Dieta de alimentos que saben bien y pueden ayudarte a perder peso.

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Hacer dieta puede ser francamente difícil, especialmente si su dieta incluye alimentos que no le gustan especialmente. Después de todo, ¿cuánta sopa de repollo puede soportar una persona? La buena noticia es que hay miles de alimentos dietéticos que son saludables, tienen un sabor excelente y pueden ayudarlo a cumplir con su plan de pérdida de peso. Visite cualquier tienda de comestibles para presenciar la explosión de opciones con menos calorías, con menos grasa o con porciones controladas.

Éstos son sólo algunos de los mejores alimentos para personas que hacen dieta:

1. Bocadillos controlados de calorías. Muchos consumidores están comprando paquetes de bocadillos de 100 calorías (más o menos) de todo, desde papas fritas a pastelitos, pero ¿son realmente la respuesta para perder peso?

Carolyn O'Neil, RD, autora de El plato de comer sano y ser fabuloso, le gustan los paquetes de calorías controladas porque eliminan la posibilidad de comer en exceso sin pensar. "Los alimentos empacados en paquetes de 100 calorías hacen el trabajo y los cálculos de calorías por usted para que pueda disfrutar los bocadillos de alimentos que deben disfrutarse en cantidades limitadas", dice ella.

Las delicias Quaker Mini (90 calorías) y las magdalenas Hostess de 100 calorías se encuentran entre las opciones más adictivas.

Pero Lona Sandon, MEd, RD, dice que aunque estos bocadillos pueden satisfacer un gusto por lo dulce, "muchos de ellos no te llenarán por mucho tiempo y no podrán reemplazar un bocadillo más nutritivo".

Sandon sugiere revisar la lista de ingredientes y la información nutricional en el paquete. "Busque productos que ofrezcan algunos beneficios nutritivos, como los que contienen menos de 3 gramos de grasa, menos de 140 miligramos de sodio, 15 gramos o menos de azúcar, y están hechos de grano entero con aproximadamente 2 a 3 gramos de fibra y aproximadamente 7 gramos. proteína ", dice Sandon, profesor asistente en la Universidad de Texas Southwestern Medical Center.

2. Comida rápida más saludable. Los restaurantes de comida rápida no tienen por qué significar un desastre para las personas que hacen dieta. Pruebe los sándwiches de pan de molde de Quiznos sin queso ni aderezo (todos con menos de 250 calorías, excepto el Italiano) o una pequeña sub de pollo con Honey Bourbon (275 calorías); Los artículos estilo Fresco de Taco Bell (menos de 180 calorías); Ensalada McDonald's Southwest con pollo a la parrilla (290 calorías sin aderezo); o cualquiera de los subs de Subway con 6 gramos de grasa o menos (230-380 calorías).

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3. Productos lácteos bajos en grasa y sin grasa. La leche, el yogur (sólido, congelado y bebible), el queso, la crema agria y el queso crema están disponibles en variedades con bajo contenido de grasa que ofrecen nutrientes saludables y un sabor excelente. El queso light Laughing Cow tiene solo 35 calorías por cuña envuelta individualmente, y el yogur sin grasa Yoplait Fiber One combina yogur crujiente de cereales para un aumento de fibra y solo 50-80 calorías por 4 onzas. vaso.

La mitad y la mitad sin grasa es un sustituto adecuado para la crema espesa con una fracción de las calorías. Y el queso crema y la crema agria con bajo contenido de grasa y sin grasa pueden ser fácilmente atacados por sus contrapartes más gordas, especialmente en las recetas.

"Puede recortar calorías sin esfuerzo si usa productos bajos en grasa y más ligeros y si el producto se mezcla con otros ingredientes, nadie lo notará", dice Elaine Magee, MPH, RD, y el "Doctor de recetas". blogger

4. Asador de pollos. No es de extrañar que casi todas las tiendas de comestibles vendan pollos asados. Puede servir uno como está, triturarlo para usarlo en tacos, platos de pasta o guisos, o picarlo para una ensalada de entrante. Incluso puedes tenerlo para cenar una noche, luego deshuesarlo y congelar la carne sobrante para una comida rápida más tarde en la semana.

5. Postres amigables con la dieta. Los dulces bajos en calorías y en porciones controladas significan que los postres pueden ser parte de cualquier dieta para perder peso. Las personas que hacen dieta y que anhelan el helado adoran los conos de helado Skinny Cow (150 calorías), las barritas de helado Edy's Slow Churned (150 calorías) y los fudgsicles (100 calorías).). Los amantes de las galletas pueden disfrutar de las barritas de barquillos de 100 calorías de Hershey, los Teddy Grahams, las galletas Graham, los higos Newton, las obleas de vainilla o los gingersnaps. En el camino, intente masticar un pedazo de chicle sin azúcar o chupe un caramelo duro para satisfacer su gusto por lo dulce sin sabotear su dieta.

6. Mostazas con sabor y vinagres Agrega chispas a las comidas, con pocas calorías. Pruebe la miel, el estragón, el jengibre, el ajo, el wasabi o las mostazas Dijon, o los vinagre balsámico, el vino, la hierba, la sidra, con sabor a fruta o jerez. Úsalos en lugar de aceite, mayonesa o mantequilla en las recetas.

7. Aderezos ligeros para ensaladas: Casi la mitad de los aderezos para ensaladas que verá en los estantes de su tienda de comestibles tienen menos calorías y / o grasa. Use spritzers para ensaladas Wish-Bone para rociar ligeramente sus ensaladas, o pruebe uno de los muchos aderezos para ensaladas ligeros o sin grasa. Otra opción es hacer su propio aderezo bajo en calorías, usando más vinagre que aceite, así como un poco de agua.

