Estas estrategias pueden ayudar a frenar los síntomas de PMS.

Por Cari Nierenberg

El síndrome premenstrual (síndrome premenstrual, PMS, por sus siglas en inglés) es tan frecuente en muchas mujeres que lo consideran una parte normal de su período menstrual. Alrededor del 8% al 20% de las mujeres tienen síntomas moderados a severos una o dos semanas antes de que comience su ciclo mensual.

Estos síntomas incluyen una serie de cambios físicos y emocionales. La queja más grande es a menudo relacionada con el estado de ánimo, como sentirse extremadamente malhumorado o infeliz, a menudo hasta el punto en que los miembros de la familia saben cuándo está llegando su período, dice la ginecóloga Rebecca Kolp, MD, directora médica de Mass General West en Waltham, Massachusetts hinchazón, sensibilidad en los senos y dolor de cabeza son otras quejas frecuentes que escucha de los pacientes.

Aunque las causas del síndrome premenstrual no se comprenden bien, se cree que los niveles fluctuantes de hormonas y sustancias químicas del cerebro desempeñan un papel importante. Lo que una mujer come y bebe también puede tener un efecto.

"Hay evidencia de que la dieta está involucrada en el desarrollo del síndrome premenstrual o contribuye a la severidad de los síntomas", dice Elizabeth Bertone-Johnson, ScD, profesora asociada de epidemiología en la Universidad de Massachusetts en Amherst, quien ha estudiado el papel de la nutrición en el síndrome premenstrual. .

Con esto en mente, aquí hay ocho sugerencias relacionadas con la dieta para ayudar a aliviar los síntomas de PMS.

1. Disfrutar de alimentos de calcio de alta calidad.

En estudios de mujeres y enfermeras de edad universitaria, las mujeres con el mayor consumo de calcio y vitamina D eran menos propensas a desarrollar síndrome premenstrual, según Bertone-Johnson.

"Con el calcio, esos resultados fueron más fuertes cuando se trataba de alimentos que de alimentos más suplementos o un suplemento solo", dice ella. Su investigación encontró un beneficio de alimentos con calcio de aproximadamente 1,200 miligramos al día (RDA para mujeres de 19 a 50 es de 1000 mg) y con 700 UI de vitamina D (RDA para mujeres es de 600 UI de 70 años o menos).

Para obtener estas cantidades, apunte por lo menos a tres porciones de alimentos ricos en calcio al día, como leche baja en grasa, queso, yogur, jugo de naranja fortificado o leche de soja. Es difícil obtener suficiente vitamina D solo con la dieta (el salmón y la leche fortificada son buenas fuentes), pero las mujeres pueden compensar la diferencia con un suplemento multivitamínico diario. Muchos suplementos de calcio también contienen vitamina D.

En cuanto a por qué estos nutrientes pueden aliviar el síndrome premenstrual, Bertone-Johnson sospecha que el calcio funciona en el cerebro para aliviar los síntomas depresivos o la ansiedad, y la vitamina D también puede influir en los cambios emocionales.

Por supuesto, usted necesita calcio y vitamina D adecuados por muchas otras razones de salud, incluida la salud de sus huesos. La reducción del síndrome premenstrual puede ser un beneficio adicional.

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2. No se salte el desayuno u otras comidas.

"La tormenta de hormonas del síndrome premenstrual puede llevar a un efecto dominó sobre el apetito", dice Elizabeth Somer, dietista con sede en Oregón y autora de Come tu camino a la felicidad.

Para evitar tener demasiada hambre, coma comidas y refrigerios a lo largo del día. Si se siente triste por el síndrome premenstrual, omitir una comida solo lo hará más irritable a medida que los niveles de azúcar en la sangre caigan en picado.

3. Incluya granos integrales, proteínas magras, frutas y verduras.

Comer bien durante todo el mes es un mejor enfoque para el SPM que ajustar su dieta cuando tiene síntomas. Así que disfruta de un montón de coloridas frutas y verduras llenas de fibra, así como granos enteros, como el arroz integral, la harina de avena y el pan de centeno.

Panes fortificados y cereales también suministran vitaminas B Investigaciones recientes encontraron que las mujeres con un mayor consumo de tiamina (vitamina B-1) y riboflavina (vitamina B-2) tenían un riesgo significativamente menor de síndrome premenstrual. Esto fue cierto para las mujeres que obtuvieron vitaminas B de los alimentos, pero no de los suplementos.

4. No sobrecargue el azúcar.

"Si estás deseando azúcar, lo estás deseando por una razón", dice Somer. Esa razón es el cambio de los niveles de las hormonas estrógeno y progesterona, que también pueden disminuir los niveles de la serotonina química en el cerebro. Estos cambios pueden afectar el estado de ánimo de una mujer y desencadenar los síntomas del síndrome premenstrual.

De hecho, los estudios han demostrado que algunas mujeres con PMS pueden ingerir entre 200 y 500 calorías más por día. Esas calorías adicionales generalmente provienen de las grasas, carbohidratos o alimentos dulces.

En lugar de recurrir al azúcar para aumentar los niveles de serotonina, Somer recomienda comer granos integrales.

5. Presta atención a lo que estás bebiendo.

Algunos, pero no todos, los estudios han revelado que el consumo de alcohol es más común en mujeres que experimentan síndrome premenstrual premenstrual o síndrome premenstrual (PMDD), tal vez como un intento de auto-tratamiento de los síntomas. El PMDD es una forma más severa de síndrome premenstrual, en la cual los síntomas emocionales son más predominantes. Afecta a menos mujeres que el síndrome premenstrual.

Aunque a menudo se aconseja a las mujeres que reduzcan el consumo de alcohol e incluso la cafeína, no hay mucha evidencia de que estos pasos sean necesariamente beneficiosos, dice Bertone-Johnson. Su propia investigación no encontró que el alcohol aumentara el riesgo de PMS. Aún así, dice, no hay inconveniente en aliviar el alcohol y la cafeína, y hacerlo puede aliviar la sensibilidad y la hinchazón de los senos.

A Somer le gusta recordar a las mujeres que beban mucha agua para reducir la hinchazón. Esto puede sonar contraintuitivo, pero ella dice que un cuerpo hinchado retiene demasiada agua, probablemente debido a demasiada sal.

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6. No pase por alto la sal.

Como casi todo lo que viene en una botella, bolsa, paquete o lata está cargado de sal, es casi imposible eliminar el sodio. Sin embargo, reducir algo la cantidad puede reducir la incómoda hinchazón y la retención de agua del PMS, dice Somer.

Para detener la sal, concéntrese en alimentos integrales, en lugar de alimentos excesivamente procesados ​​o de conveniencia, ya que a menudo se agrega sodio durante la fabricación. "Y si no puedes reducir lo suficiente, bebe mucha agua", dice Somer, para que tu cuerpo pueda deshacerse del exceso de sodio.

7. Considere los suplementos.

Además de alentar a sus pacientes a comer una dieta saludable, Kolp también recomienda que primero traten los síntomas de PMS con una combinación de ejercicio, reducción del estrés y algunos suplementos.

Ella sugiere un multivitamínico diario, 100 miligramos de vitamina B-6 al día, 600 miligramos de carbonato de calcio con vitamina D al día, junto con al menos una porción de alimentos ricos en calcio, así como 400 miligramos de óxido de magnesio.

Tomar B-6 y magnesio en estos niveles puede atemperar los cambios de humor, y el magnesio puede reducir la retención de agua.

Como siempre, informe a su médico acerca de cualquier suplemento que esté tomando para evitar cualquier posible interacción con otros medicamentos y hágale saber si el SPM le está causando muchos problemas.

8. No ignore otros hábitos de estilo de vida.

Existe cierta evidencia de que mantener un peso corporal saludable puede ayudar a prevenir el síndrome premenstrual, y que las mujeres con sobrepeso u obesas tienen más probabilidades de tener síntomas. Mantenerse físicamente activo ayuda a mantener su cintura controlada y hace maravillas para liberar el estrés.

"El estrés juega un papel muy importante en la intensidad de los síntomas de PMS", dice Kolp. Así que encuentre maneras de relajar su mente, ya sea haciendo ejercicio, respirando profundamente o haciendo yoga.

Sentirse cansado es otro signo de PMS, por lo que es posible que necesite dormir más de lo normal. Por último, deshágase de las colillas: un estudio reciente demostró que fumar, especialmente en su adolescencia o en la temprana edad de los 20, puede aumentar el riesgo de una mujer de padecer SPM de moderado a grave.