¿Está saboteando su programa de pérdida de peso con hábitos alimenticios que ni siquiera sabe que tiene? Tres expertos dicen cómo detectar esos hábitos pesados, ¡y cambiarlos!

Por Colette Bouchez

¿Dieta a tope, pero aún no eres capaz de perder todas las libras? ¡Podría ser que estés comiendo más de lo que te das cuenta!

¿Cómo es eso posible, dices? Los expertos informan que es más fácil de lo que cree, gracias a nuestros "hábitos pesados": combinaciones inconscientes de alimentos con actividades que a veces nos hacen comer más de lo que creemos.

"Con demasiada frecuencia comemos en 'piloto automático': asociamos la comida con ciertas actividades o incluso a horas del día, y sin prestar atención a cuánto estamos consumiendo, comemos en exceso", dice Warren Huberman, PhD, psicólogo con el programa médico NYU para la pérdida de peso quirúrgica.

Ya sea que se trate de chips que crujen inconscientemente mientras navegan por la red, agarran esa botella de refresco de 20 onzas cada vez que suena el teléfono, o algunas veces, simplemente emparejando dos alimentos juntos, como buscar una dona de chocolate cada vez que huele el café de la mañana. los expertos dicen que los viejos hábitos son duros, incluso cuando estamos a dieta.

"Su cerebro almacena las cosas de una manera que le facilita la vida, por lo tanto, si las hace de cierta manera varias veces, su cerebro dice: 'OK, así es como hacemos las cosas'; cuando esos hábitos incluyen comida, comer en exceso puede se convierte en una simple cuestión de asociación inconsciente ", dice Huberman.

La psicóloga de control de peso Abby Aronowitz, PhD está de acuerdo: "Si una respuesta a un estímulo es recompensada continuamente, esa respuesta se conecta rápidamente al estímulo. Entonces, si siempre recompensa la idea de tomar una taza de café con una donut, dos pensamientos se conectan en tu mente ", dice Aronowitz, autor de Tu dieta final .

Pero no se trata solo de asociaciones que se establecen en nuestro cerebro. También es antojos. Huberman dice que si, por ejemplo, tomamos el café y el donut juntos lo suficiente, no solo estamos condicionados para alcanzar esos dos elementos juntos, sino que nuestro cerebro crea un sistema de antojo para asegurarnos de que eso es lo que hacemos.

"Esto significa que si toma café y una rosquilla todas las mañanas durante 90 mañanas seguidas, en la mañana 91 cuando vierte esa taza de café, estará ansia una dona porque esos dos alimentos están vinculados en su cerebro ", dice Huberman.

Los antojos, dice, no son aleatorios, sino más bien aprendidos. "Nunca anhelas los alimentos que no has probado. Tienes que aprender ciertas cosas para que tu cerebro las anhela, y cuando repites lo suficiente, el deseo se convierte en parte del repertorio de tu cerebro", dice.

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Rompiendo las cadenas que se unen

Debido a que el primer paso para romper cualquier hábito es el deseo de romperlo, el psicólogo motivacional Paul P. Baard, PhD, dice que es importante entender por qué quiere cambiar.

"La plataforma de construcción es siempre una motivación, y para que funcione, la motivación debe ser intrínseca. El cambio debe representar los beneficios que usted desea", dice Baard, profesor asociado de la Universidad Fordham en la ciudad de Nueva York.

Si simplemente está tratando de complacer a un cónyuge, un padre o incluso a su médico, Baard dice que el éxito será más difícil de lograr.

Una vez que tenga claras sus motivaciones, los expertos dicen que el siguiente paso es identificar dónde se encuentran realmente sus fuertes hábitos.

"¿Siempre te dejas caer en el mismo lugar en el sofá, con el mismo programa de televisión y el mismo tazón de papas en la mano?" pregunta Huberman. Si es así, dice que es una buena apuesta que te comerás todas las fichas, incluso si no planeaste hacerlo.

"Comer de manera conductual realmente se parece mucho a los eslabones de una cadena; cuando te encuentras continuamente en una situación que es propicia para comer, o que te lleva a comer un alimento en particular, y continúas comiendo ese alimento, refuerzas una cadena de Comportamientos que se parecen mucho a estar en piloto automático, dice Huberman.

Para comenzar a cambiar ese comportamiento, dice, rompe solo un eslabón en la cadena.

"Cambie el tiempo que come, el programa de televisión que está viendo, el tazón en el que coloca las fichas - coma con la mano izquierda en lugar de con la mano derecha. El objetivo es hacer que su cerebro trabaje un poco para que cada bocado que tome sea Una decisión consciente y no una conducta aprendida, automática ", dice Huberman.

Lo que también puede ayudar: llevar un diario de alimentos y luego estudiarlo para ver cómo puede asociar ciertos alimentos, no tanto con el hambre, sino con actividades, eventos o incluso las horas del día.

