Cómo mantenerse mentalizado a largo plazo.

Por carol sorgen

El 1 de enero resolviste perder ese peso extra y comenzar a vivir más saludable. Comenzó su programa de pérdida de peso lleno de entusiasmo y fuerza de voluntad. Las libras empezaron a bajar, te sentiste fenomenal y los cumplidos siguieron llegando. Pero en el camino hacia tu meta, algo sucedió. La idea de vivir un estilo de vida más saludable. Siempre Empezó a sentirse más confinante que liberador. Estás luchando para recordar por qué pensaste que era tan importante perder peso de todos modos. Los Krispy Kremes están llamando tu nombre - en voz alta.

Estás sufriendo de agotamiento de la dieta. ¿Qué hacer?

Primero, asegúrese de no estar siendo demasiado duro con usted mismo, dice Debbie Mandel, maestra de fitness y manejo del estrés. La mentalidad de "todo o nada" que tienen muchas personas que hacen dieta es una razón importante para el agotamiento, dice: "Salir de una dieta para vacaciones o vacaciones y luego pensar: 'No puedo tener éxito en nada', es una manera segura para salir de la pista ".

Ese tipo de pensamiento hizo tropezar a Janette Barber en su camino a arrojar más de 125 libras. Pero una vez que renunció a su "demanda de perfección", las libras siguieron bajando, y se han mantenido fuera, dice Barber, ex productor supervisor y jefe de redacción de El show de Rosie O'Donnell.

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Barber vive por la "regla del 80%", es decir, se apega a su plan saludable el 80% del tiempo. Su lema: "No tienes que ser perfecto; solo tienes que ser mejor".

"Al incluir errores en mi planeación, pude evitar la trampa de comerme una galleta y sentirme tan culpable que me metí en el viejo 'Lo arruiné, de todos modos-así-lo-puedo-como-bien-cerdo". "Síndrome de Out que termina la mayoría de las dietas", dice ella.

La estrategia de mantenimiento de Barber es simple: "No importa lo que coma, mi plan nunca termina. Nunca empiezo de nuevo. Mantengo mi peso sin obsesión ni tortura".

Aparte de pensar en todo o nada, dice Mandel, otras razones comunes para el agotamiento de la dieta incluyen:

• Objetivos y expectativas poco realistas para el peso y la imagen corporal.
• Tratando de seguir una dieta de moda.
• Estrés
• Golpear una meseta de peso

La meseta temida

Para aquellos que tienen mucho peso que perder, "hay un pequeño margen de oportunidad, unos seis meses, antes de que se produzca la temida meseta", dice Cathy Nonas, MS, RD, CDE, coeditor de Manejo de la obesidad: una guía clínica.

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"Las personas se agotan en su programa de pérdida de peso porque no saben sobre la meseta", dice Nonas. "Esperan perder mucho más y no están satisfechos … Pero incluso una pérdida de peso del 5% al ​​10% mejora su salud".

La etapa de la meseta es innegablemente frustrante, dice la psicóloga clínica e hipnotista terapéutica Nancy B. Irwin. Pero es importante tener en cuenta que, aunque no vea que los números en la escala disminuyen, las cosas son sucediendo.

"El cuerpo tiene miles de interruptores, palancas y botones que se ajustan a la pérdida de peso", dice Irwin. "Durante estas mesetas, cuando parece que no está sucediendo nada, todo el cuerpo se está" poniendo al día "con los nuevos ajustes y esperando pacientemente a que todas las otras partes del cuerpo se reajusten antes de ir más lejos".

Examina tu motivación

Seguir un programa de pérdida de peso es, obviamente, una cuestión de motivación, y la clave es estar motivado por las razones correctas, dice Paul P. Baard, PhD, un psicólogo organizacional y deportivo de la Universidad de Fordham.

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La motivación intrínseca, que viene de dentro de nosotros, crea la energía para tener éxito porque nosotros querer Para hacerlo, dice Baard. Pero la motivación extrínseca, por ejemplo, perder peso porque su pareja o médico quiere que lo haga, es difícil de mantener porque proviene de fuera.

Entonces, ¿cómo ganas (y mantienes) la motivación intrínseca? Baard ha creado el acrónimo ACRE para explicarlo:

"Si un sándwich de mantequilla de maní para el almuerzo todos los días te funciona … bien".

