1 / 19

Menos dolor, más energía

Es cierto: el ejercicio puede ayudarlo a sentirse mejor cuando tiene artritis reumatoide. Si te sientas al margen, perderás flexibilidad. En su lugar, levántese y muévase para aflojar las articulaciones rígidas, desarrollar músculo y mejorar su estado físico. Con el tiempo, te sentirás más fuerte con menos fatiga. Si no está activo ahora, consulte a su médico primero, para saber qué actividades son mejores para usted.

Desliza para avanzar 2 / 19

Ir de bajo impacto

Elija ejercicios como subir escaleras, caminar, bailar y máquinas cardiovasculares de bajo impacto, como el entrenador elíptico. Son mejores para usted que las actividades que ponen tensión en sus articulaciones, como correr o jugar al baloncesto.

Que hacer: Haga ejercicio unos minutos cada día, al principio. Agrega más tiempo que puedas. Mantenga un ritmo moderado y haga ejercicio durante 30 a 60 minutos la mayoría de los días de la semana.

Desliza para avanzar 3 / 19

Fortalecer los músculos y los huesos

Realice ejercicios de resistencia dos o tres veces por semana para fortalecer los músculos, lo que le dará más apoyo a sus articulaciones. También quemarás más calorías.

Que hacer: Use bandas elásticas, pesas libres o máquinas para la resistencia. Pídale al entrenador en su gimnasio local o a su fisioterapeuta que le muestre cómo hacer cada movimiento.

Desliza para avanzar 4 / 19

¡Nadadores, tomen sus marcas!

Nade en su camino hacia una mejor condición física sin forzar sus articulaciones. ¡El agua también se siente bien!

Que hacer: Comience lentamente con unos minutos en una piscina climatizada. Use una tabla de patear cuando empiece a acostumbrarse a moverse en el agua. Gradualmente construya hasta la meta de nadar 30 minutos a la vez.

Desliza para avanzar 5 / 19

Cardio para su ticker

La AR hace que las enfermedades del corazón sean más probables. Esa es una razón más para hacer ejercicio. Fortalecerá su corazón, reducirá su presión arterial y mejorará su nivel de colesterol.

También hay otra ventaja. Debido a que su condición lo pone en riesgo de pérdida ósea, los ejercicios con pesas como caminar, bailar y subir escaleras ayudan a prevenir la osteoporosis.

Desliza para avanzar 6 / 19

Prueba isometria

Para estos ejercicios, tensas el músculo y luego lo relajas. Si alguien te estuviera mirando, no te verían moverse en absoluto. Este tipo de entrenamiento puede ser una mejor opción si el entrenamiento de fuerza hace que le duelen las articulaciones.

Desliza para avanzar 7 / 19

Prensa isométrica del pecho

Que hacer: Con los brazos al nivel del pecho, presione las palmas de las manos lo más fuerte que pueda. Sostenga por 5 segundos y luego descanse por la misma cantidad de tiempo. Haz 5 repeticiones. Acumule lentamente hasta mantener la prensa durante 10 a 15 segundos a la vez. Si le duelen las articulaciones, pídale a un entrenador que le muestre otro tipo de ejercicio isométrico para el pecho.

Desliza para avanzar 8 / 19

Extensión isométrica del hombro

Que hacer: Párese con su espalda contra una pared y sus brazos a los lados. Con los codos rectos, empuje los brazos hacia la pared. Mantener durante 5 segundos y luego descansar. Repita 10 veces. Si le duelen las articulaciones, pídale a un entrenador que le muestre otro ejercicio isométrico del hombro.

Desliza para avanzar 9 / 19

Ejercicio del muslo

Fortalece los músculos que soportan tus rodillas.

Que hacer: Siéntese en el suelo o en una cama con una pierna recta y la otra doblada. Luego aprieta los músculos del muslo de la pierna recta tan fuerte como puedas y cuenta hasta seis. Relájese, y luego repita. Hágalo con la pierna opuesta, aumentando gradualmente hasta cinco, luego 10, luego 15 repeticiones, dos veces al día con cada pierna. Si le duelen las articulaciones, pídale a un entrenador que le muestre otro ejercicio isométrico del muslo.

Desliza para avanzar 10 / 19

Estiramiento para una mejor flexibilidad

Te moverás mejor si lo haces parte de tu rutina. Use calor húmedo o baños tibios antes y después de los ejercicios de estiramiento para aliviar su dolor y rigidez. Calienta primero con ejercicio aeróbico ligero, como caminar durante 10 minutos. Mantenga los estiramientos durante 30 segundos sin rebotar o sacudidas. Debería sentirse bien. Mantenlo suave, no intenso.

Propina: Use una toalla para cubrir la distancia entre sus manos si no puede conectarlas cómodamente.

Desliza para avanzar 11 / 19

Estira tus dedos

Que hacer: En primer lugar, hacer un puño. Luego, abre y extiende tus dedos lo más rectos posible. Repita este ejercicio, aumentando gradualmente hasta 20 veces, dos veces al día. Para hacerlo más difícil, apriete una bola de espuma o esponja del tamaño de una pelota de tenis, luego suelte y extienda los dedos.

Desliza para avanzar 12 / 19

Mantenga las muñecas flexibles

Que hacer: Primero, siéntate en una mesa o escritorio. Con su antebrazo izquierdo sobre la mesa, deje que su mano izquierda cuelgue sobre el borde. Use su mano derecha para agarrar los dedos de su mano izquierda y doble su mano izquierda hacia la muñeca, moviéndola lentamente hacia arriba y luego hacia abajo lo más posible sin dolor. Repita con la mano opuesta. Incrementa hasta 20 repeticiones, dos veces al día.

Desliza para avanzar 13 / 19

Pruebe un estiramiento de codo

Que hacer: Con el brazo extendido, paralelo al piso, coloque la palma de la mano hacia arriba. Use la mano opuesta para agarrar los dedos y tire de la palma de la mano extendida hacia el piso. Mantener durante 30 segundos. Ahora, haga el mismo ejercicio, excepto que esta vez ponga la palma de la mano hacia abajo. Use la mano opuesta para empujar la parte superior de los dedos extendidos y la mano hacia el piso. Mantener durante 30 segundos.

Desliza para avanzar 14 / 19

Prueba la rotación de cadera

Que hacer: Siéntese o acuéstese boca arriba en el piso o en una cama, con los pies ligeramente separados. Con las piernas y las rodillas estiradas, gire las rodillas una hacia la otra y toque los dedos de los pies juntos. Mantener durante 5 segundos. Ahora, gire las piernas y las rodillas hacia afuera, y mantenga durante 5 segundos. Repita esto, aumentando gradualmente hasta cinco, 10 y luego 20 repeticiones, dos veces al día.

Desliza para avanzar 15 / 19

Obtener pies flexibles

Que hacer: Haga frente a una pared y coloque las palmas hacia arriba, un pie hacia adelante y un pie hacia atrás. Deje los talones en el suelo e inclínese hacia adelante. Sentirás un suave tirón en la pantorrilla de la pierna trasera y el tendón de Aquiles en la parte posterior del tobillo. Mantener durante 30 segundos. Haz tres repeticiones. Luego invierte la posición de tus piernas y repite.

Desliza para avanzar 16 / 19

¿Has probado el Tai Chi?

Es excelente para su rango de movimiento, flexibilidad y equilibrio. También es meditativo y pacífico, por lo que es una buena manera de relajarse. La Arthritis Foundation tiene videos y DVD que pueden mostrarte cómo hacerlo.

Desliza para avanzar 17 / 19

Evite el ejercicio de alto impacto

Cuando trota, corre o juega al tenis en un pavimento duro, puede poner demasiado estrés en sus articulaciones. Levantar pesas pesadas también puede no ser la mejor forma de ejercicio para usted. ¿Quieres un entrenamiento más intenso? Hable con su médico primero para ver qué está bien para que lo intente.

Desliza para avanzar 18 / 19

Equilibrio descanso con ejercicio

Disculpa por haberte querido tanto. Cuando sus síntomas estallan, es posible que necesite un poco de tiempo de inactividad. Esto no significa reposo en cama, a menos que su médico lo recomiende. Cuando se aleja demasiado de sus pies, sus músculos se debilitan y su dolor en las articulaciones puede empeorar.

Desliza para avanzar 19 / 19

Consigue un entrenador personal

Él puede adaptar su plan de entrenamiento para satisfacer sus necesidades. Cuéntale sobre tu RA y cualquier límite que tengas. A menudo hay formas de ajustar un ejercicio para que esté bien que lo hagas.

Desliza para avanzar

Hasta la próxima

Siguiente Título de la Presentación

Omitir aviso publicitario 1/19 Saltar anuncio

Fuentes | Revisado médicamente el 16/6/2018 Revisado por Melinda Ratini, DO, MS el 16 de mayo de 2018

IMÁGENES PROPORCIONADAS POR:
(1) Brayden Knell /
(2) Barry Austin / Digital lVision / Getty Images
(3) Imágenes UpperCut / Imágenes Getty
(4) David Madison / Elección del fotógrafo / Getty Images
(5) White Packert / Photonica / Getty Images
(6) Brayden Knell /
(7) Brayden Knell /
(8) Brayden Knell /
(9) Brayden Knell /
(10) Brayden Knell /
(11) Brayden Knell /
(12) Brayden Knell /
(13) Brayden Knell /
(14) Brayden Knell /
(15) Brayden Knell /
(16) Tim Platt / Iconica / Getty Images
(17) Creatas / Photolibrary
(18) Wayne H Chasan / Elección del fotógrafo / Getty Images
(19) Tim Platt / Iconica / Getty Images

Referencias

Sitio web del Colegio Americano de Reumatología.
Colegio Americano de Reumatología, Subcomité de Pautas para la Artritis Reumatoide. Asociación Americana de Reumatismo, 2002.
Sitio web de la Asociación Americana de Terapia Física.
Sitio web de la Fundación Artritis.
Asia Pacífico medicina familiar.
Ruddy, S., Harris, E.D., Sledge, C.B., Kelley, W.N., eds. Libro de texto de Kelley sobre reumatología. 7ª ed. Saunders, 2005.
McIlwain, H.H .; Bruce, D.F. La cura súper aspirina para la artritis. Bantam, 1999.
McIlwain, H.H .; Bruce, D.F. Dieta para una vida sin dolor. Marlowe, 2007.
McIlwain, H.H .; Bruce, D.F. Artritis sin dolor. Holt, 2003.
Sitio web del Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel.
Riemsma, R.P., Kirwan, J.R., Taal, E., Rasker, J.J. Base de Datos Cochrane de Revisiones Sistemáticas, 2003.

Revisado por Melinda Ratini, DO, MS el 16 de mayo de 2018

Esta herramienta no ofrece asesoramiento médico. Ver información adicional.

ESTA HERRAMIENTA NO OFRECE ASESORAMIENTO MÉDICO. Está destinado únicamente a fines informativos generales y no aborda circunstancias individuales. No es un sustituto del consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional y no se debe confiar en él para tomar decisiones sobre su salud. Nunca ignore el consejo médico profesional al buscar tratamiento debido a algo que haya leído en el Sitio. Si cree que puede tener una emergencia médica, llame inmediatamente a su médico o marque el 911.