Su médico puede ayudarlo a encontrar un tratamiento de apnea del sueño que funcione mejor para usted. Pero también puede hacer cosas en casa para mejorar sus síntomas. Algunos de ellos incluso mejorarán su salud en general y disminuirán las posibilidades de otros problemas médicos.

Consejo 1: perder peso si es necesario

No todas las personas con apnea del sueño tienen sobrepeso o son obesas, pero aproximadamente la mitad lo son. Si tiene un poco de peso adicional, entonces el adelgazamiento, incluso por unos cuantos kilos, puede mejorar sus síntomas.

En un estudio, 71 personas con el trastorno recibieron asesoramiento sobre el estilo de vida o se unieron a un programa que incluía una dieta baja en calorías de 12 semanas. En promedio, los del grupo de dietas perdieron 16 libras. Después de 2 años, la apnea del sueño fue mucho menos grave para ellos que para las personas que solo recibieron asesoramiento.

Otro estudio analizó cómo la pérdida de peso afectaba la apnea del sueño entre las personas obesas con diabetes tipo 2. Las personas se unieron a un grupo de pérdida de peso o un grupo de control de la diabetes durante 1 año. En promedio, aquellos en el grupo de pérdida de peso perdieron casi 24 libras, mientras que los del otro grupo perdieron 1.3 libras.

Los efectos del recorte fueron aún más dramáticos en este estudio. Más de tres veces más personas en el grupo de pérdida de peso terminaron sin síntomas de apnea del sueño. Y entre las personas en ese grupo que todavía tenían el trastorno, fue mucho menos grave después de que se adelgazaron.

Consejo 2: Limitar el consumo de alcohol y dejar de fumar

Ya sabes que encender y beber demasiado alcohol no son los movimientos más saludables que puedes hacer. ¿Sabías que también pueden empeorar los síntomas de la apnea del sueño?

Fumar cigarrillos aumenta la hinchazón en las vías respiratorias superiores. Eso puede agravar los síntomas como ronquidos y pausas en la respiración.

El alcohol disminuye el tono muscular en la parte posterior de la garganta, lo que puede interferir con el flujo de aire, lo último que necesita cuando ya tiene problemas respiratorios.

Consejo 3: comer sano

Algunas investigaciones muestran que la apnea del sueño puede significar que es más probable que elija las cosas poco saludables en las comidas y los refrigerios.

Continuado

Cuando no duermes lo suficiente, es probable que tengas más ganas de consumir carbohidratos. La falta de Zzz y la fatiga también se han relacionado con cambios en las hormonas leptina y grelina, que controlan sus sentimientos de hambre y plenitud. Cuando está cansado, es posible que desee comer más y sentirse menos satisfecho cuando lo haga.

No necesita tener sobrepeso para tener una dieta poco saludable. En un estudio de 320 adultos, los que tenían apnea del sueño más grave comían más proteínas, grasas y grasas saturadas que los que tenían un problema menos grave, independientemente de cuánto pesaran.

Consejo 4: hacerse cargo de sus alergias

No es de extrañar que dormir y respirar sean más difíciles cuando está lleno de alergias nasales.

Imagine su vía aérea como un tubo largo y muscular que va desde su nariz hasta su tráquea. Si sus alergias no están bajo control, los tejidos de la parte superior de su garganta se hinchan y hacen que las vías respiratorias se estrechen. Con menos espacio para el aire, la respiración se hace más difícil.

Si tiene alergias nasales, hable con su médico sobre cómo controlarlas. Puede ser útil usar una olla neti o un aerosol nasal salino antes de acostarse.

Consejo 5: construir una buena rutina de sueño

El ojo cerrado es una parte importante de la buena salud. El problema es que la apnea del sueño hace que sea difícil obtener suficiente.

Alrededor de la mitad de las personas con la afección tienen la mayoría de sus problemas respiratorios cuando duermen boca arriba. Así que la mayoría de los médicos alientan a las personas a tratar de permanecer en otras posiciones.

Pero, ¿cómo puedes entrar en el hábito? Algunos médicos sugieren un truco sencillo: coloque dos pelotas de tenis en un calcetín de tubo y fíjelo en la parte posterior de sus PJ.

Los dispositivos que mejoran la respiración para las personas con el trastorno, incluida una máquina CPAP, también pueden ayudar. Hable con su médico sobre el mejor plan de tratamiento para usted.