¿Se pregunta cómo llevar un diario de alimentos? Aquí hay 8 consejos para hacer que un diario de alimentos funcione para usted.

Por Elaine Magee, MPH, RD

¿Qué pasaría si solo haciendo un cambio en sus hábitos, podría duplicar su pérdida de peso? Puede parecer demasiado bueno para ser verdad, pero muchos expertos dicen que el simple hecho de llevar un diario de alimentos puede alentarlo a comer menos calorías y, por lo tanto, a perder peso.

Varios estudios han demostrado que las personas que llevan registros de alimentos tienen más probabilidades de tener éxito en perder peso y mantenerlo. De hecho, un investigador de un estudio reciente dice que las personas que llevan un diario de los alimentos seis días a la semana pierden aproximadamente el doble de peso que quienes llevaban registros de los alimentos un día a la semana o menos. Para el estudio de seis meses, publicado en el Revista Americana de Medicina PreventivaLas personas que hacen dieta mantuvieron diarios de alimentos, asistieron a reuniones semanales de apoyo grupal y se les recomendó comer una dieta saludable y mantenerse activos.

¿Cómo escribir lo que comes y bebes en un diario de comidas funciona con este tipo de magia?

Por un lado, llevar un diario de alimentos aumenta instantáneamente tu conocimiento de qué, cuánto y por qué estás comiendo. Esto le ayuda a reducir la ingesta mental, dice Megrette Fletcher, MEd, RD, directora ejecutiva de The Center for Mindful Eating.

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Los diarios de alimentos también ayudan a las personas a identificar áreas en las que pueden hacer cambios que les ayudarán a perder peso, dice Victoria Catenacci, MD, profesora asistente de medicina del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Colorado. Por ejemplo, dice, "las personas no se dan cuenta de cuántas calorías están obteniendo de las bebidas y los bocadillos calóricos, y estas pueden ser intervenciones fáciles … que pueden ayudar a reducir las calorías".

Sherrie Delinsky, PhD, psicóloga del personal del Hospital General de Massachusetts, dice que los diarios de alimentos pueden revelar patrones de comer en exceso. También pueden revelar los factores desencadenantes que deben evitarse, como no comer lo suficiente durante el día y luego comer en exceso por la noche o comer en exceso al beber alcohol.

Para algunas personas, el hecho de tener que registrar cada bocado ayuda a evitar el exceso de comida, dice Delinsky. Sus clientes "a menudo reconsideran comer algo porque no quieren escribirlo", dice ella.

8 pasos para el éxito del diario de alimentos

Aquí hay algunos consejos de los expertos sobre cómo hacer que un diario de alimentos funcione para usted.

Consejo de comida No. 1: Conozca sus razones

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Si sabe lo que espera obtener de su diario de alimentos, puede asegurarse de registrar el tipo de información que lo ayudará en esa área. Fletcher aconseja a las personas que tengan claro cuál es su intención, ya sea para conocer los desencadenantes ocultos de los alimentos, detectar patrones de alimentación problemáticos o simplemente asegurarse de que estén comiendo una dieta saludable.

Consejo de comida No. 2: elige tu formato

Kerri Anne Hawkins, MS, RD, dietista del Centro de Consulta de Obesidad del Centro Médico de Tufts, utiliza varios tipos de formularios de diario de alimentos para sus pacientes. Ella les dice que completen lo que les funciona; Incluso pueden crear su propio sistema, como usar notas adhesivas.

"Los elementos básicos que recomendaría incluir, sin embargo, serían el tiempo, la comida, la cantidad / tamaño de la porción y el grado de hambre", dice Hawkins.

Rebecca Puhl, PhD, directora de investigación en el Centro Rudd para Políticas Alimentarias y Obesidad en la Universidad de Yale, también sugiere incluir la ubicación de la comida: "Estos detalles brindarán información sobre los desencadenantes emocionales de los hábitos alimenticios, así como las horas del día y "Lugares donde es más probable que se consuman alimentos saludables y no saludables".

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Si está tratando de entender cómo se relacionan sus emociones con su elección de alimentos, también puede incluir preguntas en su diario, tales como "¿Qué tan hambriento tengo?" o "¿Cuáles fueron mis emociones antes, durante y después del episodio de comer?"