"Mucha gente come por señales externas. Ven un reloj y comen, escuchan un tema musical en la televisión y comen, mucho de comer se basa en asociaciones y no en el hambre", dice Huberman.

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Sustituir buenos hábitos por malos

Si bien cambiar las señales ambientales es un enfoque, otro es mantener el hábito pero tratar de hacerlo más saludable.

"Como estrategia, se conoce como intervención conductual. Sustituyes algo que es bueno para ti y que te gusta por algo que no es tan bueno para ti, pero que también te gusta", dice Aronowitz.

Entonces, si, por ejemplo, siempre tiene un vaso de leche y galletas con trocitos de chocolate antes de irse a la cama, cuando llegue la hora de acostarse, mantenga la leche, el vaso, el plato para galletas y el lugar donde normalmente come la merienda. - pero sustituye una galleta de chocolate Graham por la galleta con alto contenido de grasa y calorías.

"De esta manera no estarás ejerciendo demasiada tensión en tu cerebro.Su hábito será similar, por lo que es fácil de aceptar, pero lo suficientemente diferente como para sacarlo del piloto automático y tener un impacto en su pérdida de peso ", dice Huberman.

Una vez que eso sucede, Baard dice que las influencias ambientales se activarán para ayudar a formar un nuevo hábito. "Se va a tomar algo de disciplina, pero si solo puedes hacer esa primera ruptura en tu hábito, esos cambios ambientales comenzarán a reforzar un nuevo comportamiento en tu cerebro", dice.

Dicho esto, Huber también nos recuerda que debemos estar dispuestos a tolerar un poco de incomodidad cada vez que se cambia un hábito.

"No tiene que ser dolor, no tienes que ser miserable, pero tienes que estirar tu zona de confort y reconocer que te sentirás fuera de lugar hasta que se cree el nuevo patrón de comportamiento", dice Huberman.

Baard le dice que puede facilitar todo el proceso si encuentra una sensación de satisfacción al romper su hábito alimentario.

"Quiere sentirse bien consigo mismo, quiere saber que la comida no le dice qué hacer, que puede hacer con la comida que elija", dice Baard. Esto, dice, es tranquilizador para el cerebro y puede ayudar a equilibrar la incomodidad que siente al pasar de los territorios familiares a los nuevos y desconocidos.

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Cómo superar los hábitos alimentarios: algunos consejos prácticos

Mientras que cambiar la forma en que pensamos, y las asociaciones que hacemos, puede parecer difícil, cambiar nuestra conducta real puede ser más fácil de lo que pensamos. Para ayudarlo a comenzar, aquí hay seis cosas que puede hacer ahora mismo para poner en marcha el cambio.

1. Coma lo que quiera, pero siempre hágalo sentado en la mesa de la cocina o del comedor.. "Cambiar no los alimentos que consume, sino el lugar donde los come, ayudará a romper parte de la asociación con ese alimento, que a su vez puede ayudar a alterar la cantidad y la frecuencia con que lo come", dice Huberman.
   
2. Cambie todo lo que pueda sobre su hábito alimentario, incluida la forma en que lo come. "Si siempre sostiene la cuchara de helado en la mano derecha, manténgala en la izquierda; si come siempre fuera del recipiente, póngala en un tazón. La idea aquí es desconectarse del piloto automático para comenzar a pensar lo que está comiendo y por qué lo está comiendo ", dice Huberman.
   
3. Evite las señales visuales que le dicen que coma. "Si siempre piensas comer una barra de caramelo cada vez que pasas por la máquina expendedora, concéntrate en no pasar por la máquina expendedora", dice Aronowitz. Lo mismo es cierto si la televisión es tu detonante de alimentos ". no comer frente al televisor, o cambiar el canal para que no se vea en el programa que siempre asocias con esa pizza o tazón de papas fritas ", dice.
   
4. Instituir la regla de los '15 minutos '. Tan pronto como tenga una "señal" para comer, prepárese para esperar 15 minutos antes de hacerlo. Aronowitz dice que esto ayudará a romper el ciclo de respuesta automática en su cerebro que, en última instancia, ayuda a cancelar las asociaciones antiguas.
   
5. No trates de romper todos tus malos hábitos alimenticios a la vez.. "Si lo haces, tu nivel de incomodidad crecerá tan alto que tu cerebro regresará inmediatamente a ese estado que sea más cómodo", dice Baard. Al mismo tiempo, trabajar solo con uno o dos hábitos alimenticios le permitirá a su cerebro una zona de comodidad suficiente para que pueda enfrentar y, eventualmente, aprender el nuevo comportamiento.
   
6. Haga que comer sea una actividad de enfoque único y concédale toda su concentración.. "Deje el BlackBerry, aléjese de la computadora, baje el teléfono y concéntrese en comer", dice Huberman. Cuanto más se desvincule de la comida con otras actividades, es más probable que no permita que las señales externas determinen dónde y cuándo y cuánto come.