6 estrategias para tomar el control.

Por Leanna Skarnulis

Es hora de abastecerse de regalos de vacaciones otra vez. No importa que usted y muchos de sus amigos y familiares estén contando calorías este año. Sería una vergüenza ser atrapado con una despensa vacía si los invitados se acercan. ¿Qué podría hacer daño tener un surtido de chocolates de lujo, solo para estar seguros?

Es cuando miras tus dedos manchados de chocolate y ves cuatro envoltorios de dulces vacíos que te golpean. Estás en un atracón.

Al día siguiente, te unes a tus compañeros de trabajo en la sala de descanso y te entregas a las galletas heladas y otras golosinas navideñas que has estado evitando toda la semana. Esa noche, vas a una fiesta donde terminas comiendo como si no hubiera un mañana.

¿Que pasó? Tu dieta había ido muy bien, al menos desde el último atracón.

¿Por qué las ocasiones especiales nos hacen vulnerables?

¿De qué se tratan las ocasiones especiales (vacaciones, bodas, cumpleaños, vacaciones) que invitan a comer más allá del punto de estar lleno? Tres expertos hablaron sobre el problema y dieron algunos consejos sobre cómo recuperarse y cómo evitar el siguiente atracón.

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Ocasiones especiales provocan atracones por tres razones, dice David L. Katz, MD, MPH, FACPM, autor de El Camino a Comer.

• Primero, proporcionan una licencia social para atracar porque todos lo están haciendo. "La indulgencia ama a la compañía", dice Katz.
• En segundo lugar, brindan la oportunidad: "Estás rodeado de alimentos como el caramelo de chocolate y la exposición engendra indulgencia".
• Y tercero, brindan un sentimiento festivo: "Piensas que porque no es algo que normalmente haces, está bien. Puedes compensar el mañana".

Las ocasiones especiales son parte de una compleja red de hobgoblins que nos atrapan a pesar de nuestras buenas intenciones. El estrés, la soledad, el aburrimiento y los sentimientos de privación contribuyen.

La privación es uno de los grandes para las personas que hacen dieta, dice Dee Sandquist, MS, RD, CD, portavoz de la American Dietetic Association.

"Hacer dieta para algunas personas significa saltarse las comidas y tener demasiada hambre", dice ella. "Eso podría causar un atracón. Anhelarás los alimentos que te quedas sin comer".

¿Se puede detener la mitad de atracones?

Una forma de evitar un atracón es alejarse del estímulo, dice Christian Crandall, PhD, profesor de psicología social en la Universidad de Kansas en Lawrence.

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"Deje caer los dulces en un contenedor de basura", dice Crandall. "Si está solo en su casa, llame a alguien que venga y que interfiera con su capacidad de atracarse, o salga de casa y salga en público. El auto no cuenta".

Sandquist, gerente del Centro de Nutrición y Diabetes del Southwest Washington Medical Center en Vancouver, Washington, dice que si bien no es fácil detenerse en la mitad del atracón, es posible. En primer lugar, pregúntese si el atracón realmente vale la pena.

Entonces note lo que desencadenó el atracón. "Por ejemplo, si me canso demasiado, tiendo a comer demasiado", dice Sandquist. "Necesitamos aprender cómo expresarnos y descubrir qué necesitamos en lugar de alimentos para nuestra comodidad".

Finalmente, escriba sus estrategias para controlar el peso, las que lo sostuvieron antes del atracón. Y sé amable contigo mismo. "Si se detiene con cinco cookies en lugar de 10, ha progresado". Dice Sandquist. "Es un proceso".

Ella recomienda no tratar de ignorar los antojos, lo que puede llevar a sentimientos de privación. En su lugar, administrarlos disfrutando de indulgencias de tamaño de bocado.

Por ejemplo, puedes satisfacer un antojo de chocolate con un pequeño trozo de chocolate negro: "Conviértelo en un evento. Dale 10 o 15 minutos". Alternativamente, sugiere, "pruebe con leche con chocolate baja en grasa, o mezcle cacao sin azúcar, leche sin grasa y edulcorante artificial".

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¿Cómo volver a la pista?

