Los nutrientes más importantes para las personas con osteoporosis son el calcio y la vitamina D.

El calcio es un bloque de construcción clave para sus huesos. La vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber el calcio.

¿Cuánto debería obtener? Depende, en parte, de tu edad y género.

Para el calcio:

• Los niños de 1 a 3 años deben recibir 700 miligramos de calcio al día.
• Los niños de 4 a 8 años deben recibir 1,000 miligramos por día.
• Los niños mayores de 9 años y los adolescentes deben recibir 1,300 miligramos de calcio al día.
• Las mujeres mayores de 51 años y los hombres mayores de 71 años deben recibir 1,200 miligramos por día. Todos los demás adultos deben recibir 1,000 miligramos por día.

Para la vitamina D:

• 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D por día desde los 1 hasta los 70 años
• 800 UI diarias después de los 70 años.

Algunos expertos en osteoporosis recomiendan entre 800 y 1,200 UI de vitamina D por día.

Para saber cuánta vitamina D necesita personalmente, considere un análisis de sangre para la vitamina (25-hidroxi vitamina D) de su médico. Mide la cantidad de vitamina D en su cuerpo.

Los expertos creen que la vitamina D puede hacer más para protegerlo contra la osteoporosis que solo ayudarlo a absorber el calcio.

Comida primero

Para fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis, puede obtener calcio y vitamina D de su dieta, suplementos o ambos. Es mejor obtener estos nutrientes de los alimentos, en lugar de suplementos.

¿Por qué? Porque es más fácil de recordar. Es posible que no tome una píldora todos los días, pero come todos los días.

Los alimentos también son una fuente más completa de nutrición que los suplementos. La leche, el yogur, el queso y otros productos lácteos tienen altos niveles de calcio y también otros nutrientes clave para la salud de los huesos, como el fósforo y las proteínas.

Cuando lea las etiquetas de los alimentos, busque alimentos y bebidas que le den un 10% o más del valor diario de calcio.

Si eres intolerante a la lactosa o evitas los lácteos por otras razones, hay muchas otras opciones:

• Jugo de naranja fortificado con calcio, leches a base de plantas (como la leche de soya y almendras) y cereales
• Vegetales de hojas verdes como la col rizada, el brócoli y la espinaca.
• Mariscos como el salmón enlatado, ostras, percas oceánicas, almejas, cangrejo azul y camarones

Para la vitamina D, busque artículos que estén fortificados, como algunos jugos de naranja, cereales para el desayuno y leches de origen vegetal. Ciertos pescados, como el salmón, el atún y las sardinas, también pueden ser una buena fuente.

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Suplementos

Si no puede obtener suficiente calcio y vitamina D en su dieta, hable con su médico sobre si necesita suplementos.

Los suplementos de calcio vienen en varios tipos, incluyendo:

• Citrato de calcio
• Carbonato de calcio

En lo que concierne a tus huesos, no importa qué tipo tomas. La diferencia está en cómo los tomas.

Debe tomar suplementos de carbonato de calcio con las comidas, para ayudar a su cuerpo a absorber la mayor cantidad de calcio.

Si, en cambio, toma citrato de calcio, no necesita tomarlos cuando come.

Con cualquiera de los dos tipos, su cuerpo solo puede absorber hasta 500 miligramos a la vez. Por lo tanto, es posible que deba tomar suplementos más de una vez al día.

La mayoría de estos suplementos también vienen en fórmulas que incluyen una dosis de vitamina D. Si obtiene la combinación, obtendrá ambos nutrientes en una píldora.

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Superalimentos para tus huesos

Guía de osteoporosis

1. Visión general
2. Síntomas y tipos
3. Riesgos y Prevención
4. Diagnóstico y pruebas
5. Tratamiento y cuidado
6. Complicaciones y enfermedades relacionadas
7. Vivir y administrar