Los expertos explican cómo los pequeños pasos pueden ayudarlo a mantenerse en el camino para alcanzar sus objetivos de dieta y ejercicio.

Por Debra Fulghum Bruce, PhD

¿Se encuentra perdiendo interés en hacer ejercicio y comer una dieta saludable? Tal vez estuviste muy nervioso durante unas semanas y luego tu determinación de estar en forma se desvaneció rápidamente y volviste a tus viejos y malos hábitos de salud.

¿Qué sucede si en lugar de realizar mega cambios con el enfoque de pérdida de peso y buena salud de todo o nada, resuelve abordar algunos cambios simples a la vez? Los estudios demuestran que los hábitos de salud y pérdida de peso que tienen la mejor probabilidad de perdurar son los que requieren cambios menores y factibles.

De acuerdo con Penny Kris-Etherton, PhD, profesora de nutrición en la Universidad de Penn State, la clave es tomar pasos pequeños y positivos y avanzar constantemente. "Las personas deben ser realistas sobre los cambios que pueden lograr".

Considere los siguientes diez consejos motivacionales para ayudarlo a tomar pasos pequeños y positivos cada día.

1. Siéntete bien contigo mismo hoy

Asegúrate de que la gente a tu alrededor hacerte sentir bien contigo - No importa cuál sea su tamaño o condición de salud. Además, si los amigos cercanos lo alientan a fumar, comer en exceso o beber demasiado, busque nuevos amigos que tengan buenos hábitos de salud y que también quieran tener un mejor estado de salud.

Elaine Magee, MPH, Rd., Autora de más de 20 libros, dice que no te preocupes por las libras ni por el tamaño del vestido que llevas puesto.

"En cambio, concéntrate en estar saludable de adentro hacia afuera", dice Magee. "Coma bien y haga ejercicio con regularidad. Y recuerde que puede ser sexy, verse y sentirse fabulosa y no ser delgado ".

2. Repensar su modelo de rol

Barbie sigue siendo el primer modelo a seguir para muchas jóvenes. Pero seamos honestos. Para que la mayoría de nosotros nos parezca a Barbie, tendríamos que medir casi 6 pies de altura, reducir el tamaño de la cintura en 8 pulgadas, mover el exceso de pulgadas hasta nuestros cofres y luego posar en el "chupar la tripa / tacón alto" "Posición todo el tiempo.¡Venga! Hay una mejor manera de vivir nuestras vidas que fingir.

Seleccione modelos positivos. Elija modelos a seguir que lo ayuden a sentirse bien con respecto a quién es usted, en lugar de aquellos que lo hacen sentir mal. Encuentra un modelo a seguir femenino que sea fuerte, saludable y real.

Continuado

3. Saber lo que te hace comer en exceso

La clave para mantenerse motivado es saber dónde están sus áreas problemáticas y tener un plan para tratarlas. ¿Utiliza los alimentos para hacer frente a la decepción, el rechazo, el aburrimiento o incluso el éxito personal?

Haga una lluvia de ideas sobre maneras más saludables de hacer frente a los cambios de humor que no involucran alimentos. Además, controle su entorno para evitar el atracón de alimentos ricos en calorías cuando se sienta decepcionado, rechazado o aburrido. Mantenga su cocina surtida con muchas opciones saludables, como trozos de frutas y verduras, yogures bajos en grasa, aguas saborizadas y chicles sin azúcar.

4. Haz un simple cambio diario

¿Quién dijo que los cambios en el estilo de vida relacionados con la salud tenían que ser todos o nada? Comience poco a poco y haga algunos cambios simples de pérdida de peso y ejercicio cada día. Estos pequeños cambios pueden acumularse con el tiempo para darle un gran impulso de salud. Aquí hay algunas sugerencias:

• Agregue 5 gramos más de fibra a su plan de comidas diario.
• Recorte los carbohidratos refinados, como el pan blanco, el arroz blanco y los dulces
• Evite los alimentos con grasas trans
• Agregue dos porciones más de verduras en el almuerzo y la cena
• Bebe tres vasos más de agua cada día.
• Agrega 10 minutos de caminata a tu régimen de ejercicio diario
• Tome un descanso cada hora en el trabajo y camine 500 pasos en su lugar (2,000 pasos quema 100 calorías)
• Despierta 15 minutos antes y camina antes del trabajo.

5. Encuentra una sección de vítores

Todos necesitamos una sección de vítores: tener que rendir cuentas a otra persona te da una razón para mantenerte ahí cuando no puedes reunir la determinación desde dentro. No importa de dónde provenga el apoyo: un cónyuge, amigo, compañero de trabajo, "amigo" en línea u otros.

Piensa en cinco personas que podrían estar en tu sección de animadores. Hable con estas personas para brindarle apoyo y responsabilizarlo mientras trabaja para alcanzar su pérdida de peso o sus objetivos de salud. Llame a su sección de animadores cuando tenga problemas para mantener buenos hábitos de salud. Cuando alcance la pérdida de peso pequeña o los objetivos de ejercicio, invite a su grupo de apoyo a celebrar con usted.

Continuado

6. Perdónate a ti mismo

Si se desliza de vacaciones y come en exceso, bebe demasiado o no hace ejercicio, perdónese. ¡No te castigues! En su lugar, diga: "Realmente disfruté mis vacaciones", y déjelo así.

Permitirse el tiempo para disfrutar de algunas indulgencias de vez en cuando está bien. Si comienza a sentirse culpable por comer un postre en una noche especial, perdónese y vuelva a su programa más disciplinado al día siguiente.

7. Nunca vayas hambriento

Katherine Tallmadge, MA, RD, autora de Dieta simple, dice que la mayor causa de comer en exceso está subestimando. "Las personas pasan demasiado tiempo sin comer, y luego salen a la calle cuando tienen hambre voraz".

Las dietas rígidas no funcionan para nadie. Incluya los bocadillos planeados en su dieta diaria para evitar los atracones. Asegúrate de dejar golosinas una vez a la semana sin sentirte culpable. Coma un brownie todos los viernes y disfrute de cada bocado.

8. Recuerda que el cambio lleva tiempo

Es fácil ver a las personas delgadas y pensar qué suerte tienen. Pero aquí está la verdad: si una persona delgada tiene más de 30 años, o incluso más de 20, es probable que estén trabajando duro para ser delgada cada día. Aprende de ellos. Descubre cómo se mantienen delgadas. ¿Es a través de más ejercicio? ¿Comer menos bocadillos?

Según Kathy Kater, una LSW y psicoterapeuta en St. Paul, Minnesota, la investigación sobre la diversidad del cuerpo es concluyente. "Incluso si todos comiéramos la misma dieta óptima y saludable y ejercitáramos al mismo nivel de aptitud física, seguiríamos siendo muy diversos en nuestras formas. Algunos bastante delgados y otros bastante grandes, pero la mayoría en el medio".

Haga el compromiso de cambiar algunos hábitos de estilo de vida y tómese suficiente tiempo para ver su objetivo. Además, acepte el hecho de que su cuerpo debe tener un tamaño determinado, incluso si ese tamaño no es delgado, y sentirse bien al respecto.

9. Muévete más hoy; Siéntate menos

Tome decisiones saludables al ser más activo físicamente. Estacione al final del lote cuando vaya de compras. Cambia tu canal de TV manualmente. Toma las escaleras en el trabajo. Salga a caminar con sus hijos o nietos. ¿Lloviendo afuera? Camine o corra en su lugar mientras mira televisión. ¡No hay excusas!

Continuado

Según Christopher Wharton, PhD, un entrenador personal certificado e investigador del Centro Rudd para Políticas Alimentarias y Obesidad en la Universidad de Yale, cuanto más tiempo dedique a hacer ejercicio y más vigoroso sea el ejercicio, más calorías quemará.

"Los estudios han demostrado que al aumentar el tiempo de ejercicio, la elevación de la tasa metabólica en reposo se prolonga", dice Wharton.

Haga un esfuerzo deliberado para moverse más y sentarse menos para aumentar la actividad física y la buena salud.

10. Celebre el viaje de cada día

En medio de tus metas de ejercicio y pérdida de peso, no olvides disfrutar el viaje de cada día. La mayoría de las mujeres están de acuerdo en que sus vidas y sueños para el futuro están tan interrelacionados con el logro de un objetivo o destino específico que cualquier placer derivado no se tiene en cuenta. Los problemas surgen cuando el "objetivo" se convierte en el único propósito de vivir y eclipsa nuestra vida cotidiana.

Si bien los objetivos de pérdida de peso / ejercicio saludables son importantes, asegúrese de tomar tiempo para celebrar el viaje de cada día. Vive por el momento y saborea algunos de los placeres simples de la vida, todos los días.