Estos hábitos saludables pueden ayudar a darle a su cuerpo un impulso para quemar calorías.

Por Elaine Magee, MPH, RD

Durante años, los productos se han comercializado con la promesa de ayudarlo a quemar más calorías. Pero, ¿existe realmente algo que pueda hacer para aumentar la cantidad de calorías que su cuerpo quema cada día?

Bueno, sí y no, dicen los expertos. La verdad parece ser que la forma número 1 de quemar más calorías es la forma anticuada: moverse más.

"Esencialmente, no conocemos ninguna manera de quemar más calorías o aumentar nuestro metabolismo que mover más", dice Barry M. Popkin, PhD, director del Programa Interdisciplinario de Obesidad en la Universidad de Carolina del Norte, Chapel Hill.

Sin embargo, las investigaciones sugieren que puede haber otras formas de aumentar la quema de calorías. Aquí hay ocho formas posibles de quemar más calorías y combatir la grasa:

1. Ejercicio para quemar calorías

Christopher Wharton, PhD, un entrenador personal certificado e investigador del Centro Rudd para Políticas de Alimentos y Obesidad en la Universidad de Yale, lo expresó de manera simple: "Cuanto más tiempo se dedique a hacer ejercicio y más vigoroso sea el ejercicio, más calorías se quemarán".

De hecho, el experto en obesidad George Bray, MD, del Centro de Investigación Biomédica de Pennington en Baton Rouge, Louisiana, cree que tomar una caminata rápida todos los días es probablemente el consejo más importante para cualquiera que quiera quemar más calorías.

Obviamente, cuando haces ejercicio, tu cuerpo quema calorías para alimentar tu actividad. Pero el ejercicio es el don que sigue dando. Eso es porque incluso después de que su entrenamiento haya terminado, su cuerpo todavía está quemando más calorías.

Si bien es difícil determinar cuánto dura este efecto (varía según la composición corporal y el nivel de entrenamiento), "es seguro decir que la tasa metabólica puede elevarse con el ejercicio aeróbico durante al menos 24 horas", dice Wharton.

Si desea prolongar este efecto de quema de calorías, Wharton recomienda hacer ejercicio durante períodos más prolongados.

"Los estudios han demostrado que con el aumento del tiempo de ejercicio, la elevación de la tasa metabólica en reposo se prolonga", dice.

2. Hacer entrenamiento de fuerza para construir músculo

Cuando haces ejercicio, usas músculo. Esto ayuda a construir masa muscular y el tejido muscular quema más calorías, incluso cuando está en reposo, que la grasa corporal. Según Wharton, 10 libras de músculo quemarían 50 calorías en un día de descanso, mientras que 10 libras de grasa quemarían 20 calorías.

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"La forma más efectiva de aumentar el metabolismo y quemar más calorías es mediante el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza. Ambos son importantes", dice en un correo electrónico Megan A. McCrory, PhD, investigadora de la Escuela de Nutrición y Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Bastyr. entrevista.

El entrenamiento de fuerza se vuelve especialmente importante a medida que envejecemos, cuando nuestros metabolismos tienden a disminuir.Una forma de detener esto es agregar un poco de entrenamiento de fuerza a su entrenamiento al menos un par de veces a la semana. Los músculos más grandes (y, por lo tanto, los quemadores de calorías más grandes) se encuentran en los muslos, el abdomen, el pecho y los brazos.

3. Beber té verde o negro con cafeína

La cafeína es un estimulante y los estimulantes tienden a aumentar las calorías que quema. Una razón probable es que te dan la impresión a corto plazo de que tienes más energía, lo que podría significar que te muevas más. La cafeína también puede causar cambios metabólicos en el cuerpo que pueden resultar en más calorías quemadas.

"Incluso estudios más antiguos han sugerido que 250 miligramos de cafeína consumida con una comida puede aumentar las calorías gastadas metabolizando la comida en un 10%", dice Jamie Pope, MS, RD, LDN, profesora de nutrición en la Escuela de Enfermería de la Universidad de Vanderbilt. Con el tiempo, esto podría ser significativo, dice Pope en una entrevista por correo electrónico: "Cerca de 75 calorías por día se traducen en más de 2,100 calorías en un mes".

En los últimos años, algunos estudios han sugerido que el té verde o negro puede tener beneficios más allá de la cafeína que contienen.

