le permite saber si está siguiendo su plan de pérdida de peso. También puede hacer que se detenga y piense mucho sobre comer esa dona o saltarse su clase de aeróbicos. Tu diario podría ser tan simple como un pequeño cuaderno en espiral. O podría ser más sofisticado. como el de Fletcher Daybook de Thin for Life.

Contador de pasos: ¿Crees que te mueves lo suficiente para mantener tu peso bajo control? Piensa otra vez. La mayoría de las personas sobreestima la actividad física. Póngase la correa en un contador de pasos durante unos días y luego calcule el número promedio de pasos en su día. ¿Son los 10.000 recomendados? Si no, agrega 2,000 pasos diarios hasta llegar a 10K.

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Placas pequeñas como equipo de pérdida de peso

El peso y la medición de los alimentos representan el tamaño de las porciones. Puede servirse comidas más satisfactorias utilizando platos y cuencos más pequeños que, créanlo o no, forman parte de su equipo de pérdida de peso en la cocina.

"Cuando usas platos grandes, inevitablemente te servirás más comida porque hacen que la comida se vea tan pequeña", dice Brian Wansink, PhD, autor de Comer sin sentido: por qué comemos más de lo que pensamos.

En uno de sus muchos estudios, Wansink invitó a 85 expertos en nutrición a un helado social. Los invitados recibieron aleatoriamente un tazón de 17 onzas o 34 onzas y una bola de helado de dos o tres onzas para que se sirvieran. Los investigadores midieron el helado en cada tazón después de que los participantes lo habían recogido.

Las personas que recibieron los tazones más grandes tomaron un 31% más de helado, lo que equivale a unas 130 calorías. Aquellos con el tazón grande y la cuchara grande repartieron un 57% más que las personas que usan la cuchara pequeña y el tazón pequeño. Y todos menos tres de los invitados pulieron todos sus helados.

"Las señales visuales son tan fuertes que anulan lo que sabes", dice Wansink. "Creemos en nuestros ojos, no en nuestros estómagos".

Saque la cinta métrica para ayudar a controlar la porción. Wansink recomienda un plato de comida de 9 pulgadas, no el plato típico de 12 pulgadas. También dice que usar anteojos más altos en lugar de la gran variedad ahorra calorías en las bebidas porque tiende a verter menos. Mientras estás en eso, también deshazte de tus tazones grandes.

Más equipo de pérdida de peso para la cocina

Ciertos equipos de cocina facilitan la preparación de la cocina baja en calorías y le dan un sabor aún mejor. Es posible que ya tenga estos gadgets en la mano. A continuación le indicamos cómo usar el equipo para perder peso en todo su potencial de lucha contra la grasa.

Vaporera de verduras: Las inserciones de metal económicas convierten las cacerolas en vaporeras que puede usar para preparar papas, batatas, remolachas, brócoli, zanahorias y coliflor en lugar de hervir. Cocer al vapor conserva el sabor y los nutrientes.

Mini procesador de alimentos: Este aparato facilita la preparación de verduras para condimentar alimentos en lugar de grasa y sodio.

Rallador: Un rallador es ideal para triturar verduras para la carne, y para rellenar ensaladas, sopas y guisos. Úselo para extraer el jugo y la ralladura de limones, limas y naranjas para animar verduras, carne y mariscos. Queso finamente rallado distribuye mejor el sabor para que pueda usar menos.

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Jarra separadora de grasa: Este gadget de cocina para perder peso te permite deshacerte de los sabrosos jugos.

De la carne y las aves, y dejar la grasa.

Procesador de alimentos: Haga un puré, pique y ralle para adelgazar con este aparato, que también es ideal para preparar batidos de frutas y yogurt; Puré de frutas y verduras para siropes y salsas grasas; y para preparar salsas y coberturas bajas en calorías.

Cuchillos afilados. No hay nada como cuchillos afilados para cortar la grasa visible de la carne y cortar frutas, verduras y hierbas. Como mínimo, mantenga un cuchillo de pelar para cortar y pelar los productos, un cuchillo de cocinero para picar y picar, y un cuchillo serrado para panes.

Tablas de cortar: Una tabla de cortar de plástico o de madera es esencial para cortar, cortar en cubitos y cortar fácilmente.

Horno microondas: Las frutas y verduras conservan gran parte de su valor nutricional cuando se cocinan en un horno de microondas. Además, puede preparar fácilmente los productos en el microondas sin agregar grasa.

Utensilios de cocina antiadherentes: Un juego de sartenes antiadherentes y utensilios para hornear es otro elemento esencial de la cocina. Es posible que pueda salirse con la preparación de alimentos con poco o nada de grasa agregada, un ahorro potencial de cientos de calorías cada vez que cocina.

Botella de la bomba: Rellénelo con aceite o aderezo para ensaladas, y utilícelo para rociar los alimentos, en lugar de empaparlos.

Tostar con rejilla: Siempre coloque las carnes para asar en una parrilla, en lugar de directamente en la sartén. Este método reduce las calorías de la carne al permitir que se escurra algo de grasa en el proceso de cocción, de modo que la carne o las aves no puedan reabsorberla.

Cuchara ranurada: Use cucharas ranuradas para quitar los alimentos de las cacerolas y dejar la grasa.