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8. Cocinar líquidos: Las personas que hacen dieta han descubierto que el vino agrega un sabor maravilloso y bajo en calorías a las sopas, guisos, guisos y salsas para terminar. Los caldos de carne, pescado, vegetales o pollo vienen en variedades sin grasa y agregan mucho sabor con muy pocas calorías. Un ingrediente secreto para agregar dulzura a los platos es el jugo de manzana, naranja o piña.

9. Entrantes congelados. Esta es otra categoría de comestibles que ha crecido enormemente, ya que los consumidores buscan comidas rápidas y fáciles. Sandon recomienda las variedades ligeras de alimentos congelados, como Lean Cuisine, Healthy Choice o Kashi. Lea la etiqueta y busque entradas que contengan entre 300 y 400 calorías, menos de 600 miligramos de sodio, al menos 4-5 gramos de fibra y menos de 5 gramos de grasa.

10. Bebidas. El buen agua pasada de moda aún encabeza la lista de bebidas saludables, pero cuando quiera algo más, pruebe estas opciones virtualmente sin calorías: aguas con sabor; paquetes en polvo para mezclar en agua embotellada, como Crystal Light y Propel; tés verdes, herbales o exóticos; café; agua con gas; o refrescos de dieta. Las opciones de bajas calorías incluyen cerveza light (100 calorías / 12 oz); spritzers de vino (100 calorías / 5 oz.); Latte delgado o moca de Starbucks (90 calorías / 12 oz.); y el nuevo jugo V8 con fibra (60 calorías y 5 gramos de fibra / 8 oz.).

11. Las barras. Ya sea que los coma como bocadillos, antes del entrenamiento o como sustitutos de comidas, estas barras son lo último en conveniencia. Para mantener la potencia, busque barras con fibra y proteínas, como las barras Luna, Kashi o Fiber One.

12. inmersiones. Use estas salsas nutritivas para sus verduras, pretzels o papas horneadas por solo 5 a 50 calorías por 2 cucharadas: hummus, salsas; salsa de frijol negro sin grasa; mostazas y salsa de cebolla francesa sin grasa.

13. Cereales de desayuno. Las investigaciones muestran que las personas que desayunan controlan su peso mejor que aquellas que se saltan la comida de la mañana. Comience su día de forma saludable con un tazón de cereal integral (cúbralo con frutas y productos lácteos bajos en grasa para obtener una nutrición adicional). Busque cereales con fibra y proteínas y no demasiado azúcar, como la harina de avena (166 calorías, 6 gramos de proteína y 4 gramos de fibra), Kashi Go Lean (140 calorías, 10 gramos de fibra, 13 gramos de proteína) o Triturada de trigo (155 calorías) , 5,5 gramos de fibra, 5 gramos de proteína).

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Los fundamentos para personas que hacen dieta

Los alimentos de conveniencia son excelentes, pero es difícil superar la bondad nutricional de los alimentos enteros y naturales. "Comer alimentos más naturales y menos procesados ​​suele ser una opción más nutritiva, pero ambos pueden encajar en un plan de dieta saludable para perder peso", dice Sandon.

Estos son los cuatro tipos de alimentos que constituyen la base de cualquier dieta saludable:

14. proteína magra: La proteína magra es importante para quienes hacen dieta porque le ayuda a sentirse satisfecho. Excelentes fuentes de proteínas bajas en grasa incluyen los huevos; aves de corral sin piel, edamame u otros frijoles; nueces; camarón; cangrejo; filetes de pescado; cortes magros de carne (como filet mignon); y lomo de cerdo. Cuando elija carne, elija cortes magros, elimine toda la grasa visible y controle sus porciones.

De acuerdo con la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina, puede ingerir de manera segura entre el 10% y el 35% de sus calorías totales de proteínas. Entonces, una persona con una dieta de 1,800 calorías podría comer hasta 157 gramos de proteína: el equivalente a 1 taza de leche descremada, 1 taza de frijoles negros cocidos, 2 onzas de almendras, 1 taza de yogur bajo en grasa, 2 huevos, 10 onzas de Carne o pescado, y 1 taza de yogurt congelado.

15. Granos integrales. La mayoría de los granos integrales son una buena fuente de fibra, lo que te ayuda a llenarte. Pruebe las mezclas de pasta integral o el arroz integral listo para el tío Ben. El favorito de otra persona que hace dieta son las palomitas de maíz sin grasa: ¡crujientes, rellenas y un grano entero!

16. Las frutas. Satisfacen su gusto por lo dulce y están llenos de nutrientes que combaten las enfermedades, sin embargo, son bajos en calorías. Tenga a mano un stock de frutas frescas, congeladas, enlatadas y secas, para comerlas solas o mezclarlas con cereales, yogur, waffles o batidos. Algunos favoritos convenientes incluyen bayas congeladas, arándanos secos y mandarinas enlatadas. Las frutas enteras son mejores debido a su contenido de fibra, pero si prefieres el jugo, asegúrate de que sea 100% jugo, y disfrútalo en pequeñas porciones.

17. Verduras. Tenga a mano un suministro de verduras mixtas prelavadas, zanahorias ralladas, remolachas al vapor y ensalada de brócoli triturada para ensaladas rápidas y nutritivas. Ase las batatas para un acompañamiento que no necesita más que un poco de sal y un poco de sal y pimienta. Si las verduras frescas tienden a convertirse en experimentos científicos en su refrigerador, pruebe las verduras congeladas Birdseye Steamfresh. Las verduras enlatadas son otra opción; simplemente enjuague bien para reducir el sodio. Para su lonchera o un bocadillo, pruebe los paquetes convenientes de palitos vegetarianos variados con salsa baja en grasa.