Mantener un registro de carbohidratos, grasas y gramos de fibra será útil para las personas con diabetes y otras afecciones médicas. Si tiene diabetes tipo 2, puede encontrar, por ejemplo, que las comidas ricas en carbohidratos o ricas en grasas saturadas pueden causarle problemas. O puede descubrir que sus niveles de azúcar en la sangre mejoran cuando su comida o bocadillo contiene cierta cantidad de fibra.

Anote otros elementos que considere importantes, como por ejemplo, cómo se sintió (física y emocionalmente) cuando terminó de comer, qué y cuánto ejercicio hizo ese día, cualquier medicamento que tomó y los resultados de su nivel de azúcar en la sangre, si tiene diabetes.

Consejo de comida No. 3: Decida con qué frecuencia actualizar

Debes escribir en tu diario de alimentos al menos 5 días a la semana, pero completarlos todos los días es mejor, dice Catenacci.

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Puede completar su diario de alimentos a lo largo del día o reservar algo de tiempo al final del día para actualizarlo. Pero los expertos dicen que su registro será más preciso si lo hace justo después de comer. También dicen que es importante grabar todo, incluso si parece doloroso.

"Puede ser tentador evitar grabar un postre indulgente no planificado o un episodio de atracones, pero este es el momento más importante para grabar", dice Puhl.

Algo a tener en cuenta: a medida que pasa el tiempo, las personas que hacen dieta tienden a ser más relajadas sobre la frecuencia con la que actualizan sus diarios de alimentos y pasan más tiempo después de comer o beber antes de registrar la información.

Consejo Núm. 4: Decida qué tan detallado desea ser

Si no puede completar un formulario detallado de diario de alimentos todos los días, está bien. El solo hecho de escribir una cantidad mínima de información en su diario de alimentos lo ayudará a autocontrol. Hawkins dice que muchos de sus pacientes creen que si no mantienen un registro de alimentos "perfecto" con cada detalle, han fallado. Ella les dice que cada intento que hacen en la grabación les lleva un paso más cerca de prestar atención a sus elecciones y hábitos alimenticios.

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Consejo sobre los alimentos No. 5: Sea preciso con respecto a los tamaños de las porciones

Si está intentando obtener una idea general de qué, cuándo y por qué está comiendo, es posible que esta sugerencia no se aplique a usted. Pero si desea obtener una imagen precisa de su ingesta, asegúrese de que las cantidades que registre en su diario sean lo más precisas posible, dice Catenacci. Medir sus porciones puede ayudar a darle una idea de cómo se ve un tamaño de porción normal. Kim Gorman, MS, RD, directora del Programa de Control de Peso de la Universidad de Colorado, Denver, aconseja a sus clientes que midan porciones regularmente al principio, y luego en ocasiones después de eso.

Consejo Núm. 6 del Diario de Alimentos: Incluya los 'Extras' que se suman

Cuanto más meticuloso sea al grabar lo que come, ese puñado de M&M en la oficina, la mayonesa en su sándwich, la salsa en su entrante, más formas encontrará para reducir esas calorías adicionales. Cuando revise los registros de su diario de alimentos, busque esos bocadillos y bocados que realmente puedan sumar. ¿Sabía que 150 calorías adicionales en un día (que podría ser una bebida alcohólica o un poco de grasa para untar en su pan) podría resultar en un aumento de peso de 15 a 18 libras en un año?

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Consejo de comida No. 7: Cuidado con los obstáculos comunes

¿Está avergonzado o avergonzado por su alimentación? ¿Tiene una sensación de desesperanza, siente que no ayudará a completar un diario de alimentos o que la pérdida de peso es imposible para usted? ¿Te parece demasiado inconveniente anotar lo que comes / bebes? ¿Te sientes mal cuando te "deslizas"? Estos son los cuatro obstáculos más comunes para llevar un diario de alimentos, dice Delinsky. ¿Cuál es la cura? "Todos estos obstáculos se pueden superar recordando la utilidad de los diarios, no tratando de ser perfectos, reconociendo que sucederán resbalones, y manteniéndonos motivados para usar herramientas que promuevan la salud y el bienestar", dice Delinsky.

Consejo de comida, punta nº 8: revisa lo que escribiste

Los diarios de alimentos son más útiles cuando miras hacia atrás y repasas lo que escribiste. Puede hacerlo por su cuenta o con un terapeuta o dietista que pueda ayudarlo a señalar los patrones que le impiden perder y sugerir alternativas para intentarlo. "El acto de reconocimiento y reflexión es la pieza más importante", dice Hawkins.