¿Qué puede hacer para sentirse mejor cuando está rígido, dolorido y cansado?

Prueba el ejercicio. Puede parecer una locura al principio, pero un entrenamiento puede aumentar tu energía y hacerte más flexible.

Una vez que dé los primeros pasos, estará en el camino de cosechar los beneficios. Usted y sus articulaciones se alegrarán de haberlo hecho.

¿Qué puede hacer el ejercicio por usted?

La actividad ayuda a reducir la hinchazón y el dolor en las articulaciones, y fortalece los músculos. El ejercicio, especialmente el que soporta peso, como caminar, fortalece los huesos y ayuda a prevenir la osteoporosis. Muchas mujeres tienen huesos más débiles después de la menopausia, pero es más común para aquellas personas que tienen AR y toman esteroides para tratar la inflamación.

El ejercicio aeróbico, el tipo que hace que su corazón bombee más rápido, puede ayudarlo a controlar su peso. También ayuda a protegerse contra las enfermedades del corazón, otra condición que es más probable que adquiera si tiene AR.

Moverse también lleva a una mejor noche de sueño. Eso le ayuda a controlar el estrés y la depresión que pueden acompañar a la artritis reumatoide.

Motivarse

Sabes que debes hacer ejercicio, pero ¿qué te hace levantarte y hacerlo? Estos consejos pueden conducir al éxito:

• Comience despacio.
• Establezca un objetivo: tal vez quiera perder unos cuantos kilos, ponerse en mejor forma para un viaje o caminar 5K.
• Establece objetivos pequeños que te llevarán a tu objetivo más grande.
• Grafica tu progreso.
• Recompénsate cuando alcances cada hito.

Los primeros pasos

Empieza bien con esta estrategia:

Hable con su médico. Pregunte qué tipo de ejercicio es mejor para usted. Él te informará si hay actividades que debes omitir. Por ejemplo, si tiene inflamación en el hombro, es posible que desee andar en bicicleta o caminar en lugar de nadar.

Se realista. Si no sabe por dónde empezar o siente que no tiene mucho tiempo para hacer ejercicio, comience con 5 minutos. Al día siguiente, intenta hacer un minuto más, y así sucesivamente. Pero si tienes muchas ganas de ir, ten cuidado de no exagerar al principio. Es menos importante donde empiezas que donde terminas.

Continuado

Hazlo facil. Si es una molestia ir al gimnasio, hacer ejercicio en casa o en su vecindario. Pero si te gusta la energía de un gimnasio, trata de encontrar uno que no esté fuera de tu camino. Es más probable que se detenga si lo pasa todos los días.

Obtenga ayuda para ponerse en marcha. Si puede, obtenga el consejo de un fisioterapeuta, un terapeuta ocupacional o un entrenador con experiencia en artritis. Pueden enseñarle cómo medir la respuesta de su cuerpo para que no se exceda, termine con el dolor y se desanime.

¿Cuál es el mejor ejercicio?

La respuesta simple: la que realmente harás. Así que elija algo que le guste o le gustaría probar, siempre y cuando no moleste a sus articulaciones. Un programa ideal tiene tres tipos de ejercicio:

• Aeróbicos de bajo a medio impacto en tus articulaciones. La natación, el ciclismo, el caminar, el baile y el ejercicio con agua tibia son buenas opciones. Una máquina elíptica puede desarrollar resistencia y energía.
• Entrenamiento de fuerza. Levante pesas ligeras (1-2 libras) o use una banda de resistencia para desarrollar o mantener la masa muscular y la fuerza para mantener sus articulaciones estables.
• Ejercicios de flexibilidad. Un entrenamiento que mueva sus articulaciones y estire sus músculos puede aliviar su rigidez y ayudarlo a evitar lesiones. Cualquier actividad que hagas, calienta primero y luego estira.

Si eres nuevo en el ejercicio, comienza con una clase de aeróbicos de agua caliente. El agua puede aliviar dolores en las articulaciones.

Es importante ser consistente. Acumule hasta 30 minutos de ejercicio aeróbico al día, cinco veces a la semana. Puedes dividirlo en tres sesiones de 10 minutos al día si es más fácil.

Hacer ejercicios de flexibilidad todos los días. Síguelos con ejercicios de fortalecimiento cada dos días. Está bien descansar si tiene dolor en las articulaciones o se cansa. Evite movimientos que requieran movimientos rápidos o repetidos que dañen sus articulaciones.

Caminar: Establecer una línea de tiempo

Caminar es uno de los ejercicios más fáciles de hacer, todo lo que necesita es un par de zapatos de apoyo. Si se está preguntando cómo comenzar, consulte el entrenamiento para caminar de la Arthritis Foundation. Tiene líneas de tiempo semanales para caminantes principiantes, intermedios y avanzados. Obtenga detalles en el sitio web de la Fundación Artritis.

Continuado

Encuentra un amigo

Un entrenamiento en grupo o con amigos puede ayudarlo a mantenerse motivado cuando su puesta en marcha quiera ir a la huelga. Una clase puede ayudarte a hacer nuevos amigos que entiendan lo que estás pasando. A través de sus capítulos locales, la Arthritis Foundation ofrece un programa de ejercicios para personas con artritis.

Haz que funcione para ti

Lo mejor que puedes hacer es escuchar a tu cuerpo. Si no se siente lo suficientemente bien como para aumentar su ritmo de caminar o distancia una semana, siga el ritmo de la semana anterior. Si no te sientes bien, cambia la actividad. Si sus articulaciones están inflamadas o dolorosas, tómese un día libre. O elige un movimiento que puedas manejar. Lo importante es mantenerse en movimiento.