Un estudio observó una reducción en la ingesta de alimentos en ratas que recibieron un polifenol encontrado en el té verde. Otro estudio, realizado en seres humanos, concluyó que el té verde tenía propiedades que producen calor y quema calorías, más allá de lo que puede explicarse con la cafeína. Cuando a 31 hombres y mujeres jóvenes y sanos se les dieron tres porciones de una bebida que contenía catequinas de té verde, cafeína y calcio durante tres días, su gasto de energía de 24 horas aumentó un 4,6%, según un estudio de la Universidad de Lausana en Suiza.

Tomar té con las comidas puede tener otro efecto de lucha contra la grasa. Un extracto de té puede interferir con la absorción de carbohidratos del cuerpo cuando se consume en la misma comida, según un estudio publicado en el número de septiembre de 2006 de la Revista Americana de Nutrición Clínica.

Si bien todos estos efectos posibles son leves, hay otra ventaja adicional al tomar té. Tener una taza de té sin calorías en lugar de una bebida con calorías (como un refresco) reducirá la cantidad de calorías que ingiere.

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4. Coma comidas más pequeñas y frecuentes

Cada vez que comes una comida o un bocadillo, tu tracto gastrointestinal se enciende, por así decirlo, y comienza a digerir los alimentos y absorber los nutrientes. Costar calorías para encender la máquina de digestión humana, por lo que tiene sentido que cuantas más comidas pequeñas o bocadillos comas a lo largo del día, más calorías quemarás.

No hay mucha evidencia sólida para este efecto, señala McCrory en una entrevista por correo electrónico. Pero muchos expertos creen que, en comparación con comer una o dos comidas muy grandes, esta es una forma más saludable de comer de todos modos. Y si lleva a quemar incluso unas pocas calorías adicionales, ¡incluso mejor!

5. No te saltes el desayuno

La evidencia que respalda un vínculo entre saltarse el desayuno y aumentar el peso corporal está creciendo, según un reciente editorial en la Revista de la Asociación Dietética Americana.

Algunas investigaciones han demostrado que cuando las personas se saltan el desayuno, tienden a comer más calorías al final del día. Otros estudios han sugerido que saltarse el desayuno se asocia con un mayor índice de masa corporal en los adolescentes.

Si bien podríamos investigar más en esta área, comer un desayuno saludable ciertamente tiene sentido como un hábito de estilo de vida.

6. Coma lácteos bajos en grasa

El calcio de los productos lácteos bajos en grasa no ayuda específicamente a quemar más calorías, pero puede hacer un par de cosas para ayudar a desalentar la grasa corporal. Los resultados de un reciente estudio danés sugieren que podríamos absorber menos calorías de grasa de una comida cuando consumimos calcio de productos lácteos bajos en grasa.

En otro estudio reciente, comer más alimentos ricos en calcio, incluidos los productos lácteos bajos en grasa, parece estar relacionado con menores cantidades de grasa abdominal, especialmente en los hombres blancos adultos jóvenes.

7. Beber 8 tazas de agua al día

"Casi todo lo que invitas a tu cuerpo a quemar calorías, incluso absorber y utilizar agua mientras se mantiene el equilibrio de los líquidos (a veces excretando el exceso)", dice Pope.

Beber casi ocho tazas de agua (2 litros) puede ayudar a quemar casi 100 calorías adicionales al día, según los hallazgos de un pequeño estudio de Alemania, señala Pope.

Puede que no parezca mucho, pero podría agregar hasta 700 calorías por semana o 2.800 calorías por mes. Y eso es haciendo algo que deberíamos hacer de todos modos para mantener felices a nuestros intestinos y riñones, y para ayudarnos a evitar que confundamos la sed con el hambre. (El Papa agrega una advertencia de no excederse; es posible beber cantidades peligrosas de agua).

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8. inquietud

Cualquier tipo de movimiento requiere energía, y la inquietud definitivamente califica como movimiento.

"Los estudios más antiguos sugieren que se pueden quemar calorías adicionales cada día con inquietud", dice Pope.

Un estudio incluso encontró que los movimientos informales, como la inquietud, pueden ser más importantes que los entrenamientos formales para determinar quién es magro y quién es obeso.

La dieta y el ejercicio son buenos temas para discutir con su médico. Antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios o de complementar su dieta, sería bueno hablar con su médico. Si tiene ciertas afecciones médicas o está tomando ciertos medicamentos, es posible que haya actividades o suplementos dietéticos que debe evitar.