Por Peter Jaret

El dolor de la artritis dificulta que muchas personas duerman bien durante la noche. Peor aún, dar vueltas en la noche puede aumentar la percepción del dolor.

"Hay una relación recíproca entre el dolor y la falta de sueño. Mientras más pobres duermen, más dolor tienden a sentir ", dice Kevin Fontaine, PhD, profesor asistente de reumatología en la Universidad Johns Hopkins. "Si las personas con artritis pueden mejorar la calidad de su sueño, por lo general pueden reducir su dolor cotidiano".

Aquí hay ocho consejos para dormir mejor de los expertos en artritis.

1. No te acuestes con dolor en las articulaciones

Controlar el dolor de la artritis es importante en todo momento, pero es especialmente importante antes de acostarse. "Si te acuestas con dolor, es casi seguro que tendrás problemas para dormir", dice Fontaine. Trate de organizar su programa de medicamentos para que le brinde un alivio máximo alrededor de la hora que desea acostarse. Evite hacer actividades en la noche que causen brotes de dolor de artritis. "Algunas personas con artritis descubren que duermen mejor después de tomar una ducha caliente antes de acostarse o usar una manta eléctrica para aliviar el dolor en las articulaciones", dice Andrew Lui, PT, DPT, profesor clínico asistente de la Universidad de California en San Francisco.

2. Manténgase alejado de los estimulantes antes de acostarse

Es casi una novedad que tomar café u otras bebidas con cafeína al final del día puede interferir con el sueño. Pero muchas personas no están conscientes de otras fuentes ocultas de cafeína, como colas y algunos analgésicos de venta libre. Siempre revise las etiquetas para asegurarse de que no esté recibiendo cafeína. El té negro también contiene estimulantes que pueden hacer que algunas personas estén despiertas cuando quieren dormir. Los tés de hierbas en la noche son una mejor opción si tiene problemas para dormir. El alcohol puede ayudar a algunas personas a conciliar el sueño, pero demasiado puede interrumpir el sueño durante la mitad de la noche, dejándolo despierto y despierto.

3. Tratar con las tensiones cotidianas

El estrés inevitable de la vida cotidiana también puede interrumpir el sueño. No puedes eliminarlos a todos, por supuesto, pero puedes ponerlos en su lugar. "Una estrategia es evitar las actividades o pensamientos estresantes antes de acostarse", dice Fontaine. "No veas las noticias si te irritan. No pague facturas. No haga una lista de todas las cosas que tiene que hacer mañana ". En su lugar, organice su horario para hacer algo relajante en la hora o dos antes de irse a la cama. Escuchar música. Lee un libro. Trabaje en un pasatiempo, siempre que lo encuentre calmante. Si aún te encuentras preocupado, practica algunas técnicas de relajación como la meditación o la relajación progresiva.

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4. Ejercicio para ayudar a su artritis y su sueño

Sea lo más activo posible durante el día. Esto fortalecerá sus músculos y articulaciones, y puede ayudar a que se sienta lo suficientemente cansado como para irse a dormir. También se ha demostrado que la actividad alivia el estrés, lo que promueve un sueño reparador. Mantenerse activo no siempre es fácil cuando se sufre de artritis. Sin embargo, muchas personas con artritis pueden realizar actividades como la natación, ejercicios aeróbicos acuáticos y caminatas moderadas. "La sabiduría común es hacer ejercicio más temprano en el día, ya que el ejercicio en sí puede ser estimulante", dice Fontaine. "Pero a algunos de nuestros pacientes les gusta hacer una actividad ligera por la noche, como un paseo por el vecindario, por ejemplo, para cansarse". El mejor consejo es encontrar lo que funcione para ti ".

5. Crear una cámara de sonido de sueño

Reserve su habitación para dormir. De esa manera, asociarás el encubrimiento con dormirte. "Evite mirar televisión, leer, trabajar en su computadora o hacer otras actividades estimulantes en la cama", dice Wilfred Pigeon, PhD, profesor asistente de psiquiatría del Laboratorio de Investigación de Neurofisiología y Sueño de la Universidad de Rochester y autor de Manual del sueño: entrenar tu mente y tu cuerpo para lograr el sueño de una noche perfecta. "Hacer que el dormitorio sea lo más propicio para dormir como sea posible. Coloque cortinas o cortinas gruesas para eliminar las luces que distraen. Use tapones para los oídos si el sonido es un problema ".

¿Cuál es el mejor tipo de colchón? Los expertos dicen que un colchón de firmeza media suele ser mejor para el dolor lumbar. "Si sufre de dolor de rodilla, intente colocar una almohada debajo o entre las rodillas para aliviar la presión sobre sus articulaciones", dice Kimberly Topp, PhD, profesora y presidenta del departamento de terapia física y servicios de rehabilitación de la Universidad de California, San Francisco. “Una pequeña almohada debajo de su cuello puede ayudar a alinear su columna vertebral y evitar el dolor de cuello mientras duerme. Experimenta para encontrar lo que te hace sentir cómodo ".

6. No te quedes en la cama

Puede sonar paradójico, pero quedarse en la cama demasiado tiempo puede crear un mal sueño. Para tratar el insomnio, los expertos a menudo restringen la cantidad de tiempo que las personas pasan en la cama. "De esa manera, ayuda a garantizar que cuando se acuesta en la cama, es más probable que tenga suficiente sueño para quedarse dormido", dice Pigeon. "Si se encuentra acostado en la cama por más de 15 minutos sin poder dormir, levántese y haga algo que no sea demasiado estimulante hasta que tenga suficiente sueño como para intentar volver a dormir". La razón: no se asociará La cama con sensación de inquietud. Con el tiempo, esta estrategia te ayudará a asociar la cama con dormir, no dar vueltas y dar vueltas.

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7. Use pastillas para dormir con moderación

Los medicamentos para dormir pueden ser útiles para las personas que tienen insomnio agudo. Pero si está sufriendo de insomnio crónico, lo que a menudo es cierto para muchas personas con artritis, el tratamiento de primera línea debería ser una mejor higiene del sueño, dice Pigeon. “Los medicamentos tratan los síntomas. La medicina conductual puede realmente curar el insomnio ", dice. De hecho, algunos estudios muestran que la medicina conductual puede ser más efectiva para muchas personas.En un estudio de 2006, los investigadores de la Universidad de Bergen en Noruega compararon la terapia cognitiva conductual con un medicamento recetado para el sueño. Los voluntarios que participaron en la terapia conductual dormían mejor seis meses después que el grupo pareado que tomó pastillas. "Los medicamentos para dormir a menudo son útiles para ayudar a las personas a superar un mal parche de insomnio", dice Pigeon. "Pero cuando las personas dejan de tomarlas, el insomnio a menudo vuelve, a menos que aprendan a practicar mejores hábitos de sueño".

8. Póngalo todo junto con una buena higiene del sueño

Los consejos básicos sobre cómo promover buenos hábitos de sueño a veces se llaman "higiene del sueño". Juntos, pueden tener un efecto dramático en la mejora de la calidad del sueño. En un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine en 2009, los voluntarios mayores con osteoartritis que participaron en un programa de higiene del sueño informaron que dormían mucho mejor y menos dolor. Los beneficios fueron evidentes incluso un año después de la finalización del programa.