• A es para la autonomía.. "Cuando pierdes peso por ti mismo, te sientes emocionado", dice Baard, "no te sientes presionado desde afuera".
• C es por competencia. "Establecer sus propios objetivos alcanzables le da competencia y confianza para que pueda hacer esto", dice Baard.
• R es para relacionarse. Elija un "socio de responsabilidad" para que no esté solo en sus esfuerzos. "Esta persona no es un administrador de tareas, sino una persona que realmente se preocupa por ti y que puede ayudarte a establecer objetivos realistas", dice.
• E es para el medio ambiente. "Crea un ambiente que te motive", dice Baard. Eso también significa darse cuenta de que un enfoque único no funciona: "Tome elementos de diferentes programas y use lo que funcione para usted".

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Se creativo

Para Pamela Peeke, MD, MPH, profesora asistente de medicina en la Universidad de Maryland, el antídoto para el agotamiento de la dieta es la creatividad del menú.

"Cuando piensas que vas a lastimar a alguien si ves una lanza de espárragos más, es hora de sacudirla", dice Peeke, el asesor médico de Discovery Health Channel. Desafío Nacional del Cuerpo.

En lugar de gastar energía mental superándote por tu falta de motivación, pon esa energía en pensar de manera diferente acerca de tu dieta.

"Experimente con diferentes alimentos", sugiere Peeke. "No te quedes en la rutina de los mismos alimentos una y otra vez". Pruebe una fruta o verdura que nunca haya comido, o prepare una comida favorita de una manera nueva.

Pero si un sándwich de mantequilla de maní para el almuerzo funciona todos los días, está bien, dice Peeke. Elija la hora de la cena o los fines de semana para ser aventurero.

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Evitando el Burnout

Lisa Cicciarello Andrews, MEd, RD, LD, del VA Medical Center de Cincinnati, ofrece estos 10 consejos para evitar el agotamiento y mantenerse motivado:

• Trabajar en un objetivo a la vez. En lugar de jurar renunciar a los refrescos, postres, y Los alimentos fritos de una vez, comienzan gradualmente, por ejemplo, cambiando a bebidas dietéticas. "Una vez que haya dominado ese objetivo, ganará confianza para trabajar en otro", dice Andrews.
• Hacer un plan. No te atrapes con el estómago vacío en una sala de juntas llena de rosquillas. Planee comidas y refrigerios saludables a lo largo del día para prevenir la tentación.
• Encuentra un compañero de ejercicio. Un compañero lo mantendrá entretenido mientras hace ejercicio y lo hará responsable por sus entrenamientos.
• Consigue nuevas ideas de comida. Las personas que hacen dieta a menudo pierden la motivación cuando se aburren con los mismos alimentos viejos y bajos en calorías. Para obtener ideas sobre la planificación de comidas y el menú, consulte la colección de recetas de la Clínica de Pérdida de Peso y visite estos tableros de mensajes: ¡Pregúntele al dietista, al "Doctor de recetas" y al Ataque de bocadillos!
• Trátate (no con comida, por supuesto) cada vez que cumplas un objetivo.. Compre un nuevo DVD o traje de ejercicio, o reciba un masaje, manicura o facial.
• No te sabotee. Por ejemplo, "no se ofrezca voluntariamente a hacer galletas para la venta de pasteles de los niños si está demasiado tentado a probar los productos", dice Andrews.
• Permítase una comida "fuera de límites" al menos una vez por semana.. "Nadie puede hacer dieta 24/7", dice Andrews. "Si ese antojo de chocolate simplemente no desaparece, cede a una barra de dulces de tamaño divertido y sigue adelante".
• Intente realizar breves episodios de actividad a lo largo del día para quemar calorías adicionales. Omita la llamada telefónica o el correo electrónico y envíe un mensaje en persona. Sube las escaleras al baño de la oficina en el tercer piso. Persiga a su hijo de 3 años alrededor de su sala de estar durante 10 minutos.
• Compre una pieza de equipo de ejercicio asequible que realmente usará y póngala donde la vea. "No puedes usar el mal tiempo como una excusa para no hacer ejercicio si la máquina para correr está en tu habitación", dice Andrews.
• Mantente positivo. "Piense en la dieta como cuidar su salud, no como un castigo".