En un mundo perfecto, obtendríamos todo el calcio que necesitamos de los alimentos que comemos. No solo los sospechosos habituales, como el yogur, la leche y el queso, sino también el salmón y las sardinas en conserva, el brócoli, la col rizada y las coles, y los cereales y jugos fortificados. Pero vivimos en un mundo imperfecto.

La investigación sugiere que más de un tercio de nosotros no estamos obteniendo lo suficiente del mineral que es esencial para construir y mantener huesos fuertes. Ayuda a los músculos a funcionar y los nervios también transmiten mensajes entre el cerebro y otras partes del cuerpo.

¿Es un suplemento de calcio adecuado para usted?

¿Cuánto deberías tomar?

Depende de cuánto ya esté recibiendo en su dieta. Los adultos necesitan 1,000 miligramos de calcio (de todas las fuentes) todos los días, y esa cantidad aumenta con la edad. Las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70 años necesitan 1,200 miligramos por día. Si cree que necesita un suplemento para aumentar su número, consulte con su médico.

Cuanto más calcio tome al mismo tiempo, más difícil será para su cuerpo procesarlo. Apunta a 500 miligramos o menos. Es posible que desee tomar una cantidad menor en cada comida a lo largo del día para sumar su total.

Más de la cantidad diaria recomendada no es bueno para usted. Incluso puede ser perjudicial, según un estudio de 2011 en La revista de endocrinología clínica y metabolismo.

Su cuerpo elimina el calcio adicional a través de los riñones y entra en su orina, lo que aumenta el riesgo de cálculos renales en algunas personas. Los niveles altos de mineral en su sangre pueden causar problemas renales, así como vasos sanguíneos y tejidos endurecidos. Algunos estudios también relacionan la ingesta alta de calcio, particularmente de los suplementos, con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, aunque los resultados no están resueltos.

¿Carbonato de calcio o citrato de calcio?

El carbonato de calcio es el más común de los dos tipos principales de suplementos de calcio. También debes comer algo cuando lo tomas para ayudar a tu cuerpo a usarlo mejor. No importa si toma citrato de calcio con o sin alimentos.

Un suplemento puede tener más carbonato de calcio como ingrediente que uno con citrato de calcio, pero podría ser igualmente efectivo. Cuando compare productos, revise las etiquetas para saber cuánto calcio real obtendrá en una dosis.

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Efectos secundarios e interacciones

El gas, la hinchazón y el estreñimiento son más comunes con el carbonato de calcio. Esa es otra razón para dividir su dosis en porciones y tomarlas con alimentos. Beber más líquidos también puede ayudarlo a evitar estos síntomas.

¿Estás probando un nuevo tipo de suplemento de calcio? Comience con una dosis pequeña, como 200-300 miligramos por día durante una semana, y aumente gradualmente.

El calcio puede hacer que ciertos medicamentos sean menos efectivos, así que hable con su médico si está tomando un medicamento recetado para la osteoporosis o la enfermedad de Paget, convulsiones o problemas de tiroides, o un antibiótico.

Algunos antiácidos, laxantes y esteroides pueden eliminar el calcio de su cuerpo o evitar que lo use bien.

La conexión de la vitamina D

Su cuerpo necesita vitamina D para absorber y usar el calcio. Y si usted es como casi 3/4 de los estadounidenses, no está obteniendo la cantidad recomendada: 400-800 unidades internacionales diarias para adultos menores de 50 años, y 800-1,000 si es mayor. Por lo tanto, muchos suplementos de calcio también incluyen vitamina D.