Reflexione sobre lo que puede hacer para mantener la salud ósea a medida que envejece.

Por Sonya Collins

Las mujeres tienen aproximadamente cuatro veces más probabilidades que los hombres de tener osteoporosis. Tu oportunidad de prevenirlo es ahora.

La pérdida ósea es una parte del envejecimiento para ambos sexos. Pero puede tener mayores consecuencias para las mujeres, que generalmente tienen una masa ósea más baja, para empezar. Cuando pierdes demasiado, los huesos pueden debilitarse y romperse fácilmente. La osteoporosis causa al menos una fractura en la mitad de las mujeres mayores de 50 años, según los estudios.

Así que haz lo que puedas para mantenerte firme y fuerte. Wanda Filer, MD, de Family First Health, ofrece estos consejos.

Pregúntele a su médico acerca de una prueba de densidad ósea. A falta de una fractura, ningún síntoma temprano le dirá que sus huesos tienen poco calcio, pero este examen sí lo hará. Comprueba si hay osteoporosis y calcula su riesgo de fractura.

La Fundación Nacional de Osteoporosis recomienda que las mujeres que se rompieron un hueso después de los 50 años se sometan a una prueba de densidad ósea y que todas las mujeres de 65 años o más se realicen la prueba. No es más complicado que una radiografía. Usted se acuesta en una mesa, generalmente completamente vestido, mientras una máquina escanea sus huesos de la cadera y la parte inferior de la columna vertebral.

Toma suficiente calcio. Las mujeres de 50 años o menos necesitan 1,000 miligramos de calcio por día. Después de los 50, necesitas 1,200 miligramos al día. Trate de obtener todo su calcio de los alimentos. Solo utiliza suplementos para compensar el resto. Demasiados suplementos de calcio pueden causar cálculos renales, especialmente si usted tiene antecedentes personales o familiares.

Además, "si sigue una dieta baja en grasa y rica en calcio, obtendrá otros beneficios para la salud, como el control de la presión arterial, además de mantener la salud de los huesos", dice Filer.

Obtener suficiente vitamina D. Tu cuerpo lo necesita para absorber el calcio. Su piel desnuda sin protector solar produce vitamina D cuando absorbe la luz solar. "Aunque no siempre es posible, especialmente en el norte, debes tratar de obtener unos 10 minutos de luz solar al día sin protector solar", dice Filer.

Pocos alimentos, además de los pescados grasos como el salmón y la caballa, contienen vitamina D de forma natural. Muchos alimentos con calcio agregado también han agregado vitamina D Revisa las etiquetas. Si no ingieres suficiente D de la luz solar o de tu dieta, es posible que necesites un suplemento. Pregúntele a su médico.

Ejercicio . Haga aproximadamente 30 minutos de ejercicio con pesas todos los días y trabaje con la fuerza muscular dos o tres veces por semana. Los ejercicios con pesas incluyen caminar, subir escaleras o pilates. Esos "pondrán un poco de estrés en los huesos y los mantendrán fuertes", dice Filer. El ejercicio para fortalecer los músculos incluye levantar pesas, levantar su propio peso corporal (con flexiones, por ejemplo) y usar bandas de resistencia.

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