Si está tentado a pensar, como suelen hacer las personas que hacen dieta, que una vez que haya perdido su dieta, podría seguir adelante, considere lo que Katz tiene que decir:

"No importa qué tan buena sea como persona o qué tan buen conductor sea, si conduce lo suficientemente lejos, eventualmente obtendrá una rueda pinchada. Salta de su auto, saca una navaja de bolsillo y pincha a los otros tres ¿Los neumáticos? Ese es el tipo de respuesta que la gente tiene que hacer a dieta. Estás navegando, te metes en problemas, pero en lugar de arreglarlo y volver a la pista, hacen el equivalente dietético de pinchar los otros tres neumáticos ".

Nuestros tres expertos dicen que es importante recordar que atracarse es ser humano. De hecho, estamos programados para ello, dice Katz, quien dirige el Centro de Investigación de Prevención en la Escuela de Medicina de la Universidad de Yale en New Haven, Connecticut.

"Las personas primitivas tuvieron que pasar largos períodos sin comer, y la respuesta natural a la comida fue comer todo lo que estaba a la vista", dice Katz. "Cuando las personas modernas pasan demasiado tiempo sin comer, reactivan esa respuesta primaria. Se convierte en un patrón de comportamiento que se propaga".

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En otras palabras, cortarse un poco.

Y si su atracón fue una comida de gran tamaño, una semana de vacaciones o un mes de vacaciones indulgente, no intente compensarlo con un régimen punitivo de dieta y ejercicio.

"Funcionará, pero volverá a ganar peso en la primera oportunidad", dice Katz. "Establece un patrón loco de ir de los extremos de la indulgencia a la privación, y te pone desesperadamente ansioso por tu relación con la comida.

"¿Recuerdas la fábula de la tortuga y la liebre? Todos los que hacen dieta quieren ser la liebre. ¿Pero quién ganó esa carrera?"

Estrategias para hacerse cargo de ocasiones especiales

¿Y qué puedes hacer para detener un atracón antes de que comience? Nuestros expertos tienen algunos consejos para la entrega de ocasiones que pueden llevarlo a comer en exceso.

1. ¿Ya compró sus golosinas de vacaciones? Todavía hay tiempo para detenerte. "Guarda un pedazo pequeño, cómelo y disfrútalo", dice Sandquist. "Dale el resto a un refugio para personas sin hogar. No lo lleves al trabajo". Ponga su imaginación a trabajar en golosinas más sanas para servir a los invitados, como deliciosas frutas frescas o una fuente de verduras crudas.

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2. Tener un plan. Coma un bocadillo nutritivo antes de ir a una fiesta. Dígase a sí mismo que comerá solo la mitad de lo que se sirve, y luego cumpla con su voto.

3. Planificar días libres y vacaciones activas. "Me encantan los días de actividad física intensa: caminatas, paseos a caballo, esquí y maravillosas comidas de celebración al final del día", dice Katz. "No asuma que tiene que ganar peso si se está entregando. Compense con la actividad física".

4. Identifique sus desencadenantes. Por ejemplo, si va a una reunión familiar, ¿es probable que se sienta resentido o culpable por las largas diferencias con ciertos miembros de la familia? Tratar con estos problemas. La comida puede enmascararlos pero no los hará desaparecer.

5. Distinguir entre complacer y atracar. Ocasionalmente permítase disfrutar sin comer fuera de control. La tendencia a involucrarse en el pensamiento en blanco y negro es el sello distintivo de un problema con la comida, dice Crandall. "Si crees que uno de los Snickers hace un desastre, entonces puedes pensar: '¿Por qué no ir hasta el final y realmente emborracharte?'"

6. Coma a menudo alimentos nutritivos para evitar el exceso de hambre. Katz lleva un paquete de refrigerios aislado a todas partes. Está lleno de alimentos como frutas frescas y secas, zanahorias pequeñas, yogur sin grasa, mezcla de frutas secas, cereales integrales, nueces y papas horneadas. "Tienes que defenderte", dice. "No se puede salir al ambiente moderno 'obeso-ogénico' y esperar no engordar, de la misma manera que no saldría a la lluvia sin un paraguas y esperar que